Sopa minestrone de pollo (Instant Pot / olla de cocción lenta)

Ingredientes

• 45 ml (3 cucharadas)aceite de oliva infusionado con ajo o aceite de oliva virgen extra
• 3dientes de ajo picados (omítelos si usas aceite infusionado con ajo)
• 120 ml (1/2 taza)hojas verdes de puerro o cebolla blanca, picadas finas
• 1 grande (unos 240 ml, 1 taza, una vez cortada)zanahoria, cortada por la mitad a lo largo y en rodajas
• 1 rama mediana (unos 120 ml, 1/2 taza, una vez cortada)apio en rodajas
• 1 pequeño (unos 360 ml, 1 1/2 tazas, una vez cortado)calabacín en dados
• 454 g (1 libra)muslos de pollo deshuesados y sin piel
• 30 ml (2 cucharadas)condimento italiano, casero o comprado
• 950 ml (4 tazas)caldo de huesos de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
• 1 lata de 794 g (28 onzas)tomates en dados asados al fuego, con su jugo
• 1 lata de 397 g (14 onzas)garbanzos, escurridos y enjuagados
• 60 ml (1/4 de taza)concentrado de tomate
• 15 ml (1 cucharada)cebollino seco (opcional si usas cebolla)
• 15 ml (1 cucharada)levadura nutricional (opcional)
• 5–10 ml (1–2 cucharaditas), más un poco para espolvorearsal marina
• 2,5 ml (1/2 cucharadita), más un poco para espolvorearpimienta negra molida
• 2,5 ml (1/2 cucharadita), opcionalcopos de guindilla roja; reduce la cantidad u omítelos para que pique menos
• 150 g (1 taza)judías verdes frescas o congeladas, limpias y troceadas
• al gustoqueso parmesano fresco rallado, para servir (omítelo si no consumes lácteos o sigues una dieta paleo o Whole30)
• al gustoperejil fresco picado, para servir

Preparación

1. 1

   Prepara los ingredientes

   Prepara los ingredientes según la lista antes de empezar. Si usas judías verdes congeladas, déjalas en el congelador hasta que la sopa haya terminado de cocinarse.

2. 2

   Sazona el pollo

   Seca el pollo con papel de cocina y córtalo en dados de unos 1,3 cm (1/2 pulgada). Ponlo en un bol pequeño, espolvoréalo generosamente con sal marina y pimienta al gusto y mézclalo con las manos para que quede bien cubierto. Resérvalo.

3. 3

   Sofríe las verduras

   Pulsa «Sauté» en la Instant Pot o, si vas a usar olla de cocción lenta, calienta una sartén grande a fuego medio. Cuando esté caliente, añade el aceite y muévelo para cubrir la base. Si usas ajo picado, sofríelo durante 30 segundos, removiendo sin parar. Incorpora el puerro o la cebolla, la zanahoria, el apio y el calabacín, y cocina unos 4 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablanden.

4. 4

   Dora el pollo

   Añade el pollo sazonado y sofríelo durante 2 minutos, removiendo con frecuencia.

5. 5

   Añade el condimento

   Incorpora el condimento italiano y sofríelo durante 30 segundos, removiendo constantemente.

6. 6

   Desglasa la olla

   Vierte 240 ml (1 taza) de caldo en la olla o la sartén y raspa los trocitos dorados del fondo. Pulsa «Cancel» en la Instant Pot o retira la sartén del fuego.

7. 7

   Monta la sopa

   Añade los tomates con su jugo, los garbanzos, el concentrado de tomate, el cebollino seco si lo usas, la levadura nutricional si la usas, la sal, la pimienta y los copos de guindilla si los usas. Remueve para mezclar. Vierte los 710 ml restantes (3 tazas) de caldo y vuelve a remover.

8. 8

   Cocina en Instant Pot

   Cierra la tapa y pulsa «Manual» o «Pressure Cook». Programa 5 minutos y, al terminar, deja que la presión baje de forma natural durante 5 minutos antes de liberar manualmente la presión restante. Abre la tapa y mezcla las judías verdes con la sopa.

9. 9

   Cocina lentamente

   Pasa el contenido de la sartén a la olla de cocción lenta, tápala y cocina a temperatura baja durante 6 horas o a temperatura alta durante 3 horas. Añade las judías verdes durante los últimos 30 minutos.

10. 10

    Ajusta el sabor

    Cuando la sopa se haya enfriado lo suficiente para probarla, pruébala y ajusta los condimentos a tu gusto.

11. 11

    Sirve la sopa

    Reparte la sopa en cuencos y, si quieres, añade parmesano rallado y perejil.

¿Qué es la minestrone de pollo?

La minestrone es una sopa italiana de verduras que suele variar según la temporada y la zona; no hay una única combinación fija de ingredientes. Esta versión incorpora pollo y garbanzos para convertirla en un plato sustancioso.

