Sopa de patata y quinoa con verduras de hoja verde

Ingredientes

• 1cebolla amarilla
• 1 medianazanahoria
• 5 dientesajo
• 227 g (8 oz)patata Yukon Gold
• 300 g (2 tazas)ramilletes de brócoli
• 425 g (una lata de 15 oz)tomates en dados, o asados al fuego
• 1,4 l (6 tazas)caldo de verduras
• 85 g (½ taza)quinoa blanca, sin cocer
• 130 g (2 tazas)col rizada lacinato
• 60 g (2 tazas)espinacas baby frescas
• 10 ml (2 cucharaditas)vinagre de sidra de manzana
• 1½ cucharaditascondimento italiano
• 45 ml (3 cucharadas), más si hace faltacaldo de verduras o agua, para saltear sin aceite
• al gustosal
• al gustopimienta

Preparación

1. 1

   Picar las verduras

   Corta en dados la cebolla y la zanahoria. Pica el ajo y resérvalo.

2. 2

   Rehogar la base

   En una olla grande a fuego medio-alto, cocina la cebolla y la zanahoria durante 7–8 minutos. Para saltear sin aceite, usa 45 ml de caldo de verduras o agua y añade más si hace falta.

3. 3

   Preparar patata y brócoli

   Mientras tanto, corta la patata en dados y divide el brócoli en ramilletes pequeños.

4. 4

   Añadir ajo y hierbas

   Cuando la cebolla esté transparente, incorpora el ajo picado y el condimento italiano. Remueve y cocina durante 1–2 minutos.

5. 5

   Incorporar el caldo

   Añade la patata, el brócoli, los tomates en dados y el caldo de verduras. Sube el fuego y lleva el conjunto a un hervor suave.

6. 6

   Cocer con quinoa

   Cuando hierva suavemente, agrega la quinoa, bien enjuagada y escurrida. Baja el fuego para mantener un hervor suave, tapa la olla y cocina unos 20–25 minutos.

7. 7

   Picar las hojas

   Mientras se cocina la sopa, corta o desgarra la col rizada en trozos de bocado y retira los tallos grandes. Pica las espinacas de forma gruesa.

8. 8

   Terminar la sopa

   Durante los últimos 5 minutos de cocción, añade la col rizada, las espinacas y el vinagre de sidra de manzana. Salpimienta al gusto antes de servir; la sopa seguirá espesándose mientras reposa.

¿Qué es la sopa de patata y quinoa?

Es una sopa de verduras de inspiración casera, con patata y quinoa cocidas en un caldo de tomate. La quinoa aporta cuerpo y las hojas verdes se incorporan al final para conservar su textura.

Esta versión reúne ingredientes habituales en sopas de verduras —cebolla, zanahoria, ajo y hierbas— con brócoli, col rizada y espinacas. El resultado es una olla sencilla, sin una técnica complicada y fácil de ajustar.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 137 calorías, 5g de proteína, 28g de hidratos y 1g de grasa.

La patata y la quinoa aportan la mayor parte de los hidratos de carbono; el caldo y las verduras completan el plato, que lleva muy poca grasa añadida según la preparación indicada. Para una comida más completa, acompaña una ración con una fuente de proteína, como alubias o tofu.

La base de sabor

Aromáticos: la cebolla y la zanahoria se cocinan primero para ablandarse; el ajo y el condimento italiano se añaden después para que perfumen la base sin quemarse.

Tomate y caldo: los tomates en dados dan sabor al líquido, mientras que el caldo de verduras une los ingredientes. Los tomates asados al fuego funcionan como alternativa si buscas un matiz más tostado.

Cómo preparar la quinoa

Enjuague: aclara bien la quinoa y escúrrela antes de añadirla. Así queda lista para cocerse junto con la patata y las verduras.

Cocción: mantén un hervor suave con la olla tapada durante unos 20–25 minutos. Un hervor demasiado intenso puede hacer que el líquido se evapore más deprisa de lo previsto.

Cuándo añadir las verduras de hoja

Col rizada: retira los tallos grandes y corta las hojas en trozos manejables para que se repartan bien en cada cucharada.

Espinacas: incorpóralas junto con la col rizada en los últimos 5 minutos. El calor residual las ablanda rápidamente sin necesidad de cocerlas desde el principio.

Textura y punto de cocción

Patata y quinoa: al final de la cocción, la patata debe estar tierna y la quinoa, cocida. Si aún están firmes, continúa cocinando suavemente hasta que alcancen ese punto.

Espesor: esta sopa se espesa al reposar, porque la quinoa absorbe parte del caldo. Si la prefieres más ligera al servirla, añade un poco de caldo caliente.

Cómo servirla

Sírvela caliente, con sal y pimienta ajustadas al gusto. Unas gotas adicionales de vinagre pueden realzar el sabor si al probarla notas que le falta viveza.

Para completar la comida, acompáñala con pan sin gluten o una ensalada sencilla. Si la sopa ha reposado y está más espesa, pon caldo extra en la mesa para ajustar cada cuenco.

Notas y consejos

• Enjuaga y escurre bien la quinoa antes de incorporarla.
• Corta la patata en dados de tamaño parecido para que se cocine de manera uniforme.
• Mantén el fuego suave una vez que la sopa rompa a hervir.
• Retira los tallos grandes de la col rizada para que las hojas queden más tiernas.
• Prueba la sopa antes de servir y ajusta la sal, la pimienta y el vinagre.
• Reserva un poco de caldo caliente para aligerar la sopa si se espesa al reposar.

Variaciones

• Tomates asados: usa tomates asados al fuego en lugar de tomates en dados para un toque tostado.
• Más verduras: añade otras verduras de hoja al final, respetando los últimos minutos de cocción.
• Caldo casero: sustituye el caldo envasado por caldo de verduras casero.
• Quinoa de color: utiliza quinoa roja o tricolor en lugar de la blanca y comprueba su punto durante la cocción.
• Con legumbres: incorpora alubias cocidas para una versión más sustanciosa.

Errores comunes

• No enjuagar la quinoa: aclárala bien y escúrrela antes de añadirla.
• Quemar el ajo: incorpóralo cuando la cebolla esté transparente y cocínalo solo 1–2 minutos.
• Hervir con demasiada fuerza: baja el fuego tras el hervor inicial para mantener una cocción suave.
• Añadir las hojas demasiado pronto: incorpóralas solo durante los últimos 5 minutos para que no se cuezan en exceso.
• Cortar trozos desiguales: procura que la patata y el brócoli tengan tamaños manejables para una cocción más uniforme.
• Olvidar que espesa: ten caldo caliente a mano y ajusta la textura después del reposo.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Caliéntalas en una cazuela a fuego suave o en el microondas; añade un poco de caldo o agua si se han espesado.

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