Falafel a la sartén más saludable {Vegano}

Ingredientes

• 400 ggarbanzos cocidos, escurridos
• 1 grandecebolla, picada gruesa
• 6 dientesajo, picado
• ½ taza (aprox. 15 g)perejil picado
• 100 gharina común
• 2 cucharaditaslevadura química
• una pizcasal
• al gustopimienta molida
• una pizcapimentón
• unas cucharadasaceite, para la sartén
• al gustopan de pita
• al gustoensalada
• 300 mlyogur natural
• 60 mltahini
• al gustozumo de limón recién exprimido

Preparación

1. 1

   Tritura la mezcla

   Pon primero la cebolla en el procesador y tritúrala; retírala. Añade los garbanzos, el perejil y los condimentos, y tritura hasta obtener una mezcla gruesa. Incorpora de nuevo la cebolla y el ajo machacado, mezcla y agrega la mitad de la harina junto con la levadura química. Mezcla e incorpora el resto de la harina poco a poco, según haga falta. Refrigera la mezcla durante aproximadamente una hora.

2. 2

   Forma los falafels

   Con una cuchara para helado o una cuchara normal, toma porciones de masa y dales forma de bolas pequeñas o de tortitas con las manos. Si la mezcla está demasiado húmeda y se pega, añade un poco más de harina. Para cocinar en sartén, es preferible darles forma de tortita; si se fríen en abundante aceite, sirven ambas formas.

3. 3

   Dora en la sartén

   Calienta unas cucharadas de aceite en una sartén a fuego medio, usando la cantidad que prefieras. Cuando esté caliente, coloca las tortitas y cocínalas unos minutos, hasta que estén doradas. Dales la vuelta con cuidado y dóralas por el otro lado durante un par de minutos más.

4. 4

   Deja escurrir

   Retira los falafels de la sartén y colócalos sobre un plato con papel de cocina o sobre una rejilla para que se enfríen.

5. 5

   Cocina el resto

   Repite el proceso con la masa de falafel restante.

6. 6

   Sirve con acompañamiento

   Sirve las tortitas dentro de pan de pita con ensalada y una salsa de tahini. Para prepararla, mezcla 300 ml de yogur natural con 60 ml de tahini y un poco de zumo de limón recién exprimido.

¿Qué es el falafel?

El falafel es una preparación muy extendida en Oriente Medio, hecha tradicionalmente con legumbres, hierbas y especias, que se forma en bolas o tortitas y se cocina hasta dorarse.

Esta versión parte de garbanzos ya cocidos y se hace en sartén, lo que permite preparar porciones fáciles de colocar en pan de pita. La cebolla, el ajo y el perejil aportan sabor y frescura a la mezcla.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 281 calorías, 12g de proteína, 53g de hidratos y 3g de grasa.

Los garbanzos y la harina aportan la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que los garbanzos también contribuyen con proteína. La grasa procede sobre todo del aceite de cocción y del tahini si se sirve con la salsa; acompaña el falafel con ensalada para completar el plato.

La mezcla de garbanzos

Garbanzos cocidos: tritúralos solo hasta que queden picados de forma gruesa, en vez de convertirlos en una pasta lisa.

Cebolla y ajo: triturar primero la cebolla por separado facilita incorporarla después junto con el ajo y ayuda a repartirlos por toda la masa.

Cómo ajustar la masa

Harina: se añade en dos tandas para que puedas controlar la consistencia. Incorpora la segunda parte poco a poco y añade algo más solo si la mezcla sigue demasiado húmeda.

Reposo: enfría la masa aproximadamente una hora, como indica el método. Si se pega al formar las piezas, puedes corregirlo con un poco más de harina.

Darles forma y dorarlos

Tortitas: aplana las porciones con las manos para que tengan una forma manejable al cocinarlas en la sartén.

Dorado: cocina a fuego medio durante unos minutos por cada lado, hasta que las superficies estén doradas. Dales la vuelta con suavidad para que no se deshagan.

La salsa de tahini

Mezcla el yogur natural con el tahini y un poco de zumo de limón recién exprimido. Ajusta la cantidad de limón a tu gusto.

Sírvela con las tortitas dentro de pan de pita y acompaña con ensalada. La salsa también puede ponerse aparte para que cada persona añada la cantidad que quiera.

Organizar el tiempo

El tiempo total indicado es de 40 minutos, pero el método también pide refrigerar la mezcla durante aproximadamente una hora. Ten en cuenta ese reposo al planificar la preparación.

Puedes formar las tortitas mientras se calienta la sartén y cocinar el falafel en tandas, evitando amontonarlo.

Notas y consejos

• Tritura los garbanzos hasta que queden gruesos para conservar algo de textura.
• Añade la harina restante gradualmente y detente cuando la masa se pueda moldear.
• Forma tortitas de tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme.
• Calienta la sartén a fuego medio antes de añadir las piezas.
• Dales la vuelta con cuidado cuando la primera cara esté dorada.
• Deja escurrir el falafel sobre papel de cocina o una rejilla al sacarlo.

Variaciones

• Más hierbas: aumenta el perejil para dar un sabor más fresco.
• Toque especiado: ajusta el pimentón y la pimienta al gusto.
• Salsa más cítrica: añade más zumo de limón a la mezcla de yogur y tahini.
• Sin pan de pita: sirve las tortitas sobre una ensalada.
• Formato de bola: forma bolas pequeñas si prefieres esa presentación.

Errores comunes

• Triturar demasiado: la mezcla puede quedar pastosa; procesa los garbanzos solo hasta que estén picados de forma gruesa.
• Añadir toda la harina de golpe: es más difícil controlar la textura; incorpora la segunda mitad poco a poco.
• Masa pegajosa: añade un poco más de harina antes de formar las piezas.
• Sartén demasiado fría: el falafel puede tardar en dorarse; espera a que el aceite esté caliente a fuego medio.
• Darles la vuelta pronto: pueden romperse; espera a que la cara inferior esté dorada y manipúlalos con cuidado.
• Amontonar la sartén: las piezas se cocinan peor; haz varias tandas.

Cómo conservarla

Guarda el falafel cocinado en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelo en un plazo de 3 días. Caliéntalo en una sartén a fuego medio hasta que esté caliente, o en el horno; guarda la salsa aparte y mezcla antes de servir.

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