Pollo adobo bajo en FODMAP en Instant Pot

Ingredientes

• 794 g (1,75 lb; unas 7–8 piezas)contramuslos de pollo deshuesados y sin piel
• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva infusionado con ajo
• 120 ml (1/2 taza)salsa de soja baja en sodio (o tamari bajo en sodio si necesitas una opción sin gluten)
• 89 ml (1/3 de taza + 1 cucharada)vinagre blanco destilado
• 1 cucharadacebollino seco
• 1/2 cucharaditapimienta de Cayena (opcional)
• 1/2 cucharaditapimienta negra molida
• 3hojas de laurel
• 2 tazasparte verde oscura del puerro, en rodajas
• 2 cucharadasparte verde de cebolleta, picada (opcional, para decorar)
• 185 g (1 taza)arroz basmati blanco o arroz blanco de grano largo
• 240 ml (1 taza)agua fría

Preparación

1. 1

   Marina el pollo

   Al menos 2 horas antes de cocinar, bate en un recipiente de vidrio mediano todos los ingredientes de la marinada excepto el laurel. Añade los contramuslos y comprueba que queden bien cubiertos. Coloca las hojas de laurel encima, sumérgelas en el líquido, tapa y refrigera durante un mínimo de 2 horas.

2. 2

   Añade puerro y pollo

   Cuando vayas a cocinar, corta las hojas de puerro en rodajas, límpialas y extiéndelas en una capa uniforme en el fondo de una Instant Pot de 6 u 8 cuartos, o de una olla eléctrica a presión equivalente. Saca el pollo de la nevera; retira el laurel a un plato y coloca los contramuslos sobre el puerro, en una sola capa. Vierte la marinada en la olla, raspando el recipiente para aprovecharla toda. Reparte el laurel reservado entre el pollo y sumérgelo parcialmente en la marinada.

3. 3

   Prepara el arroz

   Si vas a cocinar arroz en un recipiente dentro de la olla, enjuaga 185 g de arroz en un colador de malla fina bajo el grifo de agua fría. Ponlo en un recipiente apto para horno, de acero inoxidable o vidrio, añade 240 ml de agua fría y remueve con suavidad. Coloca sobre el pollo el soporte de la olla con las asas hacia arriba y pon encima el recipiente del arroz. Omite este paso si no vas a preparar arroz.

4. 4

   Cocina a presión

   Cierra la tapa y pon la válvula de liberación de presión en posición de sellado, si tu modelo lo requiere. Pulsa «Manual» o «Pressure Cook» y programa 5 minutos; desactiva la función «Keep Warm». Al terminar, deja que la presión se libere de forma natural durante 10 minutos y después libera manualmente la presión restante.

5. 5

   Retira pollo y arroz

   Abre la tapa. Si preparaste arroz dentro de la olla, retira con cuidado el recipiente usando el soporte y unas manoplas, colócalo en un plato y ahueca el arroz con un tenedor. Con unas pinzas limpias, pasa el pollo a una fuente. Comprueba con un termómetro de lectura instantánea la temperatura en la parte más gruesa de un contramuslo: debe alcanzar 74 °C (165 °F).

6. 6

   Reduce la salsa

   Pulsa «Sauté» y reduce la salsa durante 5–7 minutos, hasta que tenga el espesor que prefieras. Pulsa «Cancel» y retira los puerros que quieras; la receta original retira aproximadamente la mitad. Si hay demasiado aceite, pasa la salsa por un separador de grasa —que también colará el puerro— o retira el aceite de la superficie con una cuchara. Vierte la salsa en una salsera o una taza medidora.

7. 7

   Sirve el pollo

   Sirve el pollo sobre el arroz, si lo has preparado, y vierte la salsa por encima. Decora con la parte verde picada de la cebolleta si lo deseas.

¿Qué es el adobo filipino?

El adobo es un plato filipino conocido por combinar ingredientes como vinagre y salsa de soja para cocinar carne con mucho sabor. Esta versión adapta esa idea a la olla a presión y usa aceite infusionado con ajo en lugar de añadir ajo directamente.

Los contramuslos quedan en una marinada de vinagre, soja y hierbas, mientras que el puerro aporta una base aromática. El arroz se puede cocinar a la vez en un recipiente aparte, dentro de la olla.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 200 calorías, 16g de proteína, 11g de hidratos y 10g de grasa.

