Ensalada de rúcula y cereales ancestrales

Ingredientes

• 1,25 ml (1/4 cucharadita)ajo en polvo
• 1,25 ml (1/4 cucharadita)cebolla en polvo
• 1–2 pizcassal kosher
• 15 ml (1 cucharada)vinagre de sidra de manzana
• 15 ml (1 cucharada)vinagre balsámico blanco
• 60 ml (1/4 taza)sidra de manzana
• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva
• 1 cucharadita colmada (aprox. 6 ml)mostaza de Dijon
• 5 ml (1 cucharadita)miel
• zumo de 1 limón pequeño (unos 30 ml o 2 cucharadas)limón
• 15 ml (1 cucharada)aceite de oliva
• 15 ml (1 cucharada)ajo rallado
• 15 ml (1 cucharada)salvia fresca picada
• 7,5 ml (1/2 cucharada)romero fresco picado
• 7,5 ml (1/2 cucharada)hojas de tomillo fresco picadas
• 2,5 ml (1/2 cucharadita)pimentón
• 454 g (1 libra)muslos de pollo deshuesados y sin piel, o pechugas finas
• al gustosal kosher
• al gustopimienta negra recién molida
• cantidad necesariaaceite de oliva en aerosol para la sartén de grill
• 142 g (5 onzas)rúcula tierna
• 480 ml (2 tazas)mezcla de col para ensalada, de col verde y zanahoria
• 1manzana Fuji, Honeycrisp o Cosmic Crisp, cortada en bastones
• 240 ml (1 taza)uvas rojas sin semillas, partidas por la mitad
• 227 g (8 onzas)cereales cocidos, como quinoa, arroz integral y lentejas
• 60 ml (1/4 taza)semillas de calabaza tostadas
• al gustoqueso de cabra, opcional

Preparación

1. 1

   Mezcla los vinagres

   Pon en un tarro el ajo en polvo, la cebolla en polvo y una pizca generosa de sal kosher. Añade el vinagre de sidra de manzana y el balsámico blanco, y bate para combinar; la sal se disolverá mejor al entrar primero en contacto con el vinagre.

2. 2

   Termina la vinagreta

   Incorpora la sidra, la mostaza de Dijon, la miel y el aceite de oliva. Bate o tapa el tarro y agítalo hasta que se mezcle todo. Reserva; quizá tengas que volver a removerla antes de aliñar.

3. 3

   Prepara el adobo

   En un bol, mezcla el romero, el tomillo, la salvia, el ajo rallado, el pimentón, el zumo de un limón pequeño y el aceite de oliva.

4. 4

   Adoba el pollo

   Añade al bol los muslos de pollo o las pechugas finas y remueve para cubrirlos bien. Déjalos marinar mientras precalientas una sartén de grill a fuego medio.

5. 5

   Cocina el pollo

   Rocía la sartén con aceite de oliva en aerosol y sazona el pollo con sal kosher y pimienta negra recién molida. Cocínalo a la parrilla de 4 a 6 minutos por lado, hasta que esté completamente hecho y alcance al menos 74 °C en el centro.

6. 6

   Deja reposar

   Pasa el pollo a una tabla y repite con el resto. Déjalo reposar unos 5 minutos antes de cortarlo en lonchas finas.

7. 7

   Monta las ensaladas

   Reparte la rúcula, la mezcla de col, los cereales, la manzana y las uvas entre cuencos hondos o platos. Añade encima el pollo a la parrilla en lonchas y las semillas de calabaza tostadas.

8. 8

   Aliña al servir

   Riega cada ensalada con 1–2 cucharadas de vinagreta.

¿Qué es una ensalada de rúcula y cereales ancestrales?

Es una ensalada de inspiración americana que combina hojas verdes, cereales cocidos, fruta y pollo para formar un plato principal. La versión descrita aquí recuerda a la ensalada de rúcula y cereales de Panera, con una vinagreta de sidra de manzana.

Contrastes: la rúcula aporta un toque picante, mientras que las uvas y la manzana suman dulzor y frescor. Los cereales y el pollo hacen que la ensalada resulte sustanciosa.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 422 calorías, 29g de proteína, 36g de hidratos y 20g de grasa.

