Carne picada con brócoli

Ingredientes

• 454 gcarne picada de vacuno (también se puede usar pavo)
• 270 gramilletes de brócoli, frescos o congelados
• 1 mediana, en dadoscebolla
• 3 dientes, picadosajo
• 60 mlsalsa de soja (o tamari para una versión sin gluten)
• 2 cucharadas (unos 25 g)azúcar moreno (o miel)
• 1 cucharada (unos 8 g)harina de maíz refinada
• 1 cucharada (15 ml)aceite de sésamo
• al gustosal y pimienta
• lo necesarioarroz o fideos cocidos, para servir

Preparación

1. 1

   Calienta el aceite

   Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio-alto.

2. 2

   Dora la carne

   Añade la carne picada y sepárala con una espátula. Cocínala hasta que se dore, unos 5-7 minutos.

3. 3

   Pocha la cebolla

   Incorpora la cebolla en dados y saltéala durante 2-3 minutos, hasta que esté blanda y translúcida.

4. 4

   Añade el ajo

   Agrega el ajo picado y cocínalo un minuto más, con cuidado de que no se queme.

5. 5

   Cocina el brócoli

   Echa los ramilletes de brócoli y remueve para mezclarlos. Cocina unos 5 minutos, hasta que tengan un color vivo y estén tiernos pero aún firmes.

6. 6

   Mezcla la salsa

   En un cuenco pequeño, bate la salsa de soja, el azúcar moreno y la harina de maíz refinada. Vierte la mezcla en la sartén y remueve para cubrir la carne y el brócoli.

7. 7

   Espesa la salsa

   Cocina otros 2-3 minutos, hasta que la salsa espese.

8. 8

   Ajusta el sabor

   Prueba y ajusta de sal y pimienta al gusto.

9. 9

   Sirve caliente

   Sirve la mezcla sobre arroz o fideos cocidos.

¿Qué es la carne picada con brócoli?

Es un plato de sartén de inspiración estadounidense, con carne picada y brócoli ligados por una salsa de soja dulce y sabrosa. Esta versión combina ingredientes habituales y una preparación rápida para una comida completa entre semana.

La harina de maíz refinada ayuda a dar cuerpo a la salsa, mientras que el brócoli aporta contraste a la carne dorada.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 350 calorías, 25g de proteína, 30g de hidratos y 15g de grasa.

La carne de vacuno aporta gran parte de la proteína y la grasa; el arroz o los fideos son la principal fuente de hidratos de carbono, junto con el azúcar de la salsa. Para equilibrar el plato, sírvelo con una ración generosa de brócoli y ajusta la cantidad de arroz o fideos a tu gusto.

La carne y el brócoli

Carne picada: sepárala mientras se cocina para que se dore de manera más uniforme y se integre bien con el resto.

Brócoli: los ramilletes frescos o congelados sirven. Si usas congelados, el tiempo puede variar; guíate por el color y la textura.

El punto de la salsa

Mezcla la salsa de soja, el azúcar y la harina de maíz refinada en un cuenco antes de añadirlos a la sartén. Así se distribuye mejor el espesante y es menos probable que queden grumos.

Remueve mientras la salsa se cocina durante 2-3 minutos y retira la sartén cuando haya espesado.

Cómo reconocer el punto

Cebolla: debe quedar blanda y translúcida tras 2-3 minutos de salteado.

Brócoli: busca un color vivo y una textura tierna pero firme, después de unos 5 minutos. Remueve con cuidado para cubrirlo con la salsa sin deshacer los ramilletes.

El orden importa

Dora primero la carne y cocina después la cebolla y el ajo; el ajo solo necesita un minuto para aportar sabor sin quemarse.

Añade el brócoli antes de la salsa y deja que esta se espese al final. El tiempo total indicado para la receta es de 30 minutos.

Cómo servirlo

Arroz o fideos cocidos: sirven de base para recoger la salsa y completar el plato. Prepara la cantidad que quieras para acompañar.

Lleva la mezcla a la mesa caliente, recién salida de la sartén, para conservar el contraste entre la carne jugosa y el brócoli firme.

Notas y consejos

• Ten preparados la cebolla, el ajo y la salsa antes de empezar a cocinar.
• Usa una sartén amplia para que la carne se pueda extender y dorar.
• Remueve el ajo con frecuencia durante el minuto de cocción para evitar que se queme.
• Comprueba el brócoli antes de añadir la salsa para mantenerlo tierno pero firme.
• Bate bien la harina de maíz refinada con los ingredientes líquidos antes de verterla en la sartén.
• Prueba la salsa antes de añadir sal, ya que la salsa de soja ya aporta salinidad.

Variaciones

• Usa pavo: sustituye la carne de vacuno por pavo picado.
• Versión sin gluten: cambia la salsa de soja por tamari.
• Endulza con miel: úsala en lugar del azúcar moreno.
• Añade picante: incorpora una pizca de guindilla a la salsa.
• Cambia la base: sirve la mezcla sobre arroz o sobre fideos cocidos.

Errores comunes

• Sartén pequeña: la carne puede cocerse en vez de dorarse; utiliza una sartén amplia.
• Ajo quemado: puede amargar; cocínalo solo un minuto y remueve.
• Brócoli demasiado blando: vigílalo y retíralo del fuego cuando esté tierno pero firme.
• Harina con grumos: bate la salsa en un cuenco antes de añadirla a la sartén.
• Salsa demasiado líquida: deja que la mezcla se cocine otros 2-3 minutos para que espese.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3-4 días. Recalienta la mezcla en una sartén o en el microondas hasta que esté caliente; añade un chorrito de agua si la salsa se ha espesado demasiado.

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