Gratinado de pollo y calabacín con queso (alto en proteínas)

Ingredientes

• 2 grandescalabacines, cortados en medias lunas o tiras
• 680 gpechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en dados pequeños
• 15 mlaceite de oliva
• 3 dientesajo, picado fino
• 245 gyogur griego (con un 2 % de materia grasa o entero)
• 1 cucharada (aprox. 6 g)hierbas italianas
• 50 g, divididoparmesano rallado
• 170 gmozzarella rallada
• 2,5 g, más extra al gusto para escurrir el calabacínsal
• 2,5 gpimienta negra

Preparación

1. 1

   Precalentar el horno

   Calienta el horno a 200 °C y engrasa ligeramente una fuente de horno con aceite o espray antiadherente.

2. 2

   Escurrir el calabacín

   Corta los calabacines en medias lunas o tiras. Ponlos en un colador, espolvoréalos con sal y déjalos reposar 10 minutos para que suelten parte de su agua.

3. 3

   Dorar el pollo

   Mientras reposa el calabacín, sazona el pollo con sal y pimienta. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto y dora el pollo hasta que esté dorado y recién hecho por dentro.

4. 4

   Añadir el ajo

   Aparta el pollo hacia un lado de la sartén. Incorpora el ajo picado y saltéalo durante 1-2 minutos, hasta que desprenda su aroma.

5. 5

   Mezclar la salsa

   En un cuenco pequeño, bate el yogur griego con las hierbas italianas y 25 g del parmesano rallado.

6. 6

   Unir con el pollo

   Baja el fuego de la sartén al mínimo y mezcla la preparación de yogur con el pollo y el ajo hasta que todo quede cubierto por una salsa espesa y brillante.

7. 7

   Secar el calabacín

   Seca bien el calabacín con papel de cocina para retirar el agua que haya soltado y el exceso de sal. Incorpóralo con cuidado a la mezcla de pollo.

8. 8

   Pasar a la fuente

   Vierte toda la mezcla en la fuente preparada y distribúyela en una capa uniforme.

9. 9

   Añadir los quesos

   Cubre la preparación con la mozzarella rallada y los 25 g restantes de parmesano.

10. 10

    Hornear el gratinado

    Hornea durante 15-20 minutos, hasta que el queso burbujee y tenga algunas zonas doradas.

11. 11

    Dejar reposar

    Saca la fuente del horno y déjala reposar 5 minutos antes de servir, para que se asienten los jugos y la salsa se espese.

¿Qué es un gratinado de pollo y calabacín?

Un gratinado es una preparación que se termina en el horno con una capa de queso que se funde y se dora. Esta versión de inspiración estadounidense reúne pollo, calabacín y una salsa cremosa en una fuente, con mozzarella y parmesano por encima.

El yogur griego aporta cuerpo a la salsa, mientras que escurrir el calabacín ayuda a que el resultado no quede aguado. Así, el pollo y la verdura quedan ligados bajo una cobertura de queso.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 385 calorías, 0g de proteína, 0g de hidratos y 0g de grasa.

El pollo aporta la mayor parte de la proteína; el calabacín contribuye con una pequeña cantidad de carbohidratos, y el yogur y los quesos aportan grasa además de proteína. Para equilibrar la comida, acompaña una porción con una ensalada o verduras sin salsa cremosa.

Elegir y preparar el calabacín

Corte: las medias lunas dan trozos definidos y las tiras se mezclan más con el pollo. En ambos casos, procure que los trozos tengan un grosor parecido para que se cocinen de forma uniforme.

Escurrido: dejarlo con sal durante 10 minutos ayuda a extraer humedad. Después, séquelo a conciencia con papel de cocina antes de incorporarlo.

Dorar el pollo primero

Tamaño: corte las pechugas en dados pequeños para que se hagan con rapidez en la sartén. Evite amontonarlos, ya que pueden soltar líquido en lugar de dorarse.

Punto: el pollo debe quedar justo hecho antes de pasar al horno, pues todavía se cocinará durante el gratinado. Añada el ajo solo después de apartar el pollo a un lado para que no se queme con el calor directo.

Mantener la salsa cremosa

Fuego bajo: reduzca el calor antes de añadir el yogur y mezcle hasta cubrir bien el pollo. El fuego suave ayuda a que la salsa se mantenga espesa y homogénea.

Parmesano: una parte se integra en el yogur y aporta sabor a la salsa; el resto se reserva para la superficie junto con la mozzarella.

Cómo saber si está listo

Queso: el gratinado está listo cuando la mozzarella burbujea y aparecen zonas doradas. El tiempo indicado es de 15-20 minutos a 200 °C.

Reposo: espere 5 minutos antes de servir. Durante ese tiempo, la salsa se espesa un poco y los jugos se asientan.

Servir y completar el plato

Este plato puede servirse directamente de la fuente como cena. Para acompañarlo, elija una ensalada sencilla o verduras asadas si quiere añadir más verdura al menú.

Si prefiere una comida más contundente, sírvalo con arroz, pan o patatas. Tenga en cuenta que estos acompañamientos añaden carbohidratos al plato.

Notas y consejos

• Sala el calabacín mientras preparas el pollo para aprovechar los 10 minutos de reposo.
• Seca el calabacín con cuidado después de escurrirlo para limitar el agua que llega a la fuente.
• Corta el pollo en dados de tamaño parecido para que se cocine de manera uniforme.
• Mantén el fuego bajo al mezclar el yogur con el pollo para obtener una salsa espesa.
• Reparte los quesos hasta los bordes para que toda la superficie se gratine.
• Deja reposar la fuente 5 minutos antes de servir para que la salsa se asiente.

Variaciones

• Más hierbas: añade una pizca extra de hierbas italianas a la mezcla de yogur.
• Toque picante: incorpora una pizca de guindilla molida a la salsa.
• Con champiñones: saltea champiñones junto con el pollo antes de añadir el ajo.
• Con hierbas frescas: termina cada porción con perejil picado justo antes de servir.
• Queso distinto: sustituye parte de la mozzarella por otro queso rallado que funda bien.

Errores comunes

• Calabacín húmedo: sécalo bien después del reposo para evitar que la salsa quede aguada.
• Pollo amontonado: dóralo en tandas si la sartén queda demasiado llena.
• Ajo quemado: añádelo después de apartar el pollo y saltéalo solo 1-2 minutos.
• Salsa demasiado caliente: baja el fuego antes de incorporar el yogur para mantener una textura cremosa.
• Gratinado poco dorado: comprueba que el queso burbujee y tenga puntos dorados antes de sacar la fuente.
• Servir enseguida: espera 5 minutos para que los jugos se asienten y la salsa espese.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3-4 días. Recalienta las porciones hasta que estén bien calientes, en el microondas o en el horno; el gratinado puede quedar algo más blando al recalentarse.

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