Verduras mediterráneas asadas (receta fácil en bandeja)

Ingredientes

• 450 g (3 tazas)pimientos rojos, naranjas o amarillos, unos 2 grandes, cortados en cuadrados de 2,5 cm
• unos 165 g (2 tazas)berenjena, aproximadamente 1 pequeña, cortada en dados de 2,5 cm
• unos 200 g (2 tazas)calabacín o calabaza de verano, o una mezcla, cortados en trozos de 2,5 cm
• 1 lata de 397 ggarbanzos (opcional), escurridos, enjuagados y secados con papel de cocina
• 227 gtomates uva, cherry o mini pera, preferiblemente de varios colores, enteros
• 227 gchampiñones cremini, enteros o, si son grandes, cortados en trozos de 2,5 cm
• 6 dientesajo, en láminas
• 45 ml (3 cucharadas)aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva al romero
• 30 ml (2 cucharadas)vinagre balsámico
• 10 ml (2 cucharaditas)zumo de limón recién exprimido
• 3 g (1 cucharada) de cebollino seco o 1 g (1/2 cucharadita) de cebolla en polvocebollino seco o cebolla en polvo
• 7,5 g (1 1/2 cucharaditas)sal marina fina
• 1 g (1 cucharadita)orégano seco
• 1,5 g (3/4 cucharadita)semillas de hinojo, ligeramente machacadas (opcional, pero recomendado)
• 0,5 g (1/2 cucharadita)tomillo seco
• 1 g (1/2 cucharadita)pimienta negra molida
• 75 g (1/2 taza)queso feta o de cabra, desmenuzado
• al gustohojas de albahaca fresca

Preparación

1. 1

   Precalentar el horno

   Calienta el horno a 220 °C, coloca las rejillas en la segunda posición desde arriba y desde abajo, y cubre dos bandejas grandes con papel de horno o tapetes de silicona.

2. 2

   Mezclar verduras

   En un bol grande, mezcla los pimientos, la berenjena, el calabacín o la calabaza y, si los usas, los garbanzos. Reserva los tomates y los champiñones para más adelante.

3. 3

   Preparar el aliño

   En un bol pequeño, bate el aceite de oliva con el vinagre balsámico, el zumo de limón, el cebollino seco o la cebolla en polvo, la sal, el orégano, el hinojo si lo usas, el tomillo y la pimienta.

4. 4

   Aliñar las verduras

   Vierte dos tercios del aliño sobre las verduras y remueve hasta que queden cubiertas de manera uniforme.

5. 5

   Repartir en bandejas

   Distribuye las verduras de la primera tanda entre las dos bandejas en una sola capa y deja algo de espacio entre los trozos siempre que sea posible.

6. 6

   Hornear primera tanda

   Hornea las verduras a 220 °C durante 15 minutos.

7. 7

   Aliñar segunda tanda

   Mientras se hornea la primera tanda, añade los tomates, los champiñones y el ajo al mismo bol grande. Vierte el resto del aliño y remueve para cubrirlos.

8. 8

   Añadir y terminar

   Pasados los primeros 15 minutos, saca las bandejas y da la vuelta a las verduras con una espátula. Añade los tomates, los champiñones y el ajo, separándolos todo lo posible; gira las bandejas 180 grados e intercambia sus posiciones en el horno. Hornea otros 15–20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y empiecen a dorarse por los bordes.

9. 9

   Servir las verduras

   Pasa las verduras a una fuente y, si te apetece, añade el feta o el queso de cabra y la albahaca fresca. Antes de servir, puedes terminar el plato con un poco más de zumo de limón o un chorrito de aceite de oliva.

¿Qué son las verduras mediterráneas asadas?

Es una mezcla de verduras cocinadas al horno con aceite, vinagre, limón y hierbas, que puede servirse como guarnición o como plato vegetariano. La combinación se inspira en los sabores habituales de la cocina mediterránea, aunque no responde a una única receta tradicional.

Esta versión incorpora garbanzos opcionales y termina con queso y albahaca. El horneado en dos tandas da tiempo a que cada ingrediente se cocine sin amontonarse demasiado.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 192 calorías, 7g de proteína, 19g de hidratos y 11g de grasa.

