Espaguetis a la boloñesa bajos en FODMAP

Ingredientes

• 15 ml (1 cucharada)aceite de oliva infusionado con ajo
• 15 ml (1 cucharada)mantequilla sin sal
• 482 g (17 oz)carne picada de cerdo
• 482 g (17 oz)carne picada de ternera
• 170 g (6 oz)panceta en dados
• 2,5 ml (1/2 cucharadita)sal
• 1,25 ml (1/4 cucharadita)pimienta negra
• 5cebolletas, solo la parte verde, picada fina
• 1 grandezanahoria, picada fina
• 240 ml (1 taza)vino tinto seco
• 320 ml (1 1/3 tazas)passata de tomate
• 240 ml (1 taza)leche sin lactosa
• 240 ml (1 taza)caldo de ternera

Preparación

1. 1

   Dorar la carne

   Calienta el aceite y la mantequilla en una sartén amplia a fuego medio-alto. Cuando la mantequilla se haya derretido y burbujee, añade la carne de ternera, el cerdo, la panceta, la sal y la pimienta. Dóralo todo mientras deshaces la carne picada con una cuchara.

2. 2

   Añadir las verduras

   Cuando la carne esté dorada, incorpora la parte verde de las cebolletas y la zanahoria. Mezcla bien y cocina durante 3 minutos.

3. 3

   Incorporar los líquidos

   Vierte el vino y deja que cueza unos 3 minutos, hasta que se reduzca ligeramente. Añade la passata, la leche y el caldo de ternera, y mezcla bien.

4. 4

   Cocer con rapidez

   Lleva la salsa a un hervor suave y baja el fuego a medio para que burbujee despacio. Cocina sin tapar durante 20–30 minutos; si queda más espesa de lo que te gusta, añade agua. Remueve de vez en cuando.

5. 5

   Cocer lentamente

   Como alternativa, cuando hayas añadido todos los ingredientes, tapa la sartén y cocina a fuego muy bajo durante 2–2,5 horas, removiendo aproximadamente cada 30 minutos. Destapa y deja que la salsa se reduzca durante 20 minutos.

6. 6

   Ajustar el punto

   Cuando la salsa esté lista, pruébala y rectifica la sazón a tu gusto.

¿Qué es la boloñesa?

La boloñesa es una salsa de carne asociada a Bolonia, en la región italiana de Emilia-Romaña. Suele cocinarse despacio para que la carne, las verduras y los líquidos formen una salsa bien integrada.

Esta versión combina cerdo, ternera y panceta, con passata, vino tinto y leche sin lactosa. Para servirla como plato de espaguetis, acompáñala con la pasta; no se indica una cantidad ni un método para cocinarla en esta receta.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 793 calorías, 41g de proteína, 12g de hidratos y 60g de grasa.

La carne de cerdo, la ternera y la panceta aportan la mayor parte de la proteína y la grasa; la zanahoria, la passata y la leche contribuyen a los hidratos de carbono. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ración de verduras y sirve la salsa con una cantidad de pasta acorde con tu apetito.

Carne y panceta

La mezcla de cerdo y ternera aporta distintos sabores y texturas, mientras que la panceta suma un punto salado y graso. Dóralos bien al principio para que la salsa arranque con una base sabrosa.

Deshacer la carne picada durante la cocción ayuda a repartirla por toda la salsa. Procura no dejar trozos grandes apelmazados.

La base de verduras

La receta utiliza solo la parte verde de las cebolletas y zanahoria picada fina. Cocinarlas tres minutos con la carne hace que se integren en la salsa sin añadir una larga fase de preparación.

Pica la zanahoria en trozos pequeños y uniformes para que se cocine al mismo ritmo y resulte fácil de mezclar.

Vino, tomate y leche

Deja que el vino reduzca ligeramente unos tres minutos antes de añadir los demás líquidos. Así respetas el orden de la receta y evitas incorporarlo todo de golpe.

La passata da cuerpo a la salsa, y la leche sin lactosa aporta otro elemento líquido para la cocción. Mezcla bien después de añadir el caldo.

Elegir el tiempo de cocción

La opción rápida mantiene la salsa destapada a fuego medio durante 20–30 minutos, con un hervor suave. Es la alternativa indicada para preparar la receta en menos tiempo.

Para una cocción larga, tapa la sartén y mantenla a fuego muy bajo durante 2–2,5 horas, removiendo aproximadamente cada 30 minutos. Después, destapa y cocina 20 minutos más para espesar.

Cómo reconocer la textura

Busca un burbujeo tranquilo, no un hervor fuerte. Remueve de vez en cuando para que la salsa se cocine de manera uniforme.

La receta permite añadir agua si la salsa rápida se espesa demasiado. Si la preparas con el método lento, el tramo final destapado ayuda a concentrarla.

Servir el plato

Sírvela sobre espaguetis cocidos y ajusta la cantidad de salsa a tu gusto. La receta no especifica una cantidad de pasta, por lo que esa parte debe prepararse por separado.

Una ensalada verde o verduras cocinadas pueden acompañar el plato y aportar frescor junto a una salsa intensa y sustanciosa.

Notas y consejos

• Usa una sartén amplia para que la carne pueda dorarse en una capa relativamente extendida.
• Deshaz la carne mientras se cocina para evitar que queden grumos grandes.
• Pica finamente la zanahoria y la parte verde de las cebolletas para que se integren en la salsa.
• Mantén un hervor suave durante la cocción para que la salsa no burbujee con demasiada fuerza.
• Remueve de vez en cuando, sobre todo durante la cocción larga.
• Prueba la salsa al final y rectifica la sal y la pimienta a tu gusto.

Variaciones

• Más zanahoria: añade más zanahoria picada para dar mayor presencia a las verduras.
• Solo método rápido: cocina la salsa destapada durante 20–30 minutos, como indica la opción breve.
• Cocción lenta: elige el hervor suave tapado de 2–2,5 horas y termina destapando durante 20 minutos.
• Más espesa: prolonga la cocción destapada hasta alcanzar la textura que prefieras.
• Con espaguetis: sirve la salsa sobre espaguetis cocidos por separado.

Errores comunes

• Fuego demasiado fuerte: mantén un hervor suave para que la salsa no burbujee en exceso.
• Carne apelmazada: deshazla con la cuchara mientras se dora.
• Salsa demasiado espesa: añade un poco de agua durante el método rápido.
• No remover durante la cocción lenta: remueve aproximadamente cada 30 minutos.
• Olvidar el tramo final destapado: deja la salsa 20 minutos sin tapa al terminar el método lento para que espese.

Cómo conservarla

Guarda la salsa en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmela en un plazo de 3 días. Recalienta solo la cantidad que vayas a servir, en un cazo a fuego suave; añade un poco de agua si se ha espesado demasiado.

Preguntas frecuentes