Sopa de hinojo y lentejas con gremolata

Ingredientes

• 1 cucharada (aprox. 6 g)semillas de hinojo
• 1 grande o 2 medianosbulbos de hinojo
• cantidad suficiente para cubrir generosamente el fondo de la ollaaceite de oliva
• al gustosal marina
• 1cebolla amarilla, picada fina
• 1 medianazanahoria, picada fina
• 1 talloapio, picado fino
• 6 dientes, picados y divididosajo
• al gustopimienta negra recién molida
• 190 g (1 taza)lentejas pardinas o francesas, enjuagadas
• 2hojas de laurel
• 1 limón: ralladura y zumolimón
• las hojas de 1 manojo pequeñoperejil, picado fino
• 1,4 l (6 tazas)agua

Preparación

1. 1

   Tuesta las semillas

   Tuesta las semillas de hinojo en una sartén seca a fuego medio-alto durante 30 segundos o 1 minuto, hasta que desprendan aroma. Vigílalas para que no se quemen. Déjalas enfriar un poco y muélelas en un mortero, un molinillo de especias o un molinillo de café reservado para este uso.

2. 2

   Dora el hinojo

   Corta los tallos de los bulbos, separa las hojas tiernas y resérvalas. Desecha los tallos o guárdalos para un caldo de verduras o para hacer zumo. Corta los bulbos en gajos. Calienta una olla para sopa a fuego medio y añade aceite suficiente para cubrir generosamente el fondo. Incorpora el hinojo, sazona con sal y dóralo durante 3-4 minutos, hasta que la parte inferior esté dorada. Dale la vuelta y repite por el otro lado; pásalo a un plato o cuenco.

3. 3

   Cuece la sopa

   Añade a la olla la cebolla, la zanahoria y el apio con una pizca de sal. Sofríe a fuego medio-bajo durante unos 10-15 minutos, hasta que las verduras estén blandas pero sin dorarse. Incorpora unos 5 dientes de ajo picados, reserva 1 para la gremolata, y añade las semillas molidas y pimienta negra al gusto. Remueve unos 30 segundos, hasta que desprendan aroma. Agrega los gajos de hinojo, las lentejas, el laurel, 1,4 l de agua y más sal al gusto. Lleva a hervor suave y cuece tapado hasta que las lentejas y el hinojo estén tiernos: las lentejas pardinas suelen tardar 15-20 minutos y las francesas, 20-25. Empieza a probarlas a los 15 minutos para evitar que se deshagan. Apaga el fuego, añade el zumo de limón y retira el laurel. Prueba y ajusta de sal y pimienta si hace falta.

4. 4

   Prepara la gremolata

   Mientras se cocina la sopa, pica finas las hojas tiernas de hinojo reservadas. Mézclalas en un cuenco pequeño con la ralladura de limón, el perejil y el diente de ajo restante. Sirve la sopa caliente, coronada con la gremolata.

¿Qué es la sopa de hinojo y lentejas?

Es una sopa vegetal en la que las lentejas aportan cuerpo y el hinojo, con su aroma anisado, marca el carácter del plato. Las lentejas son habituales en muchas cocinas, y aquí se combinan con una base sencilla de verduras y un acabado fresco.

Esta versión funciona porque dora los gajos de hinojo antes de cocerlos y reserva sus hojas para la gremolata. El limón y el perejil equilibran el sabor dulce y profundo de las verduras.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 300 calorías, 14g de proteína, 39g de hidratos y 8g de grasa.

Las lentejas aportan la mayor parte de los hidratos de carbono y buena parte de la proteína, mientras que el aceite de oliva concentra la grasa. Para equilibrar el plato, acompaña la sopa con una ensalada de hojas verdes y una porción de pan ajustada a tu apetito.

El hinojo, en dos partes

Gajos dorados: córtalos de tamaño parecido para que se doren de manera uniforme. El color de la superficie aporta sabor y los gajos mantienen su forma durante la cocción.

Hojas tiernas: resérvalas para mezclarlas con el perejil y el limón. Los tallos no se necesitan en esta sopa, aunque se pueden guardar para un caldo.

Una base suave, no tostada

Verduras: la cebolla, la zanahoria y el apio se cocinan a fuego medio-bajo hasta ablandarse, sin dorarse. Ese tiempo permite que formen una base sabrosa antes de añadir el líquido.

Ajo y semillas: se incorporan después, solo durante unos 30 segundos. Vigila el ajo para que se vuelva aromático sin quemarse.

Cuándo están listas las lentejas

Pardinas: pueden estar tiernas en 15-20 minutos, mientras que las francesas suelen necesitar 20-25. Empieza a probar a los 15 minutos, ya que el tiempo puede variar según la lenteja.

Textura: busca lentejas tiernas que aún conserven su forma y gajos de hinojo blandos. Un hervor suave y la olla tapada ayudan a cocerlos sin deshacerlos.

El toque final de limón

Zumo: se añade cuando se apaga el fuego, para que conserve su frescura. Prueba la sopa después y ajusta la sal y la pimienta.

Gremolata: mezcla el perejil, las hojas de hinojo, la ralladura y el ajo reservado. Añádela al servir para que contraste con la sopa caliente.

Qué servir con la sopa

Un buen acompañamiento es pan de masa madre o pan integral para mojar en el caldo. Si quieres completar la comida con más verduras, sirve una ensalada sencilla de hojas verdes al lado.

La sopa también se puede servir como primer plato en una comida más amplia. Añade la gremolata en la mesa para que cada persona pueda ajustar la cantidad.

Notas y consejos

• Vigila las semillas mientras se tuestan: pasan de aromáticas a quemadas con rapidez.
• Dora los gajos de hinojo en una sola capa para favorecer el contacto con la olla.
• Mantén el sofrito a fuego medio-bajo para que las verduras se ablanden sin tomar color.
• Prueba las lentejas desde el minuto 15, sobre todo si usas lentejas pardinas.
• Añade el zumo de limón al final y vuelve a probar el punto de sal.
• Pica la gremolata justo antes de servir para conservar su aroma fresco.

Variaciones

• Más cítrica: añade un poco más de ralladura de limón a la gremolata.
• Con otras lentejas: usa lentejas verdes si no tienes pardinas o francesas y comprueba la cocción a menudo.
• Con especias: incorpora una pizca de comino junto con las semillas de hinojo molidas.
• Con más verduras: añade espinacas al final y deja que se marchiten en la sopa caliente.
• Con caldo: sustituye el agua por caldo de verduras y ajusta la sal al final.

Errores comunes

• Semillas quemadas: tuéstalas solo 30 segundos o 1 minuto y retíralas en cuanto huelan a hinojo.
• Hinojo sin dorar: calienta bien la olla y deja los gajos quietos durante 3-4 minutos antes de darles la vuelta.
• Sofrito tostado: baja el fuego si las verduras empiezan a dorarse durante su cocción de 10-15 minutos.
• Lentejas deshechas: empieza a probarlas a los 15 minutos y apaga el fuego cuando estén tiernas.
• Ajo quemado: añádelo después de ablandar las verduras y remueve solo unos 30 segundos.
• Gremolata apagada: mézclala y sírvela al final, en lugar de cocerla dentro de la sopa.

Cómo conservarla

Guarda la sopa en un recipiente hermético en el frigorífico durante 3-4 días y conserva la gremolata aparte si es posible. Recalienta la sopa suavemente en una olla o en el microondas, añadiendo un poco de agua si se ha espesado, y pon la gremolata justo antes de servir.

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