Pollo con salsa bajo en FODMAP en Instant Pot (keto, sin lactosa)
Muslos de pollo tiernos cocinados a presión con salsa Tex-Mex y queso fundido. Es una cena sencilla, sabrosa y rápida de preparar, con una salsa que también sirve para acompañar el pollo.
Ingredientes
- 794 g (1,75 lb)muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 30 ml (2 cucharadas)condimento para tacos bajo en FODMAP
- 360 ml (1½ tazas), divididossalsa baja en FODMAP, casera o comprada
- 120 ml (½ taza)caldo de huesos de pollo bajo en FODMAP, casero o comprado
- 110 g (1 taza)queso marble rallado grueso, sin lactosa si hace falta
- Al gustoperejil o cilantro fresco picado, opcional
Preparación
- 1
Sazona el pollo
Treinta minutos antes de cocinar, seca los muslos con papel de cocina y espolvorea el condimento para tacos por ambos lados. Déjalos reposar 30 minutos para que se impregnen.
- 2
Prepara la salsa
Mientras tanto, mezcla 240 ml (1 taza) de salsa con el caldo de pollo en una Instant Pot de 5,7 litros (6 cuartos). Extiende la mezcla por el fondo de la olla con una cuchara.
- 3
Añade el pollo
Coloca los muslos sobre la salsa, procurando que no toquen el fondo de la olla. Reparte por encima los 120 ml (½ taza) de salsa restantes.
- 4
Cocina a presión
Cierra la tapa y pon la válvula de liberación en «Sealing». Pulsa «Pressure Cook» y programa 5 minutos; desactiva la función «Keep Warm».
- 5
Libera la presión
Cuando termine el ciclo, deja que la presión baje de forma natural durante 10 minutos. Después, libera manualmente la presión restante.
- 6
Funde el queso
Abre la tapa y deja que el vapor se disipe unos segundos. Espolvorea el queso sobre los muslos, vuelve a poner la tapa y espera 2 minutos para que se funda; luego retírala.
- 7
Comprueba el punto
Con un termómetro de lectura instantánea, comprueba la temperatura en la parte más gruesa de un muslo. El pollo debe alcanzar 74 °C (165 °F).
- 8
Sirve el pollo
Saca cada muslo con una espumadera y pásalo a una fuente. Añade hasta 60 ml (¼ de taza) de salsa a cada porción, reteniendo la mayor parte del líquido de la olla y recogiendo los trozos de salsa para cubrir el pollo.
- 9
Acompaña al gusto
Sirve el pollo solo o sobre arroz. Si sigues una alimentación baja en FODMAP y en carbohidratos, puedes acompañarlo con arroz de konjac o de palmito.
¿Qué es el pollo con salsa bajo en FODMAP?
Es una preparación de inspiración Tex-Mex en la que el pollo se cocina junto con salsa y condimento para tacos. La receta combina sabores habituales de la cocina tex-mex con ingredientes elegidos para mantenerla baja en FODMAP.
La olla a presión cocina los muslos en una mezcla de salsa y caldo, y el queso se funde al final con el calor residual. Así se obtiene un plato jugoso sin tener que dorar el pollo por separado.
Nutrición y macros por ración
La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 168 calorías, 18g de proteína, 3g de hidratos y 9g de grasa.
| Ración | Ajuste | kcal | Proteínas | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Ligera | Menos queso por ración | 118 kcal | 13g | 2g | 7g |
| Esta ración | Tal cual | 168 kcal | 18g | 3g | 9g |
| Generosa | Añade una guarnición de arroz | 252 kcal | 28g | 4g | 14g |
El pollo aporta la mayor parte de la proteína; la salsa y el caldo contribuyen con algunos carbohidratos, y el queso suma grasa y también proteína. Para completar el plato, acompáñalo con una guarnición de verduras que encaje con tus necesidades alimentarias.
Elige bien la salsa y el condimento
Salsa: revisa la etiqueta o prepara una versión casera que se ajuste a tus necesidades; las salsas comerciales pueden variar en ingredientes. La receta divide la cantidad para que parte se cocine con el caldo y el resto cubra el pollo.
Condimento: utiliza uno etiquetado como bajo en FODMAP. Distribúyelo por las dos caras de los muslos y respeta los 30 minutos de reposo indicados.
