Salteado de Verduras Verdes con Garbanzos

Ingredientes

• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva u otro aceite
• 2-4 dientesajo picado
• Aproximadamente 270 g (3 tazas)brócoli picado, incluidos los tallos si se desea
• Aproximadamente 210 g (3 tazas)col verde picada
• 1 bolsa de 340 g (12 oz), o aproximadamente 1½ tazasedamame desgranado
• 1 lata de 425 g (15 oz), escurrida y enjuagadagarbanzos
• Aproximadamente 100 g (1 taza)cebolleta en rodajas finas, tanto la parte blanca como la verde
• 60 ml (¼ de taza)aminos líquidos o salsa de soja
• 5 ml (1 cucharadita)aceite de sésamo tostado
• Al gustosal y pimienta negra
• Al gustoarroz o quinoa cocidos, para servir

Preparación

1. 1

   Prepara las verduras

   Prepara todas las verduras y resérvalas. Calienta una sartén grande a fuego medio y añade el aceite y el ajo picado. Cocínalo durante uno o dos minutos, hasta que desprenda aroma.

2. 2

   Saltea las verduras

   Añade el brócoli y la col, junto con una pizca de sal y pimienta negra. Remueve y cocina durante 3-5 minutos, hasta que las verduras empiecen a ablandarse.

3. 3

   Añade las legumbres

   Incorpora el edamame, los garbanzos, la cebolleta y los aminos líquidos o la salsa de soja. Remueve y cocina todo junto durante 5-7 minutos, hasta que las verduras estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Si quieres que se evapore el líquido y las verduras se doren un poco, sube ligeramente el fuego. Añade el aceite de sésamo y ajusta de sal y pimienta; cocina un minuto más y apaga el fuego.

4. 4

   Sirve el salteado

   Sírvelo sobre arroz o quinoa. Si lo deseas, añade un chorrito de zumo de limón o lima y más hierbas frescas.

¿Qué es un salteado de verduras verdes?

El salteado es una preparación de origen chino que se ha popularizado en cocinas de todo el mundo, incluida la estadounidense. Consiste en cocinar ingredientes troceados en una sartén o wok caliente, removiéndolos para que se hagan con rapidez.

Esta versión combina brócoli, col verde, edamame y garbanzos, con soja y aceite de sésamo para darles sabor. Las legumbres aportan consistencia y permiten servirlo como plato principal con arroz o quinoa.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 259 calorías, 13g de proteína, 29g de hidratos y 12g de grasa.

Los hidratos de carbono proceden principalmente de los garbanzos, el edamame y las verduras; la grasa viene sobre todo de los aceites, y las legumbres aportan buena parte de la proteína. Para equilibrar el plato, sírvelo con una cantidad moderada de arroz o quinoa y completa con una ensalada sencilla.

Prepara los ingredientes antes de encender el fuego

Cortes uniformes: pica el brócoli y la col en trozos parecidos para que se ablanden a un ritmo similar. Deja listos también los garbanzos escurridos y la cebolleta antes de empezar.

Ajo a punto: ten cuidado de no quemarlo durante su breve cocción inicial; el objetivo es que se vuelva aromático antes de añadir las verduras.

Cómo conseguir verduras tiernas y doradas

Fuego medio: cocina primero el brócoli y la col durante 3-5 minutos, hasta que empiecen a ablandarse. Remueve de vez en cuando para que se cocinen de forma regular.

Evapora el líquido: al añadir las legumbres y la salsa, puedes subir un poco el fuego, como indica la receta. Cocina hasta que las verduras estén tiernas al tenedor y el líquido se haya reducido; deberían empezar a dorarse ligeramente.

El orden de los condimentos importa

Soja o aminos: se añaden con el edamame, los garbanzos y la cebolleta para que su sabor se reparta por todo el salteado. Prueba antes de agregar más sal, ya que la salsa puede aportar bastante sabor salado.

Aceite de sésamo: incorpóralo al final y cocínalo solo un minuto. Así conserva su aroma tostado sin dominar el plato.

Elige cómo servirlo

Con arroz o quinoa: ambos acompañamientos hacen que el salteado sea más completo y absorben bien los jugos de la sartén. Añádelos a la base del plato, no hace falta mezclarlos en la sartén.

Como guarnición: también puedes servirlo solo junto a otro plato. Un poco de limón o lima y hierbas frescas aportan un contraste aromático y cítrico.

Ideas para dejarlo listo con antelación

Preparación previa: puedes picar las verduras y guardarlas refrigeradas en un recipiente cerrado hasta el momento de cocinar. Mantén los ingredientes húmedos, como los garbanzos escurridos, separados hasta añadirlos a la sartén.

Recalentado: una sartén a fuego medio ayuda a recuperar el calor sin que las verduras queden demasiado blandas. Añade un pequeño chorrito de agua si el salteado se ha secado.

Notas y consejos

• Escurre y enjuaga bien los garbanzos antes de incorporarlos.
• Ten todos los ingredientes preparados antes de empezar: la cocción avanza rápidamente.
• Corta el brócoli y la col en trozos de tamaño parecido para favorecer una cocción uniforme.
• Prueba el salteado antes de añadir más sal si has usado salsa de soja.
• Añade el aceite de sésamo al final para conservar su aroma tostado.
• Termina con zumo de limón o lima y hierbas frescas justo antes de servir.

Variaciones

• Usa otras verduras: sustituye parte de la col o el brócoli por las verduras que tengas a mano y ajusta el tiempo según su textura.
• Cambia la salsa: emplea aminos líquidos en lugar de salsa de soja si es lo que tienes disponible.
• Añade un toque cítrico: exprime limón o lima sobre el plato al servir.
• Incorpora hierbas frescas: añade cilantro, perejil u otras hierbas justo antes de llevarlo a la mesa.
• Cambia la base: sirve el salteado con arroz o quinoa cocidos.

Errores comunes

• Quemar el ajo: cocínalo solo uno o dos minutos y añade las verduras en cuanto desprenda aroma.
• Cocinar de más el brócoli: empieza a comprobarlo tras 3 minutos y busca que esté tierno, no deshecho.
• Dejar demasiado líquido: sube ligeramente el fuego durante la cocción final para ayudar a que se evapore.
• Añadir sal sin probar: comprueba primero el sabor, porque la salsa de soja puede ser salada.
• Poner el aceite de sésamo demasiado pronto: agrégalo al final y cocínalo solo un minuto.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3-4 días. Recalienta en una sartén a fuego medio, removiendo, o en el microondas hasta que esté caliente; añade un poco de agua si hace falta.

Preguntas frecuentes