Wrap de pavo y aguacate

Ingredientes

• 35 gcol lombarda
• 12 gzanahoria
• 8 gcilantro
• 6,5 mlvinagre de sidra de manzana
• 2,5 mlaceite de oliva virgen extra
• al gusto (opcional)pimienta negra
• 1/4aguacate
• 90 galubias cannellini blancas
• 1pan lavash integral (o una tortilla integral de 20 cm)
• 3 lonchas (28 g en total)pechuga de pavo

Preparación

1. 1

   Mezclar la col

   Pon la col, la zanahoria, el cilantro, el vinagre y el aceite en un bol mediano y mézclalos bien.

2. 2

   Añadir condimentos

   Si lo deseas, sazona con sal y pimienta.

3. 3

   Reservar la mezcla

   Deja la mezcla de col a un lado.

4. 4

   Triturar aguacate

   En otro bol mediano, mezcla el aguacate con las alubias y aplástalos bien.

5. 5

   Untar el lavash

   Extiende la mezcla de aguacate y alubias sobre el pan lavash.

6. 6

   Añadir el relleno

   Coloca encima el pavo y la mezcla de col.

7. 7

   Enrollar el wrap

   Enróllalo como un burrito.

¿Qué es un wrap de pavo y aguacate?

Es un relleno de pavo, verduras y una mezcla machacada de aguacate y alubias, envuelto en pan plano. Los wraps son habituales en la cocina estadounidense contemporánea, donde se usan tortillas y panes planos para servir rellenos fáciles de comer.

Aquí, el aliño de vinagre aporta un punto ácido que contrasta con la cremosidad del aguacate y las alubias. El lavash integral o una tortilla integral sirven de envoltorio flexible.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 364 calorías, 13g de proteína, 52g de hidratos y 13g de grasa.

Los hidratos proceden sobre todo del pan integral y las alubias, mientras que el aguacate y el aceite aportan la mayor parte de la grasa. El pavo, las alubias y el pan contribuyen a la proteína. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada de verduras sin mucho aliño.

El papel de cada ingrediente

Col lombarda: cortada fina, aporta frescor y textura crujiente. La zanahoria y el cilantro completan la mezcla con notas dulces y herbáceas.

Aguacate y alubias: al machacarlos juntos se obtiene una base cremosa que ayuda a mantener unido el relleno. Las alubias cannellini tienen un sabor suave, así que no eclipsan al pavo.

Pavo: las lonchas aportan un relleno salado y fácil de distribuir. El pan lavash integral permite enrollar todos los ingredientes en una sola pieza.

Aliñar sin ablandar la col

Mezcla bien el vinagre y el aceite con la col, la zanahoria y el cilantro para repartir el aliño. Reserva la mezcla como indica la receta y añádela al wrap justo antes de enrollarlo.

La receta no especifica sal en la lista de ingredientes, aunque el método indica que se puede sazonar con sal y pimienta si se desea. La pimienta negra es opcional.

Conseguir una base cremosa

Machaca el aguacate y las alubias hasta que estén bien combinados, pero puedes dejar algo de textura si prefieres. Una mezcla uniforme se extiende con más facilidad sobre el pan.

Si las alubias están húmedas, escúrrelas antes de machacarlas para que el relleno no quede demasiado blando.

Montar y enrollar

Extiende la mezcla de aguacate sobre el lavash y reparte el pavo y la col por encima. Procura no amontonar el relleno en un único punto para que el wrap se pueda cerrar con facilidad.

Enrolla al estilo burrito, doblando los laterales hacia dentro mientras avanzas. Así el relleno queda contenido al servirlo.

Qué servir con el wrap

Puedes servirlo solo para una comida sencilla o acompañarlo con una ensalada de hojas verdes o verduras crudas. Si lo cortas por la mitad, resulta más fácil de servir y comer.

Como el wrap ya lleva alubias, pavo y verduras, elige un acompañamiento ligero si quieres mantener la comida sencilla.

Notas y consejos

• Corta la col y la zanahoria finas para que el wrap se enrolle con facilidad.
• Escurre bien las alubias antes de machacarlas con el aguacate.
• Extiende la mezcla cremosa hasta los bordes, dejando espacio para cerrar el wrap.
• Reparte el pavo y la col por toda la superficie para que cada bocado tenga relleno variado.
• Enróllalo justo antes de servir para conservar la textura crujiente de la col.

Variaciones

• Añade hojas verdes: incorpora unas hojas de espinaca o lechuga al relleno.
• Usa otra hierba: cambia el cilantro por perejil si prefieres un sabor más suave.
• Ajusta el ácido: añade un poco más de vinagre si quieres un aliño más vivo.
• Cambia el pavo: utiliza lonchas de pollo cocido en su lugar.
• Prueba otra tortilla: usa una tortilla integral de 20 cm en vez de pan lavash.

Errores comunes

• Col demasiado gruesa: córtala fina para que el wrap se cierre sin romperse.
• Alubias húmedas: escúrrelas bien antes de mezclarlas para evitar un relleno acuoso.
• Relleno amontonado: distribúyelo de forma uniforme para facilitar el enrollado.
• Envolver con demasiada fuerza: enrolla con firmeza, pero sin presionar tanto que se rasgue el pan.
• Prepararlo con mucha antelación: monta el wrap cerca del momento de servir para que la col conserve su textura.

Cómo conservarla

Guarda el wrap montado bien envuelto en el frigorífico y consúmelo en un día; la col puede perder textura con el tiempo. Para prepararlo con antelación, conserva por separado la mezcla de col y la de aguacate con alubias, y monta el wrap justo antes de comer. Se disfruta mejor frío y no es necesario recalentarlo.

Preguntas frecuentes