Pimientos rellenos de lentejas y verduras

Ingredientes

• 6 grandespimientos
• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva virgen extra
• 1 grandecebolla amarilla, picada fina
• 2 medianaszanahorias, picadas finas
• 2 tallosapio, picado fino
• 4 dientesajo, picado
• 190 g (1 taza)lentejas pardinas o verdes secas
• 95 g (½ taza)arroz integral crudo
• 950 ml (4 tazas)caldo de verduras bajo en sodio
• 1 lata de 411 g (14,5 oz), con su líquidotomate en dados
• 1 cucharaditaorégano seco
• 1 cucharaditaalbahaca seca
• ½ cucharaditapimentón ahumado
• 1 cucharadita o al gustosal
• ½ cucharaditapimienta negra recién molida
• 15 g (¼ taza)perejil fresco, picado
• 55 g (½ taza), opcionalmozzarella o parmesano rallado
• 120 ml (½ taza)agua o caldo de verduras, para la fuente

Preparación

1. 1

   Prepara los pimientos

   Calienta el horno a 200 °C. Corta los pimientos por la mitad a lo largo y retira las semillas y las membranas blancas. Colócalos con el corte hacia arriba en una fuente de 23 × 33 cm o en una bandeja; úntalos ligeramente con aceite y sazónalos con sal y pimienta.

2. 2

   Sofríe las verduras

   Calienta los 30 ml de aceite en una sartén honda o una cazuela a fuego medio. Añade la cebolla, las zanahorias y el apio, y cocina de 6 a 8 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablanden y la cebolla quede translúcida. Incorpora el ajo y cocina 1 minuto más, sin dejar que se dore.

3. 3

   Cuece el relleno

   Añade las lentejas enjuagadas, el arroz integral, el caldo, el tomate con su líquido, el orégano, la albahaca, el pimentón, la sal y la pimienta. Remueve y lleva a ebullición a fuego medio-alto. Baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento de 40 a 45 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas y el arroz cocido; remueve una o dos veces durante la cocción.

4. 4

   Rellena los pimientos

   Retira la sartén del fuego. Si queda líquido de más, deja reposar el relleno destapado unos minutos para que se evapore. Incorpora el perejil y prueba para ajustar la sazón. Reparte el relleno entre las mitades de pimiento, formando un montículo.

5. 5

   Hornea hasta tiernos

   Vierte 120 ml de agua o caldo en la fuente, alrededor de los pimientos. Cúbrela bien con papel de aluminio y hornea 30 minutos. Retira el papel y, si lo usas, reparte el queso por encima; hornea destapado otros 15 a 20 minutos, hasta que los pimientos estén tiernos al pincharlos y el queso se funda y se dore.

6. 6

   Deja reposar

   Deja reposar los pimientos unos minutos antes de servir para que el relleno se asiente y sea más fácil manejarlos.

¿Qué son los pimientos rellenos?

Los pimientos rellenos son una preparación presente en distintas cocinas, con rellenos que pueden combinar cereales, legumbres, carne o verduras. En esta versión, lentejas y arroz integral forman una mezcla completa y abundante dentro de pimientos horneados.

El sofrito de cebolla, zanahoria y apio da profundidad al relleno, mientras que el tomate y las hierbas aportan jugosidad y sabor. El horneado cubierto termina de ablandar los pimientos sin resecar el interior.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 345 calorías, 15g de proteína, 0g de hidratos y 0g de grasa.

Las lentejas y el arroz aportan la mayor parte de los hidratos de carbono, y las lentejas también contribuyen con proteína. El aceite y el queso opcional son las principales fuentes de grasa; acompaña una porción con ensalada o más verduras para completar el plato.

La base de verduras

Sofrito: cocina la cebolla, la zanahoria y el apio durante los 6 a 8 minutos indicados, hasta que estén blandos. Esta cocción inicial ayuda a que su sabor se integre en el relleno.

Ajo: añádelo al final del sofrito y cocínalo solo 1 minuto. Así perfuma la mezcla sin quemarse ni volverse amargo.

Lentejas y arroz

Enjuague: pasa las lentejas por agua antes de incorporarlas. Las lentejas pardinas o verdes mantienen mejor su forma durante la cocción prolongada.

Cocción: mantén la sartén tapada y a fuego bajo de 40 a 45 minutos. Comprueba que el arroz esté hecho y las lentejas tiernas; si el fondo se pega, remueve una o dos veces.

Ajusta la consistencia

Relleno: la mezcla debe quedar espesa y mantenerse en los pimientos, no nadar en líquido. Si al terminar la cocción queda caldo de más, deja la sartén destapada unos minutos para favorecer la evaporación.

Reposo: el perejil se incorpora cuando la sartén ya está fuera del fuego, para conservar su nota fresca. Prueba entonces la mezcla y corrige la sal o la pimienta antes de rellenar.

El horneado en dos fases

Cubierto: los 120 ml de agua o caldo en la fuente generan vapor bajo el papel de aluminio durante los primeros 30 minutos. Esto ayuda a que los pimientos se ablanden.

Destapado: los 15 a 20 minutos finales permiten que la superficie se caliente y tome algo de color. Si añades queso, este es el momento de repartirlo por encima.

Cómo servirlos

Una mitad de pimiento puede servirse como parte de un plato con una ensalada verde o verduras asadas. Como el relleno ya contiene lentejas y arroz, no hace falta añadir otro cereal para completar la comida.

Para una mesa compartida, sírvelos recién hechos y deja que cada persona añada queso opcional o más perejil en el plato.

Notas y consejos

• Elige pimientos de tamaño parecido para que se cocinen de forma uniforme.
• Enjuaga las lentejas antes de añadirlas al sofrito.
• Pica las verduras en trozos pequeños para que se integren bien en el relleno.
• Remueve el arroz y las lentejas una o dos veces mientras cuecen para evitar que se peguen.
• Deja que se evapore el exceso de líquido antes de rellenar los pimientos.
• Comprueba la ternura de los pimientos con un tenedor al final del horneado.

Variaciones

• Queso opcional: añade mozzarella o parmesano durante los últimos 15 a 20 minutos de horneado.
• Versión vegana: utiliza un queso vegetal o sirve los pimientos sin queso.
• Hierbas frescas: cambia el perejil por otra hierba fresca picada si quieres variar el acabado.
• Pimientos de colores: combina variedades rojas, amarillas y naranjas para un plato vistoso.
• Más especias: ajusta el pimentón ahumado o la pimienta al gusto para modificar el matiz del relleno.

Errores comunes

• Ajo quemado: añádelo después de ablandar las verduras y cocínalo solo 1 minuto.
• Lentejas duras: comprueba que estén tiernas antes de retirar el relleno del fuego.
• Relleno demasiado líquido: déjalo reposar destapado unos minutos antes de rellenar.
• Pimientos resecos: añade el agua o el caldo a la fuente y cúbrela bien durante los primeros 30 minutos.
• Pimientos poco hechos: comprueba que estén tiernos con un tenedor antes de sacarlos del horno.
• Queso demasiado tostado: incorpóralo solo después de retirar el papel de aluminio.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico hasta 3 días. Caliéntalas en el horno hasta que estén bien calientes, cubiertas para que no se resequen, o en el microondas.

Preguntas frecuentes