Espaguetis a la boloñesa veganos con soja texturizada y sin lentejas

Ingredientes

• 230 gespaguetis (o la pasta que prefieras)
• 120 g (aprox.; 1½ tazas)proteína vegetal texturizada (soja texturizada)
• 240 ml (1 taza)salsa de tomate
• 1 (unos 330 g), en dados pequeñosberenjena
• 1 grande, picada finazanahoria
• 1 mediana, en dados pequeñoscebolla
• 2 dientes, picadosajo
• 30 ml (2 cucharadas)concentrado de tomate
• 30 ml (2 cucharadas)levadura nutricional
• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva
• 480 ml (2 tazas), bajo en sodiocaldo de verduras
• 15 g (¼ de taza), picadoperejil fresco
• 5 ml (1 cucharadita)orégano seco
• 5 ml (1 cucharadita)albahaca seca
• 2,5 ml (½ cucharadita)pimentón ahumado
• 1,25 ml (¼ de cucharadita)pimienta negra molida
• ¾–1 cucharaditasal marina

Preparación

1. 1

   Cocer la pasta

   Cuece los espaguetis siguiendo las instrucciones del paquete hasta que queden al dente.

2. 2

   Sofreír las verduras

   Mientras se cuece la pasta, calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y la zanahoria y cocina durante 4–5 minutos, hasta que se ablanden. Incorpora el ajo, el concentrado de tomate, el orégano, la albahaca, el pimentón ahumado y la pimienta negra; cocina 1 minuto, hasta que desprendan aroma.

3. 3

   Añadir la berenjena

   Agrega la berenjena cortada en dados pequeños y cocina otros 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que empiece a ablandarse. Si las verduras se pegan a la olla, añade un poco de caldo o agua.

4. 4

   Preparar la boloñesa

   Añade la soja texturizada, la salsa de tomate, el caldo de verduras y la sal. Lleva a ebullición, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos, con la olla parcialmente tapada y removiendo a menudo. En los últimos 1–2 minutos, incorpora la levadura nutricional y el perejil picado.

5. 5

   Mezclar y servir

   Añade los espaguetis cocidos a la salsa y remueve hasta que queden bien cubiertos. Si la salsa está demasiado espesa, agrega un poco de caldo de verduras o agua. Sirve caliente, con parmesano vegano y más perejil fresco si te apetece.

¿Qué es la boloñesa vegana?

La boloñesa es una salsa italiana cocinada a fuego lento que suele servirse con pasta. Esta versión prescinde de la carne y de las lentejas: la soja texturizada aporta cuerpo, mientras que la berenjena y las verduras completan la salsa.

El tomate, las hierbas secas y el pimentón ahumado dan profundidad al conjunto. La levadura nutricional se añade al final para aportar un toque sabroso.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 478 calorías, 29g de proteína, 72g de hidratos y 9g de grasa.

La mayor parte de los hidratos procede de los espaguetis, mientras que la soja texturizada aporta buena parte de la proteína. El aceite de oliva y la soja contribuyen a la grasa del plato. Puedes acompañarlo con una ensalada o verduras para añadir frescor y variedad a la comida.

La soja texturizada

Proteína: la soja texturizada es la base sustanciosa de esta salsa y se cocina directamente con el tomate y el caldo.

Caldo: al cocerla dentro de la mezcla, absorbe parte del líquido y queda integrada con las verduras. Remueve con frecuencia durante los 15 minutos de cocción.

El sofrito y las hierbas

Sofrito: deja que la cebolla y la zanahoria se ablanden durante 4–5 minutos antes de añadir el ajo y los condimentos. Así se prepara una base aromática para la salsa.

Especias: cocina el concentrado de tomate, el orégano, la albahaca, el pimentón y la pimienta durante 1 minuto, hasta que huelan bien.

Cómo cocinar la berenjena

Corte: procura hacer dados pequeños y parecidos para que se cocinen de manera uniforme junto con el resto de las verduras.

Textura: después de 5 minutos debería empezar a ablandarse, pero seguirá cocinándose en la salsa. Si se pega a la olla, añade un poco de caldo o agua.

El punto de la salsa

Cocción: tras llevar la mezcla a ebullición, baja el fuego y mantenla a fuego lento durante 15 minutos con la olla parcialmente tapada. Remueve a menudo para evitar que se agarre.

Acabado: añade la levadura nutricional y el perejil en los últimos 1–2 minutos. Si la salsa queda demasiado espesa al mezclarla con la pasta, aflójala con un poco de caldo o agua.

Cuándo cocer los espaguetis

Cocción paralela: prepara la pasta mientras se sofríen las verduras y se hace la salsa para que ambos componentes estén listos en un tiempo parecido.

Punto: sigue el tiempo indicado en el paquete y retira los espaguetis cuando estén al dente. Después se mezclan con la salsa caliente.

Cómo servir el plato

Acompañamiento: sirve la pasta caliente con parmesano vegano y perejil fresco adicional si lo deseas, tal como propone la receta.

Equilibrio: una ensalada sencilla o verduras al vapor pueden completar el plato con algo fresco y crujiente.

Notas y consejos

• Pica las verduras finas para que se integren bien en la salsa.
• Remueve la mezcla con frecuencia mientras hierve a fuego lento.
• Añade caldo o agua poco a poco si la salsa se espesa demasiado.
• Cuece los espaguetis al dente siguiendo el tiempo del paquete.
• Reserva el perejil y la levadura nutricional para los últimos 1–2 minutos.
• Prueba la salsa antes de servir para ajustar la sal dentro de la cantidad indicada.

Variaciones

• Más hierbas: añade perejil fresco adicional al servir.
• Otra pasta: sustituye los espaguetis por la pasta que prefieras.
• Sin gluten: elige una pasta sin gluten y comprueba que los demás productos también sean aptos.
• Toque picante: incorpora una pizca de guindilla al sofrito.
• Con más verduras: añade verduras picadas y reduce algo la cantidad de pasta.

Errores comunes

• Cortar la berenjena en trozos grandes: tardará más en ablandarse; córtala en dados pequeños.
• Dejar el sofrito sin vigilar: puede pegarse; remueve y añade un poco de caldo o agua si hace falta.
• Tapar por completo la olla: la receta indica cocinar con la tapa parcialmente puesta.
• Remover poco la salsa: la soja y las verduras pueden agarrarse; remueve con frecuencia durante los 15 minutos.
• Cocer demasiado la pasta: puede perder firmeza al mezclarse con la salsa; escúrrela al dente.
• Añadir demasiado líquido de golpe: la salsa puede quedar aguada; agrega caldo o agua poco a poco.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta en una sartén o en el microondas hasta que estén bien calientes; añade un poco de agua o caldo si la salsa se ha espesado.

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