Fricassé de pollo en Instant Pot, bajo en FODMAP, keto, paleo y Whole30

Ingredientes

• 8muslos de pollo con hueso y piel
• 45 mlghee o mantequilla (si no sigues una dieta paleo o Whole30)
• 30 mlaceite de aguacate
• 240 mlsetas de cardo, cortadas en cuartos a lo largo y luego en rodajas transversales
• 120 mlparte verde oscura del puerro, picada fina
• 2 grandeszanahorias, peladas y cortadas en diagonal
• 360 mlcaldo de huesos de pollo bajo en FODMAP, casero o comprado
• 7,5 ml de tomillo fresco o 2,5 ml de tomillo secotomillo
• 2hojas de laurel (opcional)
• 7,5 mlsal
• 5 mlpimienta negra molida
• 120 mlcrema de coco o nata (sin lactosa si hace falta; esta última no es apta para paleo o Whole30)
• 10 mlzumo de limón
• 10 mlharina de tapioca, si quieres espesar la salsa
• 10 mlagua fría, si quieres espesar la salsa
• al gustoperejil fresco picado para decorar, opcional

Preparación

1. 1

   Prepara las verduras

   Puedes picar todas las verduras antes de empezar o hacerlo mientras se dora el pollo; en la Instant Pot, ese paso tarda 14 minutos.

2. 2

   Seca el pollo

   Sécalo bien con papel de cocina y sazónalo generosamente con sal y pimienta.

3. 3

   Dora los muslos

   Pulsa «Sauté» en una Instant Pot de 6 u 8 cuartos o en una olla eléctrica a presión similar; la receta funciona mejor en una de 8 cuartos. Añade el ghee o la mantequilla y el aceite de aguacate. Cuando la pantalla indique «Hot», comprueba que la grasa cubra el fondo. Con unas pinzas, coloca la mitad de los muslos con la piel hacia abajo y dóralos 5 minutos, hasta que la piel se despegue fácilmente; no los levantes antes para evitar que se rompa. Dales la vuelta y dóralos 2 minutos más. Pásalos a un plato y repite con el resto. Si tienes prisa, puedes dorar los 8 muslos a la vez en una sartén grande a fuego medio-alto.

4. 4

   Saltea las verduras

   Cuando todos los muslos estén dorados por ambos lados, añade las setas, el puerro y las zanahorias. Saltéalos durante 3 minutos.

5. 5

   Desglasa la olla

   Pulsa «Cancel». Vierte el caldo de huesos de pollo y, si hace falta, raspa el fondo con una cuchara o espátula de plástico para despegar los restos.

6. 6

   Añade los condimentos

   Incorpora el tomillo, la sal, la pimienta y las hojas de laurel, si las usas. Remueve.

7. 7

   Cocina a presión

   Coloca el pollo en una sola capa sobre las verduras y el caldo, con la piel hacia arriba; quedará ajustado. Vierte en la olla los jugos que haya soltado en el plato. Cierra la tapa, pon la válvula en «Sealing», pulsa «Pressure Cook» o «Manual» y programa 10 minutos.

8. 8

   Libera la presión

   Al terminar el ciclo, libera la presión rápidamente. Con una espumadera, pasa el pollo y las verduras a una fuente. Comprueba con un termómetro de lectura instantánea la parte más gruesa del muslo, sin tocar el hueso: debe alcanzar al menos 75 °C.

9. 9

   Termina la salsa

   Añade la crema de coco y el zumo de limón al caldo de la Instant Pot y remueve. Prueba la salsa y ajusta la sal, la pimienta y el limón a tu gusto. Si el sabor a coco resulta demasiado marcado, añade sal y pimienta hasta equilibrarlo.

10. 10

    Espesa si quieres

    Para una salsa más espesa, bate en un cuenco pequeño o vaso medidor la harina de tapioca con el agua fría. Pulsa «Sauté» y espera a que el caldo empiece a hervir, lo que debería tardar solo unos segundos. Bate el caldo suavemente sin parar mientras incorporas la mezcla poco a poco; sigue batiendo hasta que la salsa tenga el espesor deseado. Pulsa «Cancel» y vuelve a poner el pollo y las verduras en la olla para cubrirlos con la salsa, o viértela por encima en la fuente.

11. 11

    Sirve el fricassé

    Sírvelo solo o acompañado de patatas, arroz blanco, arroz shirataki, arroz de palmito o arroz de coliflor. El arroz de coliflor no se considera bajo en FODMAP en esta receta.

¿Qué es el fricassé de pollo?

El fricassé es un guiso de pollo de inspiración francesa, normalmente servido con una salsa cremosa. Esta versión adapta ese estilo a la olla a presión y combina muslos con piel, verduras y una salsa enriquecida con crema de coco o nata.

Dorado primero y cocinado después con caldo, el pollo aporta sabor a la salsa mientras las verduras se ablandan. La receta usa partes verdes oscuras del puerro y caldo bajo en FODMAP para ajustarse a ese enfoque.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 692 calorías, 45g de proteína, 9g de hidratos y 48g de grasa.

