Salteado de pollo picado rico en proteínas, rápido y sabroso

Ingredientes

• 454 g (1 lb)pollo picado (mejor si tiene un 93 % de carne magra)
• 15 ml (1 cucharada)aceite de aguacate o de oliva
• 1 pequeñacebolla amarilla, picada
• 1pimiento rojo, en tiras
• 190 g (2 tazas)ramilletes de brócoli, cortados en bocados pequeños
• 3 dientesajo, picado fino
• 5 g (1 cucharadita)jengibre fresco rallado (o 2,5 g de jengibre molido)
• 2cebolletas, en rodajas, para decorar
• al gustosemillas de sésamo, opcionales, para decorar
• 60 ml (1/4 taza)salsa de soja baja en sal (o tamari o aminos de coco)
• 15 ml (1 cucharada)vinagre de arroz
• 15 ml (1 cucharada)salsa de ostras, opcional
• 15 ml (1 cucharada)miel o sirope de arce
• 5 ml (1 cucharadita)aceite de sésamo tostado
• 1,25 ml (1/4 cucharadita) o 5 ml (1 cucharadita)copos de guindilla o salsa sriracha, al gusto
• 80 ml (1/3 taza)agua o caldo de pollo
• 5 g (2 cucharaditas)harina fina de maíz (maicena), para espesar
• al gustoarroz, quinoa, fideos o arroz de coliflor, cocidos
• al gustogajos de lima, opcionales

Preparación

1. 1

   Mezclar la salsa

   En un cuenco pequeño, bate la salsa de soja, el vinagre de arroz, la salsa de ostras, la miel, el aceite de sésamo, los copos de guindilla, el agua y la maicena hasta obtener una mezcla homogénea. Resérvala.

2. 2

   Calentar la sartén

   Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocínala durante 2 minutos, hasta que empiece a ablandarse.

3. 3

   Dorar el pollo

   Incorpora el pollo picado y desmenúzalo con una espátula. Cocínalo durante 4–5 minutos, hasta que pierda el color rosado y se dore ligeramente.

4. 4

   Añadir los aromáticos

   Agrega el ajo y el jengibre y remueve. Cocínalos durante 30–60 segundos, hasta que desprendan su aroma.

5. 5

   Saltear las verduras

   Añade el pimiento y el brócoli y saltéalos durante 3–4 minutos, hasta que estén tiernos pero aún firmes. Si hace falta, incorpora 1–2 cucharadas de agua para generar vapor.

6. 6

   Incorporar la salsa

   Remueve brevemente la salsa y viértela en la sartén. Mezcla para cubrir bien todos los ingredientes y cocina durante 1–2 minutos, hasta que quede brillante, espese y se adhiera al salteado.

7. 7

   Terminar y servir

   Retira la sartén del fuego y reparte por encima las cebolletas y las semillas de sésamo. Sirve el salteado sobre la base que prefieras y añade un chorrito de lima.

¿Qué es un salteado de pollo picado?

El salteado es una preparación de cocción rápida en sartén, habitual en distintas cocinas de Asia, en la que se cocinan ingredientes troceados a fuego vivo. Esta versión combina pollo picado con verduras y una salsa de inspiración asiática.

El pollo picado se cocina deprisa y recoge bien la salsa. El brócoli y el pimiento aportan color y un contraste de textura, mientras que el jengibre, el ajo y el sésamo dan profundidad.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 300 calorías, 27g de proteína, 19g de hidratos y 14g de grasa.

La mayor parte de la proteína procede del pollo; el aceite y el sésamo aportan buena parte de la grasa, y la miel, las verduras y la salsa contribuyen a los hidratos de carbono. Para completar el plato, acompáñalo con una ración de arroz o quinoa y ajusta la cantidad a tu apetito; el cálculo nutricional no incluye esa base.

La salsa y sus ingredientes

Base salada: la salsa de soja aporta el sabor principal; el tamari o los aminos de coco pueden sustituirla. La salsa de ostras es opcional, pero suma un matiz sabroso.

Equilibrio: el vinagre de arroz y la miel o el sirope de arce contrarrestan la salinidad. El aceite de sésamo tostado y la guindilla añaden aroma y un toque picante.

Espesor: la maicena ayuda a que la salsa se adhiera al pollo y las verduras. Mézclala bien con el líquido antes de añadirla a la sartén para evitar grumos.

Cómo dorar el pollo

Calienta bien la sartén antes de incorporar el pollo para que empiece a dorarse en lugar de cocerse lentamente. Desmenúzalo con la espátula mientras se cocina, procurando que los trozos queden repartidos.

Si la sartén es pequeña, trabaja en tandas para no amontonarlo. Cuando el pollo ya no esté rosado y tenga algunas zonas doradas, estará listo para seguir con los aromáticos.

El punto de las verduras

El brócoli y el pimiento se añaden después del pollo para que conserven algo de firmeza. Córtalos en trozos pequeños y de tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme.

El tiempo indicado, de 3–4 minutos, busca verduras tiernas pero aún crujientes. Si el brócoli necesita más ayuda, añade 1–2 cucharadas de agua y deja que el vapor termine de ablandarlo.

Cuándo añadir la salsa

Remueve la mezcla de salsa justo antes de verterla, ya que la maicena puede asentarse en el fondo. Después, mezcla el contenido de la sartén para que el pollo y las verduras queden cubiertos.

Cocina solo 1–2 minutos, hasta que la salsa se vea brillante y se adhiera a los ingredientes. Si la dejas reducir demasiado, puede quedar excesivamente espesa.

Con qué acompañarlo

Sirve el salteado sobre arroz, quinoa o fideos cocidos para recoger la salsa. El arroz de coliflor también es una opción si prefieres una base de verduras.

Añade la lima al final para aportar un punto fresco y coloca las cebolletas y el sésamo justo antes de llevarlo a la mesa.

Notas y consejos

• Ten todos los ingredientes cortados y la salsa mezclada antes de empezar a cocinar.
• Usa una sartén amplia para que el pollo se dore y las verduras se salteen sin amontonarse.
• Corta el brócoli en ramilletes pequeños para que se cocine en el tiempo indicado.
• Remueve la salsa justo antes de añadirla para repartir la maicena.
• Ajusta la cantidad de guindilla o sriracha a tu gusto.
• Añade la lima al servir para conservar su sabor fresco.

Variaciones

• Cambiar la proteína: usa pollo picado con otro porcentaje de grasa, teniendo en cuenta que puede soltar más jugos.
• Usar tamari: sustituye la salsa de soja por la misma cantidad de tamari.
• Omitir la salsa de ostras: prescinde de ella para una versión sin ese ingrediente.
• Cambiar el picante: utiliza sriracha en lugar de copos de guindilla, al gusto.
• Añadir más verduras: incorpora otras verduras cortadas en trozos pequeños para que se salteen en un tiempo parecido.

Errores comunes

• Amontonar la sartén: el pollo y las verduras pueden soltar líquido en vez de dorarse; cocina en tandas si hace falta.
• Dejar la maicena asentada: la salsa puede espesar de forma irregular; remuévela justo antes de verterla.
• Cocinar demasiado el brócoli: pierde su textura firme; comprueba el punto tras 3 minutos.
• Añadir el ajo demasiado pronto: puede quemarse durante la cocción; incorpóralo después de dorar el pollo.
• Reducir la salsa en exceso: puede quedar demasiado espesa; retira la sartén cuando se adhiera y brille.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta solo la cantidad que vayas a comer en una sartén o en el microondas, hasta que esté bien caliente; si la salsa se ha espesado, añade un poco de agua.

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