Sopa de arroz integral y lentejas

Ingredientes

• 15 ml (1 cucharada)aceite de oliva
• 2hojas de salvia
• 2hojas de laurel
• 15 ml (1 cucharada)romero fresco picado fino
• 1 medianacebolla cortada en dados
• 1 medianazanahoria cortada en dados
• 2ramas de apio cortadas en dados
• 2 grandesdientes de ajo cortados en dados
• 2,5 ml (1/2 cucharadita)copos de guindilla
• 200 g (7 oz)arroz integral
• 150 g (5,5 oz)lentejas verdes
• 1,5 litros (6 tazas)caldo de verduras
• El zumo de medio limónlimón
• Al gustosal y pimienta
• Al gustoperejil fresco para decorar

Preparación

1. 1

   Aromatiza el aceite

   Calienta el aceite de oliva en una olla grande y añade la salvia, el laurel y el romero fresco. Cocina durante 1 minuto a fuego medio para que las hierbas perfumen el aceite.

2. 2

   Sofríe las verduras

   Incorpora la cebolla, la zanahoria y el apio, y sofríelos entre 4 y 5 minutos. Añade el ajo y los copos de guindilla, y cocina 1 minuto más.

3. 3

   Cuece arroz y lentejas

   Enjuaga brevemente el arroz integral y las lentejas bajo el grifo de agua fría, y échalos en la olla. Cúbrelos con el caldo de verduras y lleva a ebullición. Baja el fuego y cuece a fuego lento entre 30 y 35 minutos, o hasta que el arroz y las lentejas estén hechos a tu gusto.

4. 4

   Termina y sirve

   Añade el zumo de limón y ajusta de sal y pimienta. Sirve la sopa caliente con perejil fresco por encima, si lo deseas.

¿Qué es la sopa de arroz integral y lentejas?

Es una sopa de inspiración italiana que reúne arroz, lentejas y verduras en un caldo aromático. La combinación de cereales, legumbres y hierbas da lugar a un plato sencillo y sustancioso.

Esta versión funciona gracias al sofrito de verduras y al aceite perfumado con salvia, laurel y romero. El limón y el perejil se añaden al final para aportar un toque fresco.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 210 calorías, 6g de proteína, 37g de hidratos y 5g de grasa.

El arroz aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que las lentejas contribuyen con proteína y también con hidratos. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa de los ingredientes indicados. Para equilibrar el plato, puedes acompañar la ración con una ensalada de verduras.

Las hierbas y el sofrito

Aceite aromatizado: cocinar brevemente la salvia, el laurel y el romero en el aceite permite que sus aromas se integren en la base de la sopa.

Verduras: cebolla, zanahoria y apio aportan la base del sofrito. Conviene cortarlos en dados parecidos para que se cocinen de manera uniforme durante los 4 o 5 minutos indicados.

Arroz y lentejas

Enjuague: pasa el arroz y las lentejas por agua fría antes de incorporarlos. Así retiras el polvo superficial sin añadir pasos de cocción previos.

Cocción conjunta: ambos se cuecen en el caldo durante 30–35 minutos. El tiempo exacto puede variar según el arroz y las lentejas, así que comprueba su textura al acercarse el final.

Cómo reconocer el punto

Textura: el arroz integral debe estar tierno y las lentejas cocidas, pero puedes detener la cocción cuando ambos estén a tu gusto. Si prefieres una sopa más caldosa, sirve en cuanto alcancen ese punto.

Sazón: incorpora el limón al terminar y prueba antes de ajustar la sal y la pimienta. El perejil se añade justo al servir.

El toque final de limón

Limón: su zumo aporta un contraste fresco al caldo y a las hierbas. Añádelo al final, como indica el método, para conservar ese matiz.

Perejil: espolvorea perejil fresco sobre cada cuenco si te apetece. Aporta un acabado herbáceo sin cambiar la cocción de la sopa.

Con qué acompañarla

La sopa puede servirse como plato principal. Para completar la comida, acompáñala con pan y, si quieres algo fresco al lado, una ensalada sencilla.

Notas y consejos

• Corta la cebolla, la zanahoria y el apio en dados de tamaño parecido para que se sofrían de forma uniforme.
• Enjuaga el arroz y las lentejas con agua fría antes de añadirlos a la olla.
• Mantén el fuego suave una vez que el caldo rompa a hervir.
• Prueba el arroz y las lentejas al acercarse el final del tiempo de cocción.
• Añade el zumo de limón después de la cocción y ajusta entonces la sal y la pimienta.
• Sirve el perejil fresco por encima justo antes de llevar la sopa a la mesa.

Variaciones

• Más guindilla: aumenta los copos para conseguir un punto más picante.
• Hierbas distintas: sustituye el romero por otra hierba fresca de sabor intenso.
• Caldo suave: utiliza un caldo de verduras poco salado y rectifica la sazón al final.
• Toque cítrico: añade un poco más de zumo de limón al servir, según tu gusto.
• Más perejil: espolvorea una cantidad generosa sobre cada cuenco para reforzar el acabado fresco.

Errores comunes

• Fuego demasiado alto: después de llevar el caldo a ebullición, bájalo para que la sopa cueza suavemente.
• No probar el punto: comprueba el arroz y las lentejas entre los 30 y 35 minutos y ajusta la cocción a su textura.
• Ajo demasiado tostado: añádelo después de sofreír las verduras y cocínalo solo el minuto indicado.
• Sazonar sin probar: ajusta la sal y la pimienta al final, cuando el caldo ya haya cocido.
• Añadir el perejil al principio: resérvalo para espolvorearlo al servir.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3 días. Caliéntalas en una olla a fuego suave, removiendo; si la sopa se ha espesado, añade un poco de agua o caldo.

Preguntas frecuentes