Los hidratos proceden principalmente de las verduras y los garbanzos si se añaden; el aceite y el queso aportan buena parte de la grasa, y los garbanzos y el queso contribuyen a la proteína. Para completar el plato, acompaña una ración con una fuente de proteína o un cereal, según cómo lo sirvas.

Una mezcla de verduras bien elegida

Verduras firmes: los pimientos, la berenjena y el calabacín forman la primera tanda y aguantan el horneado inicial. Córtalos en trozos de tamaño parecido para que se cocinen de forma más uniforme.

Ingredientes delicados: los tomates, los champiñones y el ajo se incorporan después de los primeros 15 minutos. Así pasan menos tiempo en el horno y el ajo tiene menos riesgo de quemarse.

El aliño y las especias

Base ácida: el vinagre balsámico y el limón aportan acidez, mientras que el aceite ayuda a repartir el aliño por las verduras. Bate bien la mezcla antes de dividirla entre las dos tandas.

Aromáticos: el orégano y el tomillo aportan notas herbales; el hinojo machacado es opcional, pero suma un matiz anisado. El cebollino seco puede sustituirse por cebolla en polvo, tal como indica la receta.

Cómo conseguir un buen asado

Una sola capa: reparte las verduras entre dos bandejas y procura dejar un pequeño hueco entre los trozos. Si quedan apretadas, soltarán humedad y se ablandarán más de lo que se dorarán.

Bandejas giradas: tras añadir la segunda tanda, gira cada bandeja 180 grados e intercambia sus posiciones. Este cambio ayuda a compensar las diferencias de calor entre las zonas del horno.

Señales de que están listas

Textura: al final del horneado, las verduras deben estar tiernas al pincharlas y mostrar bordes algo dorados. La receta orienta a hornearlas entre 15 y 20 minutos después de añadir los tomates, los champiñones y el ajo.

Comprueba los trozos mayores: la berenjena o el pimiento pueden necesitar el extremo más largo de ese intervalo, según el tamaño de corte y el horno. Retira la bandeja cuando estén tiernos y empiecen a dorarse.

Cómo servirlas

Como guarnición: sírvelas calientes o templadas junto a otros platos. El feta o el queso de cabra desmenuzado y la albahaca fresca se añaden al final.

Como plato principal: incluye los garbanzos en la primera tanda para hacer una comida vegetariana más completa. También puedes acompañar la fuente con pan o un cereal cocido.

Notas y consejos

• Seca los garbanzos con papel de cocina después de enjuagarlos para quitar el exceso de humedad.
• Mantén los trozos de verduras de tamaño parecido para que se hagan en tiempos similares.
• Reparte las verduras en dos bandejas y evita amontonarlas.
• Machaca ligeramente las semillas de hinojo para que liberen mejor su aroma.
• Comprueba el punto de las verduras al cabo de 15 minutos de la segunda cocción y continúa hasta que estén tiernas y doradas por los bordes.
• Añade la albahaca y el queso justo antes de servir para conservar su frescura.

Variaciones

• Sin garbanzos: omítelos y sirve las verduras como guarnición.
• Con queso de cabra: úsalo desmenuzado en lugar del feta para terminar el plato.
• Con cebolla en polvo: sustituye el cebollino seco por la cantidad indicada de cebolla en polvo.
• Con calabaza: cambia el calabacín por calabaza de verano o combina ambas.
• Con aceite al romero: utiliza ese aceite en lugar del aceite de oliva virgen extra.
• Con más limón: añade un poco más de zumo al servir, si quieres un acabado más ácido.

Errores comunes

• Amontonar las verduras: se ablandan con el vapor; distribúyelas en una sola capa entre las dos bandejas.
• Añadir todos los ingredientes a la vez: los tomates, los champiñones y el ajo se cocinan menos tiempo si se incorporan después de los primeros 15 minutos.
• Cortar piezas muy desiguales: unas se harán antes que otras; procura mantener un tamaño parecido.
• Olvidar girar las bandejas: cámbialas de posición y rótalas 180 grados al añadir la segunda tanda.
• Dejar el ajo demasiado tiempo en el horno: incorpóralo con los tomates y los champiñones, no desde el principio.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta las verduras en el horno o en una sartén hasta que estén calientes; añade la albahaca fresca después de calentarlas.

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