Ensalada de arroz templada con tres tipos de brócoli

Ingredientes

• 320 garroz
• 300 gbrócoli romanesco limpio
• 300 gcoliflor limpia
• 200 gbrócoli limpio
• 500 gpechuga de pollo
• 2 dientesajo
• al gustotomillo
• al gustoaceite de oliva virgen extra
• al gustosal fina
• al gustopimienta negra

Preparación

1. 1

   Prepara el romanesco

   Retira la base y las hojas del romanesco. Separa las florecillas y corta las más grandes en trozos pequeños.

2. 2

   Corta las verduras

   Haz lo mismo con la coliflor y el brócoli. Mientras tanto, lleva a ebullición una olla con agua salada y cuece el arroz el tiempo indicado en el paquete.

3. 3

   Aromatiza la sartén

   Pon un chorrito de aceite en una sartén amplia y deja que tome el aroma de los 2 dientes de ajo. Añade la coliflor y el brócoli.

4. 4

   Añade el romanesco

   Incorpora el romanesco y las ramitas de tomillo; salpimienta.

5. 5

   Cocina las verduras

   Añade 2 cucharones del agua de cocción del arroz y mezcla con cuidado. Tapa y cocina a fuego lento unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando.

6. 6

   Escurre y sazona

   Cuando el arroz haya cumplido el tiempo de cocción indicado, escúrrelo y ponlo en un bol con un chorrito de aceite. Mientras se cocinan las verduras, corta las pechugas por la mitad horizontalmente y sazónalas con sal y pimienta.

7. 7

   Asa el pollo

   Cocina las pechugas en una parrilla bien caliente durante 10-15 minutos en total, dándoles la vuelta a mitad de la cocción; el tiempo dependerá del grosor. Retira el pollo y resérvalo.

8. 8

   Dora y mezcla

   Tras los 20 minutos de cocción de las verduras, destapa y retira los dientes de ajo. Sube el fuego y saltéalas brevemente para dorarlas, moviendo la sartén en lugar de removerlas. Corta el pollo en rodajas y añádelo al arroz; mezcla este con las verduras y sirve.

¿Qué es la ensalada de arroz templada con tres tipos de brócoli?

Es un plato de arroz servido templado, acompañado de pollo a la plancha y una mezcla de romanesco, coliflor y brócoli. La receta no indica un origen concreto; combina ingredientes habituales de la cocina casera en una comida completa.

La variedad de formas y sabores de las tres verduras hace que el arroz resulte más interesante que en una ensalada sencilla. El agua de cocción ayuda a cocinar las hortalizas en la sartén, y el pollo aporta una parte sustanciosa al conjunto.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 530 calorías, 42g de proteína, 76g de hidratos y 8g de grasa.

El arroz aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que el pollo concentra buena parte de la proteína. El aceite suma grasa, y las verduras contribuyen con fibra y otros nutrientes. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada de hojas o una ración adicional de verduras.

El corte de las verduras

Tamaño parecido: procura que las florecillas sean similares para que se cocinen de manera uniforme. Divide las más grandes, pero evita desmenuzarlas demasiado, ya que tienen que conservar algo de forma tras los 20 minutos de cocción.

Limpieza: retira la base y las hojas del romanesco y limpia también la coliflor y el brócoli antes de separar sus florecillas.

El agua de cocción y el ajo

Agua del arroz: los 2 cucharones aportan humedad para cocinar las verduras tapadas. Añádelos después de incorporar las tres hortalizas y mezcla con suavidad.

Ajo entero: los dientes aromatizan el aceite y las verduras durante la cocción. Retíralos al destapar, tal como indica el método, antes de dorar las hortalizas.

Cómo controlar la cocción

Verduras: mantenlas tapadas a fuego lento unos 20 minutos y remueve de vez en cuando. Al final, deben estar cocinadas y poder dorarse brevemente al subir el fuego.

Pollo: el tiempo orientativo es de 10-15 minutos en total, pero varía según el grosor de las pechugas. Cortarlas horizontalmente antes de asarlas ayuda a que tengan un grosor más uniforme.

El punto del arroz

Tiempo: sigue las indicaciones del paquete, ya que el método no fija un tiempo único para el arroz. Escúrrelo cuando esté cocido y mézclalo con un chorrito de aceite mientras esperas a que las verduras terminen.

Textura: evita dejar el arroz reposando dentro del agua una vez cocido. Así queda más suelto para mezclarlo con las verduras y las rodajas de pollo.

Cómo servirla

Templada: mezcla el arroz con las verduras y el pollo en rodajas justo antes de servir. El tomillo, el ajo y la pimienta dan sabor sin cubrir el carácter de las hortalizas.

Acompañamiento: puede servirse como plato único o con una ensalada de hojas aliñada de forma sencilla. Si la preparas para llevar, guárdala en un recipiente cerrado y añade el pollo cortado cuando montes las raciones.

Notas y consejos

• Corta las florecillas de tamaño parecido para que se cocinen de forma uniforme.
• Reserva 2 cucharones del agua del arroz antes de escurrirlo.
• Usa una sartén amplia para que quepan las verduras sin amontonarse.
• Mueve la sartén durante el dorado final para conservar mejor la forma de las florecillas.
• Comprueba el pollo según su grosor, ya que los 10-15 minutos son orientativos.
• Deja el arroz escurrido en un bol con un chorrito de aceite mientras terminas las verduras.

Variaciones

• Más tomillo: añade unas hojas extra al cocinar las verduras para reforzar su aroma.
• Toque cítrico: termina con un poco de ralladura de limón para aportar frescor.
• Con otras verduras: sustituye parte de las crucíferas por verduras que se cocinen en un tiempo similar.
• Con arroz integral: úsalo en lugar del arroz blanco y sigue el tiempo indicado en su paquete.
• Sin pollo: omítelo para preparar una versión vegetal, ajustando la sal y la pimienta al gusto.

Errores comunes

• Trozos desiguales: las piezas grandes tardan más; corta las florecillas para que tengan un tamaño parecido.
• Fuego demasiado alto al principio: las verduras pueden dorarse antes de cocinarse; mantenlas tapadas a fuego lento durante unos 20 minutos.
• Olvidar el agua de cocción: sin los 2 cucharones indicados, las verduras pueden quedarse secas durante la cocción tapada.
• Remover en exceso al final: las florecillas pueden romperse; muévelas brevemente con la sartén.
• Pechugas muy gruesas: pueden necesitar más tiempo que las finas; córtalas horizontalmente como indica el método y vigila el punto.
• Dejar el arroz en el agua: puede pasarse; escúrrelo al terminar el tiempo del paquete.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 2-3 días. Caliéntalas en una sartén o en el microondas hasta que estén bien calientes; si el arroz se ha secado, añade unas gotas de agua.

Preguntas frecuentes