Los cereales, las uvas y la manzana aportan la mayor parte de los hidratos; el pollo aporta buena parte de la proteína, y el aceite de oliva y las semillas contribuyen a la grasa. Para equilibrar el plato, acompáñalo con agua y, si te apetece, una rebanada de pan en lugar de añadir otro acompañamiento abundante.

La vinagreta de sidra

Orden: empieza mezclando la sal con los dos vinagres para que se disuelva antes de añadir el resto. Después incorpora la sidra, la mostaza, la miel y el aceite, y agita hasta que se integren.

Antes de servir: la mezcla puede separarse al reposar, así que vuelve a batirla o agita el tarro justo antes de repartirla.

El adobo de hierbas

Hierbas: la salvia, el romero y el tomillo se mezclan con ajo, pimentón, limón y aceite para dar sabor al pollo. Pica las hierbas frescas para que se repartan por toda la marinada.

Elección del corte: los muslos deshuesados y sin piel o las pechugas finas son las opciones indicadas. Mantén las piezas de grosor parecido para que se cocinen de manera uniforme.

Cómo cocinar el pollo

Calor: precalienta la sartén de grill a fuego medio antes de poner el pollo. Así podrá cocinarse en el tiempo indicado de 4–6 minutos por lado.

Punto: comprueba que el centro alcance 74 °C y que el pollo esté completamente hecho. Tras retirarlo, déjalo reposar unos 5 minutos antes de cortarlo en lonchas finas.

Equilibrio de texturas

Base: reparte la rúcula y la mezcla de col entre los platos antes de añadir los demás ingredientes. La rúcula es picante y la col aporta una textura crujiente.

Contraste: corta la manzana en bastones y parte las uvas por la mitad, tal como indica la receta. Las semillas tostadas añaden un toque crujiente sobre los cereales y el pollo.

Cereales y montaje

Cereales: la receta utiliza 227 g de cereales ya cocidos; entre los ejemplos figuran quinoa, arroz integral y lentejas. Tenlos cocidos antes de montar los platos.

Montaje: distribuye los ingredientes en cuencos hondos o platos y coloca el pollo y las semillas al final. Añade de 1 a 2 cucharadas de vinagreta por ensalada.

Qué servir con la ensalada

Como plato principal: la receta está planteada para cuatro porciones principales, por lo que puede servirse tal cual para una comida. Si quieres acompañarla, una rebanada de pan puede completar la mesa.

Ajuste final: el queso de cabra es opcional y se puede añadir al gusto. Sirve la vinagreta aparte si cada comensal prefiere controlar cuánto aliño lleva su plato.

Notas y consejos

• Agita la vinagreta justo antes de usarla si se ha separado.
• Corta el pollo en lonchas después de dejarlo reposar unos 5 minutos.
• Procura que las piezas de pollo tengan un grosor similar para facilitar una cocción uniforme.
• Parte las uvas por la mitad y corta la manzana en bastones para distribuirlas mejor.
• Añade la vinagreta poco a poco, empezando con 1 cucharada por plato.
• Tuesta las semillas de calabaza antes de montar la ensalada para conservar su toque crujiente.

Variaciones

• Cambia los cereales: usa quinoa, arroz integral y lentejas cocidos, como sugiere la receta.
• Elige pechuga: sustituye los muslos por pechugas de pollo finas, tal como permite la receta.
• Añade queso de cabra: desmenúzalo por encima al gusto antes de servir.
• Ajusta la fruta: elige una manzana Fuji, Honeycrisp o Cosmic Crisp para cortarla en bastones.
• Modifica las semillas: incorpora las pepitas tostadas al final para conservar su textura.

Errores comunes

• Vinagreta separada: agítala o bátela de nuevo justo antes de servir.
• Pollo poco hecho: comprueba que el centro alcance al menos 74 °C.
• Pollo seco al cortarlo: déjalo reposar unos 5 minutos antes de hacer las lonchas.
• Cereales sin cocer: usa los 227 g ya cocidos antes de montar la ensalada.
• Demasiado aliño: empieza con 1 cucharada por plato y añade más solo si hace falta.

Cómo conservarla

Guarda por separado los ingredientes montados y la vinagreta en recipientes herméticos en el frigorífico y consúmelos en un plazo de 3 días. Recalienta el pollo aparte hasta que esté bien caliente y añádelo a la ensalada justo antes de servir; la rúcula y la manzana quedan mejor frescas.

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