Bacalao al horno a la mediterránea

Ingredientes

• 4filetes de bacalao
• 1 cucharaditamezcla griega de especias mediterráneas
• 1 cucharaditasal
• 1 cucharaditapimienta negra molida
• 15 mlaceite de oliva
• 150 gtomates cherry
• 12–15espárragos frescos, sin la parte leñosa
• 120 gcorazones de alcachofa
• 75 gaceitunas en rodajas
• 50 gcebolla roja en rodajas
• 2 cucharadasqueso feta desmenuzado
• al gustoalbahaca fresca, para decorar
• al gustogajos de limón, para servir
• 30 mlaceite de oliva (para las verduras)

Preparación

1. 1

   Precalentar el horno

   Calienta el horno a 200 °C para asar el bacalao y las verduras.

2. 2

   Secar el bacalao

   Sécalo bien con papel de cocina para retirar la humedad de la superficie.

3. 3

   Sazonar el pescado

   Mezcla en un cuenco pequeño las especias, la sal y la pimienta. Reparte la mitad sobre los filetes y rocíalos con 1 cucharada de aceite de oliva.

4. 4

   Preparar las verduras

   Pon en una fuente de horno los tomates cherry, los espárragos, las alcachofas, las aceitunas y la cebolla roja. Añade el resto de la mezcla de especias y las 2 cucharadas restantes de aceite; remueve para repartirlo todo.

5. 5

   Asar las verduras

   Hornea las verduras en el horno precalentado durante 10 minutos.

6. 6

   Añadir el bacalao

   Coloca los filetes sobre las verduras parcialmente asadas. Hornea otros 10–12 minutos, hasta que el bacalao esté opaco, hecho por dentro y se separe fácilmente en lascas con un tenedor.

7. 7

   Reposar y servir

   Saca la fuente del horno y deja reposar el plato 10 minutos. Añade el feta desmenuzado y la albahaca fresca, y sírvelo caliente con gajos de limón.

¿Qué es el bacalao al horno a la mediterránea?

Es un plato de pescado asado con verduras, aceitunas, hierbas y un toque de queso. La combinación toma inspiración de ingredientes habituales en cocinas mediterráneas, con un perfil griego marcado por las especias, el feta y las aceitunas.

En esta versión, las verduras empiezan a cocinarse antes que el pescado. Así tienen tiempo de ablandarse y soltar sus jugos sin que el bacalao deba permanecer demasiado en el horno.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 300 calorías, 34g de proteína, 13g de hidratos y 13g de grasa.

El bacalao aporta la mayor parte de la proteína, mientras que los tomates, las alcachofas y las verduras contribuyen con hidratos de carbono y fibra. El aceite de oliva concentra buena parte de la grasa; el feta y las aceitunas suman sabor y también influyen en la grasa y la sal. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada de hojas verdes o una ración moderada de patata.

La mezcla de verduras

Tomates cherry: aportan jugosidad al asarse y ayudan a formar un fondo sabroso en la fuente.

Espárragos y alcachofas: dan cuerpo y distintas texturas. Procura que los trozos sean de tamaño parecido para que se hagan de manera uniforme.

Aceitunas y cebolla: las aceitunas aportan un punto salado y la cebolla se suaviza al hornearse. Como ambos ingredientes ya tienen bastante sabor, prueba el plato antes de añadir más sal.

Por qué se seca el bacalao

Secar los filetes antes de sazonarlos ayuda a que la mezcla de especias se adhiera mejor. También evita añadir humedad innecesaria a la fuente.

Si el pescado está congelado, descongélalo por completo y sécalo bien antes de cocinarlo para que el tiempo de horneado sea más previsible.

El punto del pescado

El bacalao está listo cuando se ve opaco y las lascas se separan con facilidad al presionarlas suavemente con un tenedor. Empieza a comprobarlo al llegar a los 10 minutos, ya que el grosor de los filetes puede variar.

Colocar el pescado sobre las verduras lo mantiene en contacto con sus jugos, pero no lo cubras: el calor del horno debe llegar a la superficie.

El reposo y los acabados

Dejar reposar la fuente 10 minutos permite que el calor residual termine de asentarse y facilita servir el pescado con cuidado. Añade el feta y la albahaca después del horneado para conservar su textura y frescura.

Exprime el limón justo antes de comer. Su acidez contrasta con el aceite, las aceitunas y el queso.

Cómo organizar el tiempo

La receta suma 10 minutos de asado inicial de las verduras, 10–12 minutos con el bacalao y 10 minutos de reposo. Mientras se precalienta el horno, puedes secar y sazonar el pescado y preparar las verduras.

Usa una fuente con espacio suficiente para que las verduras queden extendidas; si se amontonan demasiado, tenderán a ablandarse en sus propios jugos en lugar de asarse.

Ideas para acompañar

Sirve el plato con pan para recoger los jugos de la fuente o con patatas cocidas o asadas si quieres una comida más contundente.

Una ensalada sencilla de hojas verdes puede aportar frescor sin competir con las verduras, las aceitunas y el feta del plato.

Notas y consejos

• Seca bien el bacalao antes de ponerle las especias.
• Corta la cebolla en rodajas finas para que se ablande durante el asado.
• Distribuye las verduras en una sola capa siempre que la fuente lo permita.
• Comprueba el punto del pescado a partir de los 10 minutos de horneado.
• Prueba antes de añadir más sal, porque las aceitunas y el feta ya son salados.
• Añade la albahaca al final para que conserve su aroma.

Variaciones

• Más hierbas: añade orégano o tomillo a la mezcla de especias antes de sazonar.
• Con otras verduras: sustituye parte de los espárragos por calabacín en trozos.
• Con más limón: añade ralladura de limón al aceite antes de mezclarlo con las verduras.
• Sin feta: omítelo o utiliza una alternativa vegetal desmenuzada.
• Con aceitunas enteras: usa aceitunas sin hueso en lugar de las cortadas en rodajas.

Errores comunes

• No secar el pescado: las especias se adhieren peor; sécalo a conciencia con papel de cocina.
• Amontonar las verduras: pueden quedar blandas; repártelas en una fuente amplia.
• Hornear demasiado el bacalao: puede secarse; comprueba si se separa en lascas desde los 10 minutos.
• Añadir el feta antes de hornear: puede perder su textura; espolvoréalo al final.
• Salar sin probar: las aceitunas y el queso ya aportan sal; ajusta el punto al servir.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 1–2 días. Recalienta suavemente en el horno o en el microondas, solo hasta que el pescado esté caliente, para evitar que se reseque.

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