El arroz aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que el aceite y los contramuslos contribuyen a la grasa; el pollo es la principal fuente de proteínas. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ración de verduras que te sienten bien y ajusta la cantidad de arroz a tu apetito.

La marinada y sus ingredientes

Aceite infusionado: el aceite aporta el sabor del ajo sin añadir trozos de ajo. Bate bien la mezcla para repartir el cebollino y las especias.

Vinagre y soja: el vinagre blanco destilado aporta acidez y la salsa de soja da un punto salado y sabroso. Para una opción sin gluten, elige tamari bajo en sodio.

Puerro: utiliza únicamente las hojas de color verde oscuro y límpialas bien antes de ponerlas en el fondo de la olla. La parte verde de la cebolleta se reserva para la guarnición.

Cómo marinar el pollo

Tiempo de reposo: deja el pollo en la marinada en la nevera durante al menos 2 horas. Procura que todas las piezas queden cubiertas para que reciban el sabor de manera uniforme.

Laurel: sumérgelo en la marinada mientras reposa el pollo y resérvalo al preparar la olla. Después vuelve a colocarlo parcialmente dentro del líquido de cocción.

Arroz dentro de la olla

Enjuague: lava el arroz en un colador de malla fina y ponlo en un recipiente apto para horno con el agua fría. Remuévelo suavemente antes de introducirlo en la olla.

Colocación: el recipiente de arroz va sobre el soporte, encima del pollo; no debe sustituir al arroz colocado en la base de la olla. Si prefieres una comida baja en carbohidratos, omite este paso y sirve el pollo sin arroz.

Liberación de presión y punto de cocción

Reposo: al terminar los 5 minutos de cocción a presión, espera 10 minutos para que la presión baje de forma natural y luego libera manualmente la que quede. Un temporizador ayuda a controlar ese intervalo.

Temperatura: comprueba la parte más gruesa de un contramuslo con un termómetro. El pollo debe alcanzar 74 °C antes de servirlo.

Ajusta la salsa antes de servir

Reducción: cocina la salsa con la función «Sauté» durante 5–7 minutos. Vigílala y detén la reducción cuando alcance el espesor que prefieras.

Puerro y aceite: puedes retirar parte o todo el puerro antes de servir. Si la salsa te parece demasiado aceitosa, separa la grasa o retírala de la superficie con una cuchara.

Ideas para acompañar

Arroz: el arroz blanco basmati o de grano largo se cocina en la misma olla, en un recipiente aparte, y sirve de base para el pollo y la salsa.

Sin arroz: puedes servir el pollo solo, con la salsa por encima, y terminarlo con la parte verde de cebolleta picada. La receta también contempla omitir el arroz para una opción baja en carbohidratos.

Notas y consejos

• Marina el pollo en un recipiente tapado dentro de la nevera durante al menos 2 horas.
• Limpia a fondo las hojas de puerro para quitar cualquier resto de tierra.
• Raspa el recipiente de la marinada para añadir todo el líquido a la olla.
• Usa unas pinzas limpias para retirar el pollo una vez cocinado.
• Comprueba que el contramuslo más grueso llegue a 74 °C antes de servir.
• Retira el aceite de la superficie de la salsa si prefieres una textura menos grasa.

Variaciones

• Opción sin gluten: cambia la salsa de soja por tamari bajo en sodio.
• Sin arroz: omite el recipiente de arroz para servir el pollo sin ese acompañamiento.
• Más picante: añade la pimienta de Cayena, que en la receta es opcional.
• Sin guarnición de cebolleta: sirve el pollo sin la parte verde picada.
• Salsa colada: pásala por un separador de grasa para retirar aceite y puerro a la vez.

Errores comunes

• Marinada breve: deja el pollo en la nevera al menos 2 horas antes de cocinarlo.
• Puerro sucio: lava bien las hojas cortadas antes de extenderlas en la olla.
• Marinada desperdiciada: raspa el recipiente para que no queden restos de líquido.
• Arroz sin enjuagar: pásalo por agua fría en un colador de malla fina antes de cocinarlo.
• Liberación apresurada: espera 10 minutos tras la cocción antes de liberar manualmente la presión restante.
• Pollo sin comprobar: mide la temperatura en la parte más gruesa y verifica que alcance 74 °C.

Cómo conservarla

Guarda el pollo y la salsa en un recipiente cerrado en la nevera y consúmelos en un plazo de 3–4 días. Recalienta hasta que estén bien calientes; si también guardas arroz, consérvalo por separado y refrigéralo cuanto antes.

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