Poke bowl con tofu crujiente

Ingredientes

• 400 gtofu firme natural
• 300 garroz para sushi
• 1aguacate
• 1pepino
• 150 gcol lombarda
• 150 gtomates cherry
• 2cebolletas
• 2 cucharadassalsa de soja (para el adobo)
• 1 cucharadaaceite de sésamo
• 2 cucharaditas (1 para el adobo y 1 para el arroz)vinagre de arroz
• al gustoaceite de girasol (para freír)
• 2 cucharadastahini
• 1 cucharadasalsa de soja (para el aliño)
• 1 cucharadazumo de lima
• 1 cucharaditamiel
• 2 cucharadasagua
• 2 cucharadassemillas de sésamo
• al gustocilantro fresco
• una pizcasal

Preparación

1. 1

   Adoba el tofu

   Sécalo con papel de cocina y córtalo en dados de unos 2 cm. Mezcla en un cuenco 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de sésamo y 1 cucharadita de vinagre de arroz. Añade el tofu y déjalo marinar durante 15 minutos.

2. 2

   Cuece el arroz

   Mientras se marina el tofu, cuece el arroz para sushi siguiendo las instrucciones del paquete. Enjuágalo con agua fría y aderézalo con 1 cucharada de vinagre de arroz y una pizca de sal.

3. 3

   Fríe el tofu

   Calienta un chorrito de aceite de girasol en una sartén a fuego medio. Fríe los dados de tofu entre 3 y 4 minutos por cada lado, hasta que estén dorados y crujientes. Retíralos de la sartén.

4. 4

   Prepara el aliño

   Mezcla 2 cucharadas de tahini, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de zumo de lima, 1 cucharadita de miel y 2 cucharadas de agua hasta obtener una salsa lisa.

5. 5

   Corta las verduras

   Corta el pepino en láminas finas, parte los tomates cherry por la mitad, corta la col lombarda en tiras finas y lamina el aguacate.

6. 6

   Monta los cuencos

   Reparte el arroz entre los cuencos y coloca encima las verduras, el aguacate y el tofu crujiente.

7. 7

   Añade los acabados

   Rocía los cuencos con el aliño de sésamo y espolvorea las semillas de sésamo y, si te apetece, un poco de cilantro fresco.

¿Qué es un poke bowl?

El poke es un plato hawaiano que suele combinar pescado cortado en trozos con acompañamientos y se sirve en un cuenco. Esta versión cambia el pescado por tofu crujiente y conserva la idea de reunir una base, ingredientes frescos y una salsa sabrosa.

El arroz tierno contrasta con el tofu dorado y las verduras crujientes. El aliño de tahini, lima y soja une los sabores sin ocultar la frescura de los ingredientes.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 1270 calorías, 49g de proteína, 143g de hidratos y 59g de grasa.

El arroz aporta la mayor parte de los hidratos; el tofu contribuye con proteína, mientras que el aguacate, el tahini, el sésamo y los aceites concentran buena parte de la grasa. Para equilibrar el plato, puedes servir una porción generosa de col y pepino junto al cuenco y ajustar el arroz según tu apetito.

El tofu y su adobo

Secado: retirar la humedad de la superficie ayuda a que el tofu se dore en la sartén. Córtalo en dados parecidos para que se cocinen de manera uniforme.

Adobo: la soja aporta sabor y el aceite de sésamo suma notas tostadas. Respeta los 15 minutos de reposo indicados para que el tofu absorba parte de la mezcla.

Arroz suelto y bien aliñado

Cocción: sigue las instrucciones del paquete, ya que el tiempo y la cantidad de agua pueden variar según el arroz. Enjuagarlo después de cocerlo y enfriarlo con agua ayuda a que no quede demasiado pegajoso para montar los cuencos.

Sazón: incorpora el vinagre y la sal una vez enjuagado el arroz. Mézclalo con cuidado para distribuir el aliño sin aplastar los granos.

Cómo conseguir tofu crujiente

Sartén: calienta el aceite a fuego medio antes de añadir los dados. Déjalos quietos durante unos minutos por cada lado para que se forme una superficie dorada.

Punto: el tofu está listo cuando los lados se ven dorados y crujientes, tras 3 o 4 minutos por lado. Si llenas demasiado la sartén, puede dorarse peor; cocina en tandas si hace falta.

Aliño de sésamo cremoso

Mezcla: remueve el tahini con la soja, la lima, la miel y el agua hasta que la salsa quede homogénea. Si al principio parece espesa, sigue mezclando para integrar bien el agua.

Equilibrio: prueba el aliño antes de servir y ajusta la consistencia con el agua ya prevista en la receta. Rocíalo justo antes de comer para mantener más crujientes las verduras.

Montaje y acompañamientos

Capas: distribuye el arroz como base y coloca alrededor las verduras, el aguacate y el tofu. Así cada cuenco queda vistoso y se pueden combinar los ingredientes en cada bocado.

Para acompañar: sirve el bowl tal cual como plato completo o añade unas rodajas de lima en la mesa. Si lo compartes, lleva el aliño aparte para que cada persona se sirva a su gusto.

Notas y consejos

• Escurre y seca bien el tofu antes de cortarlo para favorecer el dorado.
• Corta las verduras mientras el tofu reposa en el adobo.
• Deja espacio entre los dados de tofu en la sartén para que se doren en lugar de cocerse al vapor.
• Remueve el aliño hasta que el tahini quede completamente integrado.
• Monta el aguacate al final para que conserve mejor su aspecto fresco.

Variaciones

• Toque picante: añade un poco de guindilla al aliño para darle más intensidad.
• Más verduras: incorpora zanahoria cortada en tiras finas junto al pepino y la col.
• Con edamame: añade edamame cocido para sumar otra textura al cuenco.
• Aliño cítrico: sustituye el zumo de lima por zumo de limón si es lo que tienes a mano.
• Sésamo tostado: tuesta las semillas en una sartén seca antes de espolvorearlas para realzar su aroma.

Errores comunes

• Tofu húmedo: sécalo bien antes de adobarlo para que pueda dorarse.
• Sartén demasiado llena: cocina el tofu en tandas para que los dados se doren por todos sus lados.
• Fuego muy alto: mantén el fuego medio para que el exterior no se queme antes de dorarse de forma uniforme.
• Arroz demasiado pegajoso: sigue las indicaciones del paquete y enjuágalo con agua fría después de cocerlo.
• Aliño con grumos: mezcla el tahini y el agua poco a poco hasta conseguir una salsa lisa.

Cómo conservarla

Guarda los componentes por separado en recipientes herméticos en la nevera y consúmelos en un plazo de hasta 2 días. Recalienta el arroz y el tofu antes de servir y añade entonces las verduras frescas, el aguacate y el aliño.

Preguntas frecuentes