Wraps mediterráneos de garbanzos asados

Ingredientes

• 907 g (32 oz)garbanzos cocidos, escurridos
• 15 ml (1 cucharada)aceite de oliva
• 5 ml (1 cucharadita)cebolla en polvo
• 5 ml (1 cucharadita)ajo en polvo
• 5 ml (1 cucharadita)jengibre
• 5 ml (1 cucharadita)comino
• 5 ml (1 cucharadita)sal
• 5 ml (1 cucharadita)pimienta
• 5 ml (1 cucharadita)orégano
• 1,25 ml (1/4 cucharadita)pimienta de Cayena
• 30 ml (2 cucharadas)zumo de limón
• 2 medianospepinos
• 950 ml (4 tazas)tomates cherry
• 1 medianacebolla roja
• 15 ml (1 cucharada)vinagre
• 7,5 ml (1/2 cucharada)aceite de oliva
• al gustosal
• 1,4 l (6 tazas)lechuga romana
• 7,5 ml (1/2 cucharada)aceite de oliva
• 15 ml (1 cucharada)vinagre
• al gustosal y pimienta
• 8 tortillas de 30 cm (12 pulgadas)tortillas integrales
• 120 ml (8 cucharadas)yogur griego
• 90 ml (6 cucharadas)queso feta

Preparación

1. 1

   Prepara el horno

   Precalienta el horno a 220 °C (425 °F).

2. 2

   Aliña los garbanzos

   Mezcla las especias, el aceite y el zumo de limón. Añade los garbanzos y remueve hasta cubrirlos bien. Déjalos marinar al menos 30 minutos.

3. 3

   Hornea los garbanzos

   Extiende los garbanzos en una bandeja y hornéalos entre 10 y 20 minutos.

4. 4

   Dóralos al grill

   Activa el grill del horno y coloca la bandeja en la parte superior. Cocina otros 5-8 minutos, vigilando de cerca para que se doren sin quemarse.

5. 5

   Deja reposar

   Cuando los garbanzos estén bien dorados, sácalos del horno y déjalos reposar.

6. 6

   Corta las verduras

   Lava los pepinos y los tomates, retira las semillas y córtalos en dados pequeños. Corta la cebolla roja en láminas finas.

7. 7

   Aliña las verduras

   Pon las verduras en un bol, añade el vinagre, el aceite y la sal, y mezcla. Déjalas reposar para que se integren los sabores.

8. 8

   Prepara la lechuga

   Lava la lechuga y córtala en tiras finas. Mézclala con el aceite, el vinagre y sal al gusto.

9. 9

   Monta los wraps

   Unta cada tortilla con hummus y reparte entre ellas los garbanzos, la lechuga, la mezcla de verduras y el feta.

¿Qué son los wraps mediterráneos de garbanzos?

Un wrap es una tortilla enrollada alrededor de un relleno, una forma de servir que admite combinaciones de distintas cocinas. Esta versión toma sabores asociados a la cocina griega y mediterránea, como el comino, el orégano, el limón y el feta.

Aquí, los garbanzos asados aportan un centro especiado y las verduras frescas dan contraste. El método también menciona hummus para untar, aunque no aparece en la lista de ingredientes.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 300 calorías, 15g de proteína, 40g de hidratos y 10g de grasa.

Los garbanzos y las tortillas integrales aportan la mayor parte de los hidratos, mientras que el aceite, el yogur y el feta contribuyen a la grasa; los garbanzos, el yogur y el feta aportan proteína. Para equilibrar el plato, acompaña el wrap con una ración extra de verduras frescas.

El aliño de los garbanzos

Mezclar primero las especias con el aceite y el limón ayuda a repartirlas por todos los garbanzos. El reposo mínimo de 30 minutos da tiempo a que se impregnen antes de entrar en el horno.

La lista indica jengibre sin especificar si es fresco o molido; usa el que tengas, procurando que quede bien mezclado con el resto del aliño.

Cómo conseguir garbanzos dorados

Extiéndelos en una sola capa sobre la bandeja para que se tuesten en lugar de quedar amontonados. El primer horneado dura de 10 a 20 minutos y el tiempo depende del dorado que hayan alcanzado.

El grill termina de tostarlos en la parte alta del horno. Como pueden pasar rápidamente de dorados a quemados, vigílalos durante esos 5-8 minutos.

Verduras frescas y lechuga crujiente

Pepino y tomate: retirar las semillas y cortarlos en dados pequeños ayuda a que el relleno resulte más fácil de repartir y enrollar. La cebolla en láminas finas añade sabor sin dominar cada bocado.

Lechuga: córtala en tiras y aderézala justo antes de montar los wraps. Si se aliña con antelación, puede perder firmeza.

Montaje sin que se abran

Reparte los ingredientes entre las ocho tortillas en vez de concentrar el relleno en el centro de una sola. Deja un pequeño margen en los bordes para poder doblarlos y enrollar cada wrap.

El método indica untar hummus, pero no da una cantidad ni lo incluye entre los ingredientes. Si lo vas a usar, añádelo al gusto antes de colocar el resto del relleno.

Preparación y acompañamientos

Puedes adelantar el picado de pepino, tomate y cebolla y guardar la mezcla refrigerada. Para que la lechuga no se ablande, espera a aliñarla y a montar los wraps hasta el momento de comer.

Sírvelos tal cual o acompáñalos con más verduras frescas. Si preparas otros acompañamientos, elige algo ligero y sencillo que no compita con el relleno.

Notas y consejos

• Escurre bien los garbanzos antes de mezclarlos con las especias para que el aliño se adhiera.
• Deja espacio entre los garbanzos en la bandeja para favorecer que se doren.
• Comprueba el dorado a menudo durante el grill, especialmente en los últimos minutos.
• Corta las verduras en dados pequeños para repartirlas mejor por cada tortilla.
• Aliña la lechuga justo antes de montar los wraps para mantenerla firme.
• Ten las tortillas y el relleno listos antes de empezar a montar las ocho porciones.

Variaciones

• Más limón: añade un poco más de zumo al aliño de los garbanzos.
• Toque picante: aumenta ligeramente la pimienta de Cayena.
• Hierbas frescas: incorpora perejil picado al relleno al montar los wraps.
• Sin feta: omite el queso para una versión sin ese ingrediente lácteo.
• Verduras distintas: sustituye parte del pepino por pimiento cortado en dados.

Errores comunes

• Bandeja abarrotada: los garbanzos se cuecen en vez de dorarse; extiéndelos en una sola capa.
• Grill sin vigilancia: pueden quemarse enseguida; compruébalos con frecuencia durante los 5-8 minutos.
• Verduras con semillas: pueden soltar más líquido en el relleno; retíralas antes de cortarlas.
• Lechuga aliñada demasiado pronto: se ablanda mientras espera; mézclala con el aliño justo antes de servir.
• Relleno excesivo: el wrap cuesta enrollarlo y puede abrirse; reparte el relleno entre las ocho tortillas.

Cómo conservarla

Guarda por separado los garbanzos cocinados y la mezcla de verduras en recipientes cerrados en el frigorífico; prepara los wraps al momento para evitar que se humedezcan. La receta no especifica un plazo de conservación. Recalienta los garbanzos en el horno hasta que estén calientes y vuelve a montarlos con la lechuga fresca.

Preguntas frecuentes