Ensalada mediterránea de quinoa y atún

Ingredientes

• ½ taza (aprox. 85 g), en crudoquinoa
• 425 gatún en conserva en aceite de oliva virgen extra
• 2 tallosapio, en dados
• 1pimiento rojo, en dados
• ½ taza (aprox. 75 g)queso feta desmenuzado
• ⅓ taza (aprox. 50 g)aceitunas Kalamata, en rodajas
• ½cebolla roja, en dados
• 2 cucharadas (30 ml)aceite de la conserva de atún, reservado
• ¼ taza (60 ml)zumo de limón
• ¼ taza (60 ml)salmuera de aceitunas
• 1¼ cucharaditasorégano seco
• 1 cucharaditasal
• ¼ cucharaditapimienta negra

Preparación

1. 1

   Cocer la quinoa

   Enjuaga la quinoa y cuécela con 240 ml de agua siguiendo las instrucciones del envase.

2. 2

   Picar las verduras

   Mientras se cuece la quinoa, pica fino el apio, el pimiento, la cebolla y las aceitunas.

3. 3

   Preparar el aliño

   En un cuenco pequeño o en un tarro con tapa, mezcla el zumo de limón, 2 cucharadas de aceite de atún, la salmuera, la sal y la pimienta. Bate o agita el tarro hasta que quede bien combinado.

4. 4

   Mezclar la ensalada

   Pon en un bol grande los ingredientes de la ensalada junto con la quinoa cocida y desmenuza el feta por encima.

5. 5

   Aliñar y remover

   Vierte el aliño sobre la ensalada y remueve para que todos los ingredientes queden bien impregnados.

6. 6

   Añadir el atún

   Sirve la ensalada con el atún en trozos por encima.

¿Qué es la ensalada mediterránea de quinoa y atún?

Es una ensalada sustanciosa que combina quinoa cocida, atún, verduras, aceitunas y feta con un aliño ácido. Reúne ingredientes habituales de la cocina mediterránea en un plato frío, fácil de servir como comida principal.

Quinoa: aunque procede de los Andes, aquí hace de base ligera y con textura para los sabores mediterráneos. El limón y la salmuera aportan viveza, mientras que el feta y el aceite equilibran su acidez.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 340 calorías, 25g de proteína, 19g de hidratos y 19g de grasa.

La quinoa aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que el atún contribuye buena parte de la proteína. La grasa procede sobre todo del aceite de la conserva, el feta y las aceitunas; acompaña la ensalada con hojas verdes si quieres añadir más verduras al plato.

La quinoa como base

Enjuague: aclara la quinoa antes de cocerla para retirar cualquier residuo superficial. Sigue el tiempo y las indicaciones del envase para que quede tierna.

Enfriado: para una ensalada menos templada, deja que la quinoa cocida se enfríe antes de mezclarla con las verduras.

El aliño de limón y aceitunas

Proporción: el zumo de limón y la salmuera hacen un aliño intenso y salino. Mézclalos con las dos cucharadas de aceite reservado para repartir mejor el sabor.

Sal: la salmuera, las aceitunas, el feta y el atún ya aportan carácter salado. Prueba la mezcla antes de añadir más sal.

Cómo preparar las verduras

Corte: pica el apio, el pimiento y la cebolla en dados pequeños para que se integren bien con la quinoa. Procura que los trozos tengan un tamaño parecido.

Aceitunas: córtalas en rodajas para que su sabor quede repartido por toda la ensalada.

Textura y montaje

Mezcla: remueve la quinoa con los ingredientes de la ensalada y el aliño hasta que todo quede cubierto. Añade el feta desmenuzado según indica la receta.

Atún: colócalo en trozos por encima al servir, para mantenerlos reconocibles en lugar de deshacerlos al remover.

Cuándo está lista

Quinoa: debe quedar tierna, no dura en el centro; guíate por las instrucciones del paquete. Deja que se temple antes de combinarla si prefieres una ensalada fría.

Aliño: después de incorporarlo, remueve bien y comprueba el equilibrio entre acidez y salinidad antes de servir.

Con qué acompañarla

Para una comida sencilla, sírvela tal cual, ya que reúne quinoa, atún y verduras en el mismo plato. También puedes acompañarla con pan si quieres completar la comida.

Si la sirves como parte de una mesa más amplia, combina bien con hojas verdes o verduras frescas sencillas.

Notas y consejos

• Enjuaga la quinoa antes de cocerla.
• Reserva el aceite de la conserva antes de escurrir el atún.
• Pica las verduras en dados pequeños y de tamaño parecido.
• Prueba el aliño antes de añadir sal adicional.
• Deja templar la quinoa si prefieres servir la ensalada fría.
• Añade el atún en trozos justo al servir.

Variaciones

• Más hierbas: añade perejil picado para aportar un toque fresco.
• Pepino: incorpora pepino en dados junto con las demás verduras.
• Otra aceituna: usa aceitunas negras si no tienes Kalamata.
• Más limón: añade un poco más de zumo para un aliño más ácido.
• Quinoa integral: utiliza quinoa roja o tricolor y cuécela según las indicaciones del envase.

Errores comunes

• No enjuagar la quinoa: aclárala antes de cocerla para retirar residuos superficiales.
• Quinoa demasiado firme: sigue las instrucciones del envase y comprueba que esté tierna.
• Cebolla en trozos grandes: córtala en dados pequeños para repartir mejor su sabor.
• Aliño sin mezclar: bate o agita bien sus ingredientes antes de verterlo.
• Pasarse con la sal: prueba primero, porque la salmuera, el feta y las aceitunas ya son salados.
• Deshacer el atún: remueve la ensalada y añade el pescado en trozos al final.

Cómo conservarla

Guarda la ensalada en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmela en un plazo de 2–3 días. Sírvela fría; si la quinoa está recién cocida, deja que se enfríe antes de guardarla.

Preguntas frecuentes