Avena con manzana y plátano caramelizados
Un bol de avena cremosa con manzana y plátano cocinados con canela y un toque dulce. La fruta templada aporta contraste y convierte una base sencilla en un desayuno reconfortante.
Ingredientes
- 20 gcopos de avena cortados (steel-cut) o copos de avena normales
- 10 gaislado de proteína de soja sin sabor
- 22 gaislado de proteína de soja sabor caramelo salado
- 7 gsemillas de chía
- 60 gmanzana
- una pizcasal
- 50 gmanzana
- 50 g (media pieza)plátano
- al gustocanela molida
- al gustoestevia, eritritol, azúcar, miel o sirope de arce
- 5 gzumo de limón
- cantidad necesariaagua o leche
- cantidad necesariaaceite
Preparación
- 1
Calienta el líquido
Lleva agua o leche a ebullición en un cazo mediano.
- 2
Cuece la avena
Añade una pizca de sal y la avena. Cocina a fuego bajo hasta que espese.
- 3
Mezcla proteína y chía
Mezcla agua o leche con los dos aislados de proteína y las semillas de chía.
- 4
Corta la primera manzana
Corta en trozos pequeños los 60 g de manzana.
- 5
Combina la base
Mezcla la avena, la mezcla de proteína y chía y la manzana troceada en un bol.
- 6
Prepara la manzana
Corta en rodajas los 50 g de manzana restantes. Ponlas en un plato con agua, el zumo de limón y eritritol.
- 7
Cocina en microondas
Calienta la manzana a máxima potencia durante 2 minutos.
- 8
Corta el plátano
Corta el plátano en rodajas.
- 9
Calienta la sartén
Pon un poco de aceite en una sartén. Cocina a fuego bajo la canela, el eritritol o sirope y un poco de agua.
- 10
Dora el plátano
Añade las rodajas de plátano y cocina cada lado hasta que estén blandas.
- 11
Sirve con fruta
Coloca el plátano y la manzana sobre la avena y sirve.
¿Qué es la avena con fruta caramelizada?
Es una preparación de avena cocida que se termina con manzana y plátano calientes, endulzados y aromatizados con canela. La avena cocida es un desayuno extendido en muchas cocinas; esta versión combina una base sencilla con fruta preparada por separado.
La manzana en dados se mezcla en el bol, mientras que la manzana en rodajas y el plátano se sirven por encima. Así se encuentran trozos de fruta en la base y una cobertura más tierna y dulce.
Nutrición y macros por ración
La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 100 calorías, 9g de proteína, 13g de hidratos y 2g de grasa.
| Ración | Ajuste | kcal | Proteínas | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Ligera | Menos aceite y endulzante | 70 kcal | 6g | 9g | 1g |
| Esta ración | Tal cual | 100 kcal | 9g | 13g | 2g |
| Generosa | Una ración más grande | 150 kcal | 14g | 20g | 3g |
Los hidratos proceden sobre todo de la avena, la manzana, el plátano y el endulzante; la proteína, de los aislados de soja, y la grasa, principalmente de la chía y el aceite. Para equilibrar el plato, puedes acompañarlo con yogur natural sin azúcar o servir una porción de fruta fresca aparte.
La base de avena
Copos: la receta permite usar avena cortada o copos normales. Cuece la avena a fuego bajo y remueve hasta que espese, ya que los distintos tipos pueden tardar tiempos diferentes.
Líquido: se puede usar agua o leche, tanto para cocer la avena como para mezclar los aislados y la chía. Añádelo de forma que la mezcla de proteína se pueda combinar con facilidad.
Proteína y chía
Proteína: se combinan un aislado sin sabor y otro de caramelo salado. Mézclalos con el líquido antes de incorporarlos a la avena para repartirlos mejor.
Chía: las semillas se mezclan con la proteína y el líquido. Como absorben parte de la humedad, la base puede espesarse más al reposar.
Cómo tratar la manzana
En dados: corta los 60 g de manzana en trozos pequeños para que se integren con la avena. Agrégalos después de preparar la mezcla de proteína.