Coloca el pollo sobre la salsa
Base líquida: mezcla primero la taza de salsa con el caldo y extiéndela por el fondo de la olla. La receta indica que los muslos no deben tocar directamente ese fondo.
Distribución: acomoda los muslos sobre la salsa sin amontonarlos y vierte encima la cantidad reservada. Esto mantiene la preparación tal como está planteada para la cocción a presión.
Respeta los tiempos de la olla
Cocción: programa 5 minutos en «Pressure Cook» y desactiva «Keep Warm». El tiempo total indicado para la receta es de 50 minutos, incluido el reposo previo y la liberación de presión.
Liberación: deja que la presión descienda naturalmente durante 10 minutos y libera después el resto manualmente. Sigue el procedimiento de seguridad de tu modelo al abrir la olla.
Comprueba la temperatura y la textura
Temperatura: mide la parte más gruesa de un muslo y confirma que alcanza 74 °C. Si aún no llega a esa temperatura, no sirvas el pollo todavía.
Queso: añádelo después de liberar la presión y deja la tapa puesta 2 minutos. Ese reposo breve permite que se funda sobre los muslos.
Sirve con una guarnición adecuada
Salsa: utiliza una espumadera para dejar la mayor parte del líquido en la olla y sacar los trozos de salsa que quieras poner sobre el pollo. La receta propone hasta 60 ml por ración.
Acompañamiento: puedes servirlo solo o sobre arroz. Para una opción baja en FODMAP y en carbohidratos, la receta sugiere arroz de konjac o de palmito.
Notas y consejos
- Seca bien los muslos antes de sazonarlos para que el condimento se adhiera mejor.
- Comprueba que los muslos no toquen el fondo de la olla al colocarlos sobre la salsa.
- Deja reposar el pollo sazonado los 30 minutos indicados.
- Usa un termómetro en la parte más gruesa del muslo para verificar que alcanza 74 °C.
- Sirve la salsa con una espumadera si quieres conservar la mayor parte del líquido en la olla.
Variaciones
- Hierbas frescas: termina el plato con perejil o cilantro picado.
- Sin lactosa: elige queso sin lactosa, como indica la receta.
- Con arroz: sirve el pollo sobre arroz como acompañamiento.
- Opción baja en carbohidratos: acompáñalo con arroz de konjac o de palmito.
- Salsa casera: prepara una salsa baja en FODMAP en lugar de usar una comprada.
Errores comunes
- Muslos tocando el fondo: colócalos sobre la capa de salsa y caldo, no directamente sobre la base de la olla.
- Abrir sin liberar la presión: espera los 10 minutos de liberación natural y descarga después la presión restante.
- Omitir el termómetro: comprueba que el centro del muslo más grueso llega a 74 °C.
- Poner todo el queso demasiado pronto: añádelo después de la cocción y deja que se funda durante 2 minutos.
- Retirar demasiada salsa: utiliza una espumadera para dejar la mayor parte del líquido en la olla.
Cómo conservarla
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3 a 4 días. Recalienta el pollo hasta que esté bien caliente, en el microondas o en una cazuela con un poco de salsa para que no se reseque.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar salsa comprada?
Sí. La receta admite salsa casera o comprada; elige una que sea baja en FODMAP según tus necesidades y revisa sus ingredientes.
¿Puedo usar muslos con hueso?
La receta especifica muslos deshuesados y sin piel. No indica un tiempo alternativo para muslos con hueso, así que comprueba siempre la temperatura interna antes de servir.
¿Cómo sé si el pollo está hecho?
Mide la parte más gruesa de un muslo con un termómetro de lectura instantánea. Debe alcanzar 74 °C.
¿Puedo hacerla sin lactosa?
Sí. La receta indica usar queso sin lactosa si hace falta.
¿Con qué puedo acompañarlo?
Puedes servir el pollo solo o sobre arroz. Para una alternativa baja en FODMAP y en carbohidratos, la receta sugiere arroz de konjac o de palmito.
¿Cuánto tiempo se tarda en prepararlo?
El tiempo total indicado es de 50 minutos. Incluye el reposo de 30 minutos del pollo sazonado y la liberación de presión.
Cocínala con la receta original
Esta receta es de goodnomshoney.com. En su web tienes las fotos, las notas y los consejos del autor: es el mejor sitio para cocinarla.
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