Los carbohidratos proceden principalmente de las zanahorias y, en menor medida, de las verduras y la salsa; la grasa viene sobre todo del pollo con piel, el ghee o la mantequilla, el aceite y la crema. El pollo aporta la mayor parte de la proteína. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ración de verduras adecuadas a tus necesidades y sirve la salsa a tu gusto.

El dorado marca la diferencia

Piel seca: sécala bien antes de sazonar para favorecer el dorado. Deja los muslos quietos durante los primeros 5 minutos; estarán listos para darles la vuelta cuando se despeguen fácilmente.

Tandas: dorar los muslos por mitades ayuda a que tengan contacto con el fondo de la olla. Si la piel se resiste, espera un poco más en lugar de tirar de ella.

Verduras y caldo

Setas y puerro: las setas de cardo y la parte verde oscura del puerro forman la base vegetal de esta versión. Pícalos antes de cocinar o aprovecha el tiempo en que se dora el pollo.

Desglasado: añade el caldo después de saltear las verduras y raspa el fondo con un utensilio de plástico. Así, los restos del dorado se incorporan al líquido de cocción.

Cómo comprobar el punto

Muslos cocidos: después de liberar la presión, mide la parte más gruesa sin tocar el hueso. La temperatura indicada en la receta es 75 °C como mínimo.

Piel y salsa: la piel se ablanda durante la cocción a presión, mientras que la salsa queda más untuosa al añadir la crema. Si la prefieres más espesa, incorpora la mezcla de tapioca y agua poco a poco mientras bates.

Tiempo y capacidad de la olla

Dorado: la receta cuenta con unos 14 minutos para dorar el pollo en la Instant Pot, además de los 3 minutos de salteado de las verduras. La cocción a presión programada dura 10 minutos.

Espacio: los muslos deben quedar en una sola capa sobre las verduras, aunque encajen justos. La receta señala que una Instant Pot de 8 cuartos funciona mejor; también contempla dorar el pollo en una sartén grande si vas con prisa.

Elige el acabado de la salsa

Crema: la crema de coco mantiene la versión sin lácteos; la nata, sin lactosa si hace falta, es otra opción si no necesitas que sea paleo o Whole30. Prueba y ajusta la salsa antes de servir.

Espesor: puedes servirla tal cual o añadir la mezcla de tapioca para darle más cuerpo. Incorpórala lentamente al caldo hirviendo y deja de batir cuando alcance la consistencia que prefieras.

Ideas para acompañar

Arroz y patata: el fricassé puede servirse solo o con patatas o arroz blanco. El arroz blanco se propone como acompañamiento bajo en FODMAP.

Opciones bajas en carbohidratos: también puedes servirlo con arroz shirataki o de palmito. El arroz de coliflor es otra posibilidad baja en carbohidratos, aunque la receta no lo considera bajo en FODMAP.

Notas y consejos

• Seca bien los muslos antes de dorarlos para que la piel se selle mejor.
• Espera a que la piel se despegue fácilmente antes de dar la vuelta al pollo.
• Usa una espátula de plástico para raspar el fondo sin dañar la olla.
• Comprueba la temperatura en la parte más gruesa del muslo sin tocar el hueso.
• Añade la mezcla de tapioca poco a poco para controlar el espesor de la salsa.
• Prueba la salsa después de incorporar la crema y ajusta los condimentos antes de servir.

Variaciones

• Con nata: sustituye la crema de coco por nata, sin lactosa si la necesitas; esta opción no es paleo ni Whole30.
• Sin espesante: omite la harina de tapioca y el agua para dejar la salsa más ligera.
• Con tomillo seco: usa 2,5 ml en lugar de los 7,5 ml de tomillo fresco.
• Con laurel: añade las dos hojas durante la cocción a presión y retíralas antes de servir.
• Con arroz blanco: acompaña el fricassé con arroz para completar el plato.
• Con arroz de palmito: sírvelo con esta alternativa baja en carbohidratos.

Errores comunes

• Levantar el pollo demasiado pronto: la piel puede romperse; espera hasta que se despegue fácilmente.
• Amontonar los muslos al dorarlos: se doran peor; trabaja por tandas en la Instant Pot.
• Olvidar raspar el fondo: pueden quedar restos adheridos; desglasa con el caldo y una espátula de plástico.
• Añadir toda la mezcla espesante de golpe: la salsa puede espesar demasiado; incorpórala lentamente mientras bates.
• Medir junto al hueso: la lectura puede ser imprecisa; coloca el termómetro en la parte más gruesa sin tocarlo.

Cómo conservarla

Guarda el pollo, las verduras y la salsa en un recipiente hermético en el frigorífico durante un máximo de 3 días. Recalienta suavemente en una cazuela o en el microondas hasta que esté bien caliente; si la salsa se ha espesado, añade un poco de caldo o agua.

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