Ensalada al estilo griego con pepino, garbanzos y alcachofas

Ingredientes

• 300 g (2 tazas)pepino inglés en dados, sin semillas si se desea
• 150 g (1 taza)pimiento rojo en dados
• 165 g (1 taza)garbanzos en conserva, escurridos y enjuagados
• 85 g (½ taza)corazones de alcachofa en conserva, escurridos, enjuagados y troceados (opcional)
• 50 g (½ taza)parte verde de cebolletas, picada
• 75 g (½ taza), más cantidad para decorarqueso feta desmenuzado (opcional; omitir para una versión sin lácteos o vegana)
• 8 g (2 cucharadas), más cantidad para decorar si se deseaperejil fresco picado
• 45 ml (3 cucharadas)aceite de oliva infusionado con ajo (o aceite de oliva virgen extra y 3 dientes de ajo picados si no se necesita una opción baja en FODMAP)
• 30 ml (2 cucharadas)vinagre de vino tinto
• 15 ml (1 cucharada)zumo de limón recién exprimido
• ¾ de cucharaditasal marina
• ½ cucharaditaorégano seco
• ¼ de cucharaditapimienta negra molida

Preparación

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   Mezcla los ingredientes

   Pon en un bol grande el pepino, el pimiento rojo, los garbanzos, las alcachofas si las utilizas, la cebolleta, el feta si lo utilizas y el perejil. Reserva el bol.

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   Prepara el aliño

   En un bol pequeño, bate el aceite infusionado con ajo, el vinagre de vino tinto, el zumo de limón, la sal, el orégano y la pimienta hasta que estén bien mezclados.

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   Aliña la ensalada

   Vierte el aliño sobre los ingredientes y mezcla suavemente con una cuchara grande, hasta que queden cubiertos de manera uniforme.

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   Decora y reposa

   Añade más perejil y feta desmenuzado si lo deseas. Sirve enseguida o tapa la ensalada y refrigérala de 15 a 30 minutos para que se integren los sabores.

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   Sirve con un plato

   Acompaña la ensalada con tus platos principales favoritos, como souvlaki de pollo griego, chuletas de cerdo a la parrilla con limón y salvia, muslos de pollo marinados en suero de leche, hamburguesas gyro o hamburguesas de pavo.

¿Qué es una ensalada al estilo griego?

Es una ensalada inspirada en combinaciones de sabores habituales en la cocina griega, como el pepino, el orégano, el limón y el feta. Esta versión prescinde del tomate y las aceitunas y suma garbanzos y alcachofas para darle más cuerpo.

El aliño sencillo y las verduras crujientes hacen que sea fácil de preparar y apropiada para compartir. El feta es opcional, así que también se puede adaptar para prescindir de los lácteos.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 92 calorías, 3g de proteína, 7g de hidratos y 6g de grasa.

Los garbanzos aportan la mayor parte de los hidratos de carbono y algo de proteína; el aceite de oliva es la principal fuente de grasa, y el feta añade algo de proteína y grasa si lo incluyes. Para completar el plato, acompaña la ensalada con una fuente de proteína y otra guarnición de verduras.

Elige y prepara los ingredientes

Pepino: retirar las semillas es opcional, pero puede ayudar a que la ensalada quede menos húmeda. Córtalo en dados parecidos a los del pimiento para que cada cucharada tenga una mezcla equilibrada.

Conservas: escurre y enjuaga los garbanzos y las alcachofas antes de incorporarlos. La receta permite omitir las alcachofas si no las tienes o prefieres una ensalada más sencilla.

Cómo conseguir un aliño uniforme

Aliño: bate el aceite, el vinagre y el zumo de limón con los condimentos antes de añadirlos a las verduras. Así se distribuyen mejor la sal, el orégano y la pimienta.

Mezcla: remueve con suavidad y una cuchara grande para cubrir los ingredientes sin aplastar los garbanzos ni deshacer demasiado el feta.

Feta y perejil al gusto

Feta: se mezcla con los demás ingredientes si se quiere un punto salado y cremoso, y también se puede reservar una parte para decorar. Para una versión vegana o sin lácteos, se omite.

Perejil: incorpora la cantidad indicada al bol y guarda un poco para el final si quieres que la presentación tenga un toque de hierbas frescas.

Cuándo está lista

Textura: el pepino y el pimiento deben conservar su frescura y firmeza; por eso conviene mezclarlos con cuidado. Los garbanzos y las alcachofas aportan una textura más tierna.

Reposo: puedes servirla inmediatamente o dejarla tapada en la nevera entre 15 y 30 minutos. Ese breve reposo permite que los sabores del aliño se integren.

Ideas para acompañarla

Barbacoa: sírvela junto a pollo o chuletas de cerdo a la parrilla para añadir una guarnición fresca al menú. También combina con hamburguesas de gyro o de pavo.

Comida compartida: llévala en un recipiente tapado y añade la decoración justo antes de servir. Si hace calor, mantenla refrigerada hasta el momento de ponerla en la mesa.

Notas y consejos

• Corta el pepino y el pimiento en dados de tamaño parecido para facilitar una mezcla homogénea.
• Escurre bien las alcachofas para que no aporten líquido de más al bol.
• Bate el aliño justo antes de verterlo sobre la ensalada.
• Mezcla con suavidad para mantener enteros los garbanzos y el pepino.
• Reserva un poco de feta y perejil para decorar al servir.
• Si preparas la ensalada con antelación, tapa el bol y déjalo en la nevera entre 15 y 30 minutos.

Variaciones

• Sin lácteos: omite el feta para preparar una versión sin lácteos o vegana.
• Con ajo: si no necesitas una opción baja en FODMAP, sustituye el aceite infusionado por aceite de oliva virgen extra y 3 dientes de ajo picados.
• Sin alcachofas: omítelas para una ensalada más sencilla.
• Más hierbas: añade perejil extra al final para intensificar su sabor fresco.
• Con más feta: aumenta la cantidad de feta y guarda una parte para decorar justo antes de servir.

Errores comunes

• Pepino demasiado húmedo: retira las semillas si quieres reducir el líquido que llega al bol.
• Conservas sin escurrir: escurre y enjuaga los garbanzos y las alcachofas antes de mezclarlos.
• Aliño mal repartido: bátelo primero en un recipiente pequeño y después mézclalo con toda la ensalada.
• Mezcla brusca: remueve con cuidado para evitar aplastar los garbanzos y el feta.
• Ensalada poco reposada: si tienes tiempo, tápala y refrigérala entre 15 y 30 minutos antes de servir.

Cómo conservarla

Guarda las sobras tapadas en la nevera y consúmelas en un plazo de 2 a 3 días; el pepino puede soltar líquido y perder firmeza con el tiempo. Sírvela fría, tras removerla suavemente; no hace falta recalentarla.

Preguntas frecuentes