Ensalada de Lentejas

Ingredientes

• 200 g (1 taza)lentejas cocidas
• 60 g (1/2 taza)zanahoria pelada y picada
• 2 tallosapio picado
• 40 g (1/4 taza)cebolla morada picada finamente
• 75 g (1/2 taza)pimiento rojo picado
• 15 g (1/2 taza)perejil picado
• 75 g (1/2 taza)queso feta vegano
• al gustosal y pimienta
• 60 ml (4 cucharadas)aceite de oliva
• 30 ml (2 cucharadas)vinagre de vino blanco
• 5 ml (1 cucharadita)mostaza Dijon
• 1 dienteajo picado finamente
• al gustosal y pimienta

Preparación

1. 1

   Picar las verduras

   Pela y pica la zanahoria. Corta el apio y el pimiento rojo, y pica finamente la cebolla morada.

2. 2

   Mezclar la ensalada

   En un cuenco grande, mezcla el aceite de oliva con la mostaza Dijon, el vinagre de vino blanco, el ajo, la sal y la pimienta. Añade las lentejas y las verduras, y remueve bien.

3. 3

   Ajustar el aliño

   Prueba la ensalada y añade más sal o pimienta si hace falta.

4. 4

   Dejar reposar

   Sírvela enseguida o refrigérala durante una hora para que se mezclen los sabores.

¿Qué es la ensalada de lentejas?

Es una ensalada fría de legumbres y verduras picadas, con un aliño sencillo de aceite y vinagre. Las ensaladas de lentejas aparecen en muchas cocinas; esta versión, descrita como americana, combina ingredientes frescos con un toque de mostaza.

Las lentejas aportan cuerpo y las verduras crujientes dan contraste. El perejil y el queso feta vegano completan una mezcla sabrosa que funciona como plato ligero o acompañamiento.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 259 calorías, 16g de proteína, 34g de hidratos y 6g de grasa.

Las lentejas aportan la mayor parte de los hidratos de carbono y buena parte de la proteína; el feta vegano también contribuye a la proteína según su composición. El aceite de oliva concentra la grasa del plato. Para completar la comida, acompaña la ensalada con más verduras y una fuente de proteína que encaje con el resto del menú.

Elegir y preparar las lentejas

Lentejas cocidas: escúrrelas bien si tienen líquido para que el aliño no quede aguado. Si las cueces en casa, deja que se enfríen antes de mezclarlas con las verduras.

Textura: procura que estén tiernas, pero enteras. Las lentejas muy blandas se pueden deshacer al remover.

El corte de las verduras

Corte uniforme: pica la zanahoria, el apio, la cebolla y el pimiento en trozos pequeños de tamaño parecido. Así se reparten mejor en cada cucharada.

Aromáticos: la cebolla morada y el ajo tienen un sabor marcado, por lo que conviene picarlos finamente para que no dominen el conjunto.

Cómo queda bien el aliño

Primero el aliño: mezcla el aceite, el vinagre, la mostaza y el ajo antes de incorporar las lentejas. La mostaza ayuda a integrar el aceite y el vinagre.

Al gusto: prueba la ensalada una vez mezclada y ajusta la sal y la pimienta. El sabor puede cambiar según el punto de sal de las lentejas y del feta vegano.

El reposo y la textura

Recién hecha: la ensalada conserva un contraste más marcado entre las verduras crujientes y las lentejas.

Tras el reposo: una hora en la nevera permite que el aliño impregne los ingredientes. Si la preparas con antelación, remuévela antes de servir.

Con qué servirla

Como plato: sírvela sola o con pan para una comida sencilla. También puede acompañar verduras asadas o una sopa.

Para terminar: el perejil aporta frescor y el feta vegano añade un punto salado y cremoso. Añádelo con cuidado al mezclar para conservar los trozos.

Notas y consejos

• Escurre bien las lentejas cocidas antes de añadirlas al cuenco.
• Pica las verduras en trozos pequeños para repartirlas de manera uniforme.
• Mezcla el aliño antes de agregar las lentejas y las verduras.
• Añade la sal poco a poco y prueba antes de servir.
• Si la refrigeras una hora, remueve la ensalada antes de llevarla a la mesa.

Variaciones

• Más hierbas: añade otras hierbas frescas picadas junto con el perejil.
• Toque cítrico: sustituye parte del vinagre por zumo de limón.
• Más verduras: incorpora pepino picado justo antes de servir para aportar frescor.
• Con comino: añade una pizca al aliño para darle un matiz especiado.
• Feta aparte: sirve el feta vegano por encima para conservar mejor su forma.

Errores comunes

• Lentejas con demasiado líquido: escúrrelas bien para evitar que el aliño se diluya.
• Verduras en trozos grandes: pícalas más pequeñas para que se mezclen y repartan mejor.
• Aliñar sin probar: ajusta la sal y la pimienta después de combinar todos los ingredientes.
• Remover con fuerza: mezcla con suavidad para mantener enteras las lentejas.
• Refrigerarla sin tapar: guárdala cubierta para que no absorba olores de otros alimentos.

Cómo conservarla

Guarda la ensalada tapada en el frigorífico y consúmela en un plazo de hasta 3 días. Remuévela antes de servir; no es necesario recalentarla.

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