Ensalada de atún y uvas

Ingredientes

• 425 g (15 oz)atún en conserva al natural, escurrido
• 150 g (5,3 oz)uvas rojas pequeñas, cortadas por la mitad
• 1 pequeñacebolla roja, cortada en dados
• aprox. 95 g (1/2 taza)arroz integral en crudo
• 100 g (3,5 oz)queso feta estilo griego, desmenuzado
• 1pepino libanés, troceado
• aprox. 45 g (1/3 taza)anacardos tostados, picados
• 60 ml (1/4 taza)vinagre de sidra de manzana
• 15 ml (1 cucharada)mostaza de Dijon
• 5 ml (1 cucharadita)sal
• 1,25 ml (1/4 cucharadita)pimienta negra
• cantidad no indicadaaceite de oliva

Preparación

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   Cuece el arroz

   Cuece el arroz integral siguiendo las instrucciones del envase. Cuando esté listo, escúrrelo y enjuágalo con agua fría para que se enfríe antes de mezclarlo con los demás ingredientes.

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   Prepara los ingredientes

   Mientras se cuece el arroz, corta las uvas por la mitad y el pepino en trozos diagonales pequeños; pica fina la cebolla y trocea los anacardos. Pon el atún en un bol grande y desmenúzalo con un tenedor o con los dedos.

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   Mezcla el aliño

   En un bol pequeño o un tarro con tapa, junta el vinagre de sidra, el aceite de oliva, la mostaza de Dijon, la sal y la pimienta. Bate o agita hasta que el aliño quede bien mezclado.

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   Combina la ensalada

   En un bol grande, mezcla el arroz, el atún, las uvas, el pepino, la cebolla y los anacardos. Desmenuza el feta por encima.

5. 5

   Añade el aliño

   Vierte el aliño sobre la ensalada y remueve para que todos los ingredientes queden cubiertos.

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   Sirve la ensalada

   Sirve la ensalada.

¿Qué es la ensalada de atún y uvas?

Es una ensalada fría de inspiración estadounidense que combina atún con arroz y productos frescos. En esta versión, las uvas aportan un punto dulce, mientras que el feta y los anacardos dan contraste salado y crujiente.

El arroz integral y el atún hacen que resulte más completa que una ensalada de hojas. El aliño de vinagre y mostaza une los ingredientes sin ocultar sus sabores.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 355 calorías, 27g de proteína, 32g de hidratos y 13g de grasa.

El arroz integral y las uvas aportan la mayor parte de los hidratos; el atún es la fuente principal de proteínas. La grasa procede sobre todo de los anacardos, el feta y el aceite del aliño. Para equilibrar el plato, puedes acompañarla con hojas verdes o verduras frescas.

El arroz como base

Arroz integral: cuécelo siguiendo las indicaciones del envase, ya que el tiempo puede variar según el tipo. Enjuagarlo con agua fría después de escurrirlo ayuda a enfriarlo antes de incorporarlo a la ensalada.

Temperatura: deja que el arroz pierda el calor antes de mezclarlo con el atún, el pepino y las uvas. Así la ensalada se mantiene fresca y los ingredientes no se ablandan con el calor.

Contraste de ingredientes

Uvas y pepino: corta las uvas por la mitad y el pepino en trozos pequeños para repartirlos mejor en cada bocado. El pepino aporta frescor y las uvas un matiz dulce.

Feta y anacardos: desmenuza el queso para que se distribuya por la superficie, y pica los frutos secos de forma gruesa para conservar algo de textura.

El aliño de mostaza

Mezcla: bate los ingredientes del aliño en un bol pequeño o agítalos en un tarro cerrado. Comprueba que la mostaza se integre con el vinagre y el aceite antes de verterlo.

Cantidad de aceite: el método incluye aceite de oliva, pero la lista de ingredientes no especifica cuánto. Añádelo con moderación y ajusta el aliño a tu gusto.

Cómo mezclarla sin aplastarla

Atún: desmenúzalo en el bol antes de añadir el resto de ingredientes para que quede repartido. Después, remueve con cuidado para no aplastar las uvas ni deshacer demasiado el pepino.

Aliño: incorpóralo al final y mezcla hasta cubrir la ensalada de manera uniforme. El feta se puede desmenuzar por encima antes de añadirlo todo.

Cómo servirla

Como plato principal, sírvela fría o a temperatura fresca. También puedes acompañarla con hojas verdes o pan para completar la comida.

Para prepararla con antelación, guarda el aliño aparte y mézclalo justo antes de servir. Así los anacardos conservan mejor su textura crujiente.

Notas y consejos

• Enjuaga el arroz cocido con agua fría y escúrrelo bien antes de mezclarlo.
• Corta las uvas por la mitad para repartirlas con facilidad.
• Desmenuza el atún antes de añadir los demás ingredientes.
• Pica los anacardos gruesos para mantener su textura.
• Agita el aliño en un tarro cerrado si no tienes un batidor a mano.
• Añade el aliño justo antes de servir si quieres conservar mejor el crujiente.

Variaciones

• Más hierbas: añade perejil o cebollino picado para un toque fresco.
• Uvas distintas: usa uvas verdes en lugar de rojas para variar el dulzor.
• Frutos secos: cambia los anacardos por nueces picadas.
• Más verdura: incorpora hojas verdes justo antes de servir.
• Toque cítrico: añade un poco de ralladura de limón al aliño.

Errores comunes

• Arroz caliente: enfríalo con agua fría antes de incorporarlo para que no caliente el resto.
• Arroz poco escurrido: déjalo escurrir bien después de enjuagarlo para evitar un aliño aguado.
• Aliño sin mezclar: bate o agita los ingredientes hasta que queden bien integrados.
• Atún en trozos grandes: desmenúzalo con un tenedor antes de combinarlo con la ensalada.
• Remover con fuerza: mezcla con cuidado para no aplastar las uvas ni el pepino.
• Aceite sin medida: la receta no indica cantidad; añádelo poco a poco y ajusta al gusto.

Cómo conservarla

Guarda la ensalada en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmela en un máximo de 2 días. Si la preparas con antelación, conserva el aliño aparte y mézclalo justo antes de servir. Se disfruta fría, así que no hace falta recalentarla.

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