Tomates asados al fuego, hierbas italianas y una base de verduras dan profundidad al caldo. El calabacín y las judías verdes aportan un contrapunto fresco.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 219 calorías, 16g de proteína, 19g de hidratos y 9g de grasa.

Los garbanzos, las verduras y los tomates aportan la mayor parte de los hidratos de carbono; el pollo es la fuente principal de proteínas, y el aceite aporta buena parte de la grasa. Para completar el plato, acompáñalo con una ensalada o más verduras, o con una porción de pan si te apetece.

Prepara los ingredientes antes de empezar

Corte uniforme: procura que los dados de pollo y las verduras tengan tamaños parecidos para que se cocinen de manera regular. Deja las judías congeladas en el congelador hasta incorporarlas al final.

Pollo seco: secarlo antes de sazonarlo favorece que se dore al sofreírlo. La sal y la pimienta se añaden directamente al pollo antes de cocinarlo.

El sofrito construye el sabor

Verduras primero: sofríe el puerro o la cebolla, la zanahoria, el apio y el calabacín hasta que empiecen a ablandarse, unos 4 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se peguen.

Ajo y hierbas: el ajo picado solo necesita 30 segundos antes de añadir las verduras; si usas aceite infusionado con ajo, omite los dientes. El condimento italiano se sofríe otros 30 segundos para integrarlo en la base.

Desglasar antes de cocinar a presión

Fondo de la olla: al añadir 240 ml de caldo, raspa los restos dorados que hayan quedado tras sofreír el pollo y las verduras. Así los incorporas al caldo y limpias el fondo antes de cerrar la Instant Pot.

Caldo restante: una vez desglasada la olla, añade los ingredientes de la sopa y luego los 710 ml restantes de caldo. En la versión de cocción lenta, sigue el mismo orden y pasa la mezcla de la sartén a la olla.

Cuándo añadir las judías verdes

Instant Pot: añade las judías verdes después de la cocción a presión y la liberación de presión. La receta no indica cocerlas a presión junto con el resto de la sopa.

Olla lenta: incorpóralas solo durante los últimos 30 minutos. Si son congeladas, mantenlas en el congelador hasta ese momento para que no se descongelen antes de tiempo.

Elige el método según tu horario

Instant Pot: programa 5 minutos a presión y deja que la presión baje de forma natural durante otros 5 minutos antes de liberar el resto manualmente.

Olla de cocción lenta: cocina la sopa 6 horas a temperatura baja o 3 horas a temperatura alta. El tiempo total indicado para la receta es de 45 minutos; la cocción lenta requiere el tiempo adicional especificado.

Cómo servirla

Parmesano y perejil: sírvela en cuencos y añade estos dos ingredientes al gusto. Omite el parmesano si quieres una versión sin lácteos.

Acompañamiento: una ensalada sencilla o una rebanada de pan pueden completar la comida. Si buscas mantenerla sin cereales, sírvela sola o con una guarnición de verduras.

Notas y consejos

• Si utilizas aceite infusionado con ajo, omite los dientes de ajo picados.
• Reserva las judías verdes congeladas en el congelador hasta el momento de incorporarlas.
• Sazona el pollo antes de sofreírlo para repartir mejor la sal y la pimienta.
• Raspa bien el fondo al desglasar para desprender los trocitos dorados.
• Prueba la sopa cuando se haya enfriado lo suficiente y ajusta la sal y la pimienta al final.
• Omite los copos de guindilla o reduce su cantidad si prefieres una sopa menos picante.

Variaciones

• Sin garbanzos: omítelos para una versión con menos hidratos de carbono.
• Con cebolla: usa cebolla blanca picada en lugar de las hojas verdes de puerro y prescinde del cebollino seco.
• Sin lácteos: sirve la sopa sin parmesano.
• Con caldo de verduras: sustituye el caldo de pollo por caldo de verduras.
• Más picante: añade los copos de guindilla indicados o aumenta la cantidad al gusto.
• Con hierbas frescas: termina cada cuenco con perejil fresco picado.

Errores comunes

• Ajo demasiado dorado: sofríelo solo 30 segundos y remueve constantemente para evitar que se queme.
• Pollo húmedo: sécalo con papel de cocina antes de cortarlo y sazonarlo para que se dore mejor.
• Olvidar desglasar: añade primero 240 ml de caldo y raspa los restos del fondo antes de incorporar lo demás.
• Judías blandas: en la Instant Pot, añádelas después de la cocción a presión; en la olla lenta, durante los últimos 30 minutos.
• Sopa demasiado picante: reduce u omite los copos de guindilla antes de añadirlos.
• Ajustar la sal demasiado pronto: prueba la sopa cuando esté a una temperatura segura y rectifica al final.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta solo la cantidad que vayas a servir en un cazo a fuego medio, removiendo hasta que esté bien caliente, o en el microondas.

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