En rodajas: los 50 g restantes se calientan con agua, zumo de limón y eritritol durante 2 minutos a máxima potencia en el microondas. El limón aporta acidez y ayuda a equilibrar el dulzor.
El plátano en la sartén
Aromáticos: cocina a fuego bajo la canela, el endulzante elegido y un poco de agua en la sartén con aceite. Vigila la mezcla para que no se queme.
Punto: añade las rodajas y cocina ambos lados hasta que se ablanden. La señal que indica el punto en esta receta es la textura tierna, no un tiempo fijo.
Textura y montaje
La avena debe quedar espesa, pero todavía mezclable; si se endurece demasiado, incorpora un poco más de agua o leche. La fruta de la cobertura queda más blanda que la manzana fresca mezclada en la base.
Reparte la fruta caliente sobre la avena justo antes de servir. De este modo, la cobertura conserva su contraste de temperatura y no se hunde en el bol.
Cómo servirla
Sírvela recién hecha, como desayuno o merienda. Para completar el plato, acompáñala con yogur natural o una pieza de fruta fresca, teniendo en cuenta que la receta ya incluye fruta y proteína de soja.
El endulzante es flexible: la receta contempla estevia, eritritol, azúcar, miel o sirope de arce. Ajusta la cantidad al gusto y considera que cada opción aporta un dulzor distinto.
Notas y consejos
- Remueve la avena a fuego bajo para que espese sin pegarse al cazo.
- Disuelve bien los aislados en el líquido antes de mezclarlos con la avena.
- Corta la manzana en dados pequeños para repartirla mejor en cada cucharada.
- Vigila la manzana en el microondas y comprueba que esté tierna al terminar los 2 minutos.
- Mantén el fuego bajo al cocinar el plátano para que se ablande sin quemarse el endulzante.
- Añade la cobertura justo antes de servir para conservar el contraste de texturas.
Variaciones
- Usa leche: sustitúyela por el agua para una base más cremosa.
- Cambia el endulzante: elige miel o sirope de arce en lugar de eritritol.
- Ajusta la canela: añade más o menos según el aroma que prefieras.
- Emplea copos normales: úsalos en lugar de avena cortada y cuece hasta que espesen.
- Añade yogur: sirve una cucharada de yogur natural junto a la fruta caliente.
Errores comunes
- Fuego demasiado alto: la avena puede pegarse; cuécela a fuego bajo y remueve.
- Mezcla con grumos: incorpora primero la proteína al líquido y remueve hasta integrarla.
- Manzana demasiado grande: corta en dados pequeños los 60 g para que se mezclen bien.
- Sartén muy caliente: el endulzante puede quemarse; cocina la mezcla a fuego bajo.
- Plátano poco hecho: cocina ambos lados hasta que las rodajas se ablanden.
- Endulzante sin medir: añádelo poco a poco y prueba la mezcla antes de servir.
Cómo conservarla
Guarda la avena y la fruta por separado en recipientes cerrados en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 2 días. Recalienta la avena con un poco de agua o leche y calienta la fruta brevemente en el microondas o en una sartén.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar copos de avena normales?
Sí. La receta admite avena cortada o copos normales; cocina hasta que la mezcla espese y comprueba la textura durante la cocción.
¿Hace falta usar leche?
No, la receta permite usar agua o leche. Puedes elegir una para cocer la avena y para mezclar la proteína y la chía.
¿Qué puedo usar en lugar de eritritol?
La receta propone estevia, azúcar, miel o sirope de arce como alternativas. Añádelos al gusto.
¿Se puede preparar con antelación?
Sí. Guarda la base y la fruta por separado en el frigorífico y caliéntalas antes de montar el bol.
¿Cómo sé que el plátano está listo?
Cocínalo por ambos lados hasta que las rodajas estén blandas. El tiempo dependerá del grosor y del calor de la sartén.
¿Cuánto tiempo se cocina la manzana en el microondas?
La receta indica 2 minutos a máxima potencia, con agua, zumo de limón y eritritol. Comprueba que esté tierna al terminar.
Cocínala con la receta original
Esta receta es de fooooods.com. En su web tienes las fotos, las notas y los consejos del autor: es el mejor sitio para cocinarla.
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