Ensalada de calabacín y puerros con menta y judías cannellini

Ingredientes

• 1 grandepuerro, en rodajas
• 1 grandecalabacín, partido por la mitad y en rodajas gruesas
• 1 lata de 400 galubias cannellini u otras alubias blancas, escurridas y enjuagadas
• 1 puñadomenta fresca picada
• 1 puñadoaceitunas sin hueso
• 2–3 cucharaditas (10–15 ml)alcaparras, en este caso conservadas en sal
• 2 cucharadas (30 ml)aceite de oliva
• 1limón, exprimido
• 2 cucharadas (30 ml)aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita (5 ml)mostaza de Dijon
• 1 cucharadita (aprox. 4 g)azúcar moreno oscuro o miel
• al gustosal y pimienta

Preparación

1. 1

   Cocina las verduras

   Prepara las verduras. En una sartén, cocina primero el calabacín a la plancha a fuego medio durante unos 10 minutos y después cocina el puerro.

2. 2

   Prepara el resto

   Mientras tanto, escurre y enjuaga las alubias, pica la menta y prepara el aliño.

3. 3

   Mezcla y aliña

   Cuando el puerro y el calabacín estén cocinados, mézclalos en un bol con el resto de los ingredientes. Salpimienta y sirve la ensalada caliente o fría.

¿Qué es esta ensalada de calabacín y puerro?

Es una ensalada de inspiración mediterránea que reúne verduras cocinadas, alubias blancas y un aliño de limón y mostaza. La combinación de elementos templados con hierbas frescas y encurtidos hace que resulte sabrosa tanto recién hecha como fría.

Esta versión funciona gracias al contraste entre la textura cremosa de las cannellini, las verduras a la plancha y el toque salino de las aceitunas y las alcaparras.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 246 calorías, 7g de proteína, 20g de hidratos y 16g de grasa.

Las alubias aportan la mayor parte de los hidratos de carbono, la fibra y la proteína; el aceite de oliva concentra buena parte de la grasa. Para equilibrar el plato, acompáñalo con verduras adicionales o una ensalada de hojas, y añade pan solo si te apetece una ración más completa.

Verduras a la plancha

Calabacín: las rodajas gruesas aguantan mejor el calor y conservan algo de textura. Cocínalas primero, tal como indica la receta, durante unos 10 minutos a fuego medio.

Puerro: las rodajas se cocinan después en la misma sartén. Vigílalas y retíralas cuando estén hechas y tiernas.

Un aliño equilibrado

Limón y mostaza: el zumo aporta acidez y la mostaza ayuda a reunir los ingredientes del aliño. El azúcar moreno —o la miel— añade un contrapunto ligeramente dulce.

Aceite: la receta lleva aceite de oliva para cocinar y aceite de oliva virgen extra para el aliño. Mezcla este último con los demás ingredientes del aliño antes de incorporarlo a la ensalada.

Alubias y condimentos

Cannellini: escúrrelas y enjuágalas mientras se hacen las verduras; así quedan listas para mezclar. También se pueden usar otras alubias blancas.

Aceitunas y alcaparras: añaden notas salinas y ácidas. Si las alcaparras están conservadas en sal, enjuágalas antes de usarlas y prueba la ensalada antes de añadir más sal.

Textura y punto

Las verduras deben quedar cocinadas, pero no deshechas, para que se distingan al mezclarlas con las alubias. La receta no especifica un punto más preciso para el puerro, así que comprueba su textura durante la cocción.

La menta picada aporta frescor y conviene repartirla bien por el bol. Prueba el conjunto al final y ajusta la pimienta y la sal según lo saladas que sean las aceitunas y las alcaparras.

Cómo servirla

Se puede servir caliente o fría, por lo que funciona como comida rápida o como acompañamiento preparado con antelación. Si la sirves fría, mezcla bien el aliño antes de llevarla a la mesa.

Para completar el plato, acompáñala con pan o con otra guarnición sencilla. También queda bien junto a verduras asadas o una sopa ligera.

Notas y consejos

• Corta el calabacín en rodajas gruesas para que conserve mejor su forma al cocinarse.
• Ten preparadas las alubias, la menta y el aliño mientras se hacen las verduras.
• Enjuaga las alcaparras conservadas en sal y prueba antes de salar el plato.
• Mezcla la ensalada con cuidado para no aplastar las alubias.
• Prueba el aliño antes de incorporarlo y ajusta el limón o la pimienta a tu gusto.

Variaciones

• Otras alubias: sustituye las cannellini por otra variedad de alubia blanca.
• Sin miel: usa azúcar moreno para mantener la opción vegana.
• Más hierbas: combina la menta con perejil picado para variar el aroma.
• Más cítrica: añade un poco más de zumo de limón al aliño.
• Con hojas verdes: sirve la mezcla sobre hojas de ensalada justo antes de llevarla a la mesa.

Errores comunes

• Rodajas demasiado finas: se ablandan con rapidez; corta el calabacín en rodajas gruesas.
• Sartén demasiado llena: las verduras pueden cocinarse de manera irregular; hazlas en tandas si no caben bien.
• Alcaparras muy saladas: pueden dominar el plato; enjuágalas y ajusta la sal al final.
• Aliñar sin probar: la salinidad varía según las aceitunas y las alcaparras; prueba la mezcla antes de corregirla.
• Mezclar con fuerza: las alubias pueden romperse; remueve con suavidad.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de hasta 3 días. Puedes servirlas frías o calentarlas suavemente en una sartén; la menta tendrá un aroma más fresco si la añades justo antes de servir.

Preguntas frecuentes