Ensalada mediterránea de atún y quinua
Esta ensalada mediterránea combina quinua cocida, atún, garbanzos, hierbas frescas y tomates con una vinagreta de limón y aceite de oliva. Se prepara en unos 20 minutos y aprovecha ingredientes sencillos para servir un plato fresco y completo.
Ingredientes
- 370 gquinua cocida
- 2 latasatún en conserva Bumble Bee®
- 150 gtomates pequeños tipo grape partidos por la mitad
- 1 lata de 425 g, escurrida y enjuagadagarbanzos
- 15 gmenta fresca picada
- 15 gperejil fresco picado
- El zumo de 1 limónlimón
- 60 mlaceite de oliva
- 30 mlvinagre de vino tinto
- Al gustosal y pimienta
- Al gustoqueso feta desmenuzado, para decorar
Preparación
- 1
Mezcla la ensalada
Pon en un bol grande la quinua, el atún, los tomates, los garbanzos, la menta y el perejil. Remueve para repartir los ingredientes.
- 2
Prepara el aliño
En un bol pequeño, bate el zumo de limón con el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, la sal y la pimienta.
- 3
Aliña y sirve
Vierte el aliño sobre la mezcla de quinua y remueve. Termina con el feta desmenuzado.
¿Qué es la ensalada mediterránea de atún y quinua?
Es una ensalada fría que reúne quinua, atún, legumbres, verduras y hierbas con un aliño cítrico. La inspiración mediterránea se aprecia en el aceite de oliva, el limón, el perejil y el feta.
Esta versión funciona porque combina ingredientes de despensa con hierbas frescas. La quinua y los garbanzos aportan consistencia, mientras que el tomate y el aliño dan frescor.
Nutrición y macros por ración
La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 430 calorías, 30g de proteína, 54g de hidratos y 14g de grasa.
| Ración | Ajuste | kcal | Proteínas | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Ligera | Menos aceite y feta | 301 kcal | 21g | 38g | 10g |
| Esta ración | Tal cual | 430 kcal | 30g | 54g | 14g |
| Generosa | Ración más generosa | 645 kcal | 45g | 81g | 21g |
La quinua y los garbanzos aportan la mayor parte de los hidratos, mientras que el aceite de oliva y el feta concentran buena parte de la grasa. El atún contribuye con proteína, junto con los garbanzos y la quinua. Para equilibrar el plato, acompáñalo con hojas verdes o más verduras frescas.
La base de quinua y garbanzos
Quinua cocida: usa quinua ya fría o a temperatura ambiente para que la ensalada conserve una textura fresca y no se marchiten las hierbas.
Garbanzos: escúrrelos y enjuágalos bien antes de incorporarlos; así se mezclan mejor con el aliño.
El atún y las hierbas
Atún: si viene en conserva con líquido, escúrrelo antes de añadirlo para evitar que la ensalada quede aguada.
Hierbas: la menta y el perejil picados aportan aroma y contraste. Añádelos en el bol junto con el resto de los ingredientes, como indica el método.
Un aliño bien equilibrado
Mezcla: bate el limón, el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta en un recipiente aparte antes de verterlos sobre la ensalada.
Ajuste: prueba el aliño antes de incorporarlo y rectifica la sal y la pimienta a tu gusto.
Cómo conseguir buena textura
Mezcla suave: remueve lo justo para distribuir los ingredientes sin aplastar los tomates ni deshacer demasiado el atún.
Acabado: reserva el feta para espolvorearlo al final. Así queda visible y mantiene su textura desmenuzada.
Cuándo servirla y con qué acompañarla
Tiempo: la receta se prepara en unos 20 minutos si la quinua ya está cocida; el método no incluye un paso de cocción.
Acompañamiento: sírvela sola o con pan crujiente y unas hojas verdes para completar la comida.
Notas y consejos
- Deja enfriar la quinua antes de mezclarla con el resto de los ingredientes.
- Enjuaga los garbanzos bajo el grifo y escúrrelos bien.
- Escurre el atún si la conserva lleva líquido.
- Pica la menta y el perejil justo antes de mezclarlos para conservar su aroma.
- Añade el feta al final para que destaque como guarnición.
Variaciones
- Más verduras: incorpora pepino en dados para un resultado aún más fresco.
- Toque de aceitunas: añade aceitunas negras cortadas para intensificar el sabor mediterráneo.
- Hierbas distintas: sustituye parte de la menta por eneldo fresco picado.
- Sin feta: omítelo si prefieres una ensalada sin queso.
- Más limón: añade un poco más de zumo al aliño para acentuar su punto cítrico.
Errores comunes
- Quinua caliente: puede ablandar las hierbas; déjala enfriar antes de mezclarla.
- Garbanzos húmedos: el agua sobrante diluye el aliño; escúrrelos bien tras enjuagarlos.
- Atún sin escurrir: puede dejar líquido en el fondo; escúrrelo antes de añadirlo.
- Remover con fuerza: puede aplastar los tomates; mezcla con suavidad.
- Aliñar de golpe: quizá quede demasiado aliñada; vierte la mezcla y remueve para repartirla.
Cómo conservarla
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 2 a 3 días. Sírvela fría; no es necesario recalentarla.
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar la ensalada con antelación?
Sí. Puedes mezclar la base con antelación y guardarla tapada en el frigorífico. Añade el feta al servir para conservar mejor su textura.
¿La quinua debe estar fría?
Es preferible que esté fría o a temperatura ambiente. Así la ensalada queda fresca y las hierbas no reciben calor.
¿Hay que escurrir el atún?
Sí, si está envasado en líquido, escúrrelo antes de incorporarlo para que no aporte humedad extra.
¿Se puede servir como plato principal?
Sí. La quinua, los garbanzos y el atún hacen que sea una ensalada sustanciosa; también puedes servirla como acompañamiento.
¿Qué puedo usar en lugar del vinagre de vino tinto?
Puedes omitirlo o sustituirlo por otro vinagre suave que tengas a mano. El sabor del aliño cambiará ligeramente.
Cocínala con la receta original
Esta receta es de thecuriousplate.com. En su web tienes las fotos, las notas y los consejos del autor: es el mejor sitio para cocinarla.
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