Filete de atún marinado con verduras a la parrilla

Ingredientes

• 300 gfilete de atún
• 2 cucharadassalsa ponzu
• 3 cucharadassalsa de soja
• 1 trozo, del tamaño aproximado de un pulgarjengibre
• 1 dienteajo
• 1 cucharadalima fresca rallada
• 1 cucharadaaceite de sésamo tostado
• 1zanahoria
• 1pimiento
• 1/4col, en rodajas
• 1cebolla roja, en rodajas
• 1 cucharadaaceite de sésamo
• 2 cucharadaszumo de lima
• 2 cucharadassalsa de soja
• al gustosal y pimienta

Preparación

1. 1

   Corta el ajo

   Pela el ajo y córtalo en láminas pequeñas.

2. 2

   Mezcla la base

   En un cuenco pequeño, bate la salsa ponzu, la salsa de soja y la lima rallada.

3. 3

   Añade aromáticos

   Pela y ralla el jengibre. Incorpóralo a la mezcla junto con el ajo y remueve.

4. 4

   Cubre el atún

   Pon el filete en una bolsa de congelación con cierre y vierte el marinado. Cierra la bolsa y comprueba que el atún quede cubierto.

5. 5

   Deja marinar

   Guarda el atún en la nevera y déjalo marinar al menos 30 minutos.

6. 6

   Prepara las verduras

   Mientras tanto, lava y prepara las verduras.

7. 7

   Corta la zanahoria

   Pela la zanahoria y córtala.

8. 8

   Corta el pimiento

   Corta el pimiento en tiras pequeñas.

9. 9

   Corta la col

   Corta la col en tiras finas.

10. 10

    Corta la cebolla

    Pela la cebolla y córtala también en rodajas finas.

11. 11

    Saca el atún

    Retira el atún de la nevera.

12. 12

    Marca el filete

    Calienta una sartén a fuego alto y añade el aceite de sésamo tostado. Cocina el atún 2 minutos por cada lado si tiene unos 3 cm de grosor; si lo prefieres más hecho, añade 1 minuto por lado.

13. 13

    Deja reposar

    Saca el atún de la sartén y cúbrelo con papel de aluminio para que repose.

14. 14

    Calienta la sartén

    Vuelve a poner una sartén a fuego alto; puedes utilizar la misma.

15. 15

    Saltea las verduras

    Añade el aceite de sésamo restante y agrega primero la cebolla, después la zanahoria y el pimiento, y por último la col.

16. 16

    Sazona y termina

    Añade sal y pimienta al gusto y cocina durante 3 minutos, removiendo de vez en cuando. Incorpora el zumo de lima y la salsa de soja, y mezcla bien.

17. 17

    Reparte los platos

    Divide las verduras entre 2 platos y añade el atún.

18. 18

    Sirve y disfruta

    Sirve el plato recién hecho.

¿Qué es el atún marinado con verduras?

Es un plato de inspiración asiática que combina atún marcado en sartén con verduras salteadas y una marinada de ponzu, soja, jengibre y ajo. El ponzu aporta un punto cítrico y salado, mientras que la lima da frescura al conjunto.

Esta versión funciona bien porque el filete se cocina deprisa y las verduras conservan algo de textura. La receta mezcla sabores intensos con ingredientes sencillos de preparar en casa.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 450 calorías, 0g de proteína, 0g de hidratos y 0g de grasa.

El atún aporta la mayor parte de la proteína; la zanahoria, el pimiento, la col y la cebolla contribuyen con hidratos de carbono y fibra. El aceite de sésamo es la principal fuente de grasa añadida, y la soja y el ponzu aportan buena parte de la sal. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ración moderada de arroz y ajusta la cantidad de salsa de soja a tu gusto.

El papel del marinado

Ponzu y soja: forman la base salada y cítrica del marinado; la lima rallada añade aroma. El jengibre y el ajo completan la mezcla con notas vivas y especiadas.

Tiempo: el método pide al menos 30 minutos en la nevera. Como el tiempo total indicado también es de 30 minutos, cuenta con tiempo adicional si quieres respetar ese reposo antes de cocinar.

Cómo preparar las verduras

Cortes finos: procura que la zanahoria, el pimiento, la col y la cebolla tengan un grosor parecido para que se cocinen de forma uniforme. Mantenerlos preparados antes de calentar la sartén hace más fácil añadirlos en el orden indicado.

Orden de cocción: empieza por la cebolla, continúa con la zanahoria y el pimiento, y añade la col al final. Así, las verduras más delicadas pasan menos tiempo en la sartén.

El punto del atún

Para un filete de unos 3 cm, la receta indica 2 minutos por cada lado a fuego alto. Si lo prefieres más hecho, cocina 1 minuto más por lado, tal como propone el método.

Reposo: después de marcarlo, cúbrelo con papel de aluminio mientras preparas las verduras. Esto permite que repose antes de repartirlo en los platos.

El acabado de las verduras

Cocina las verduras durante 3 minutos y remuévelas de vez en cuando para que se calienten de manera más uniforme. Añade la lima y la soja al final y mézclalas bien con las verduras.

La receta busca un salteado rápido, no una cocción prolongada. Prueba el conjunto antes de servir para ajustar la sal y la pimienta a tu gusto.

Con qué acompañarlo

El atún y las verduras pueden servirse tal como indica la receta, repartidos en dos platos. Para una comida más completa, puedes acompañarlos con arroz cocido, teniendo en cuenta que ese acompañamiento no forma parte de los ingredientes originales.

Sirve el plato recién hecho para disfrutar mejor de la textura del atún y de las verduras salteadas.

Notas y consejos

• Corta las verduras antes de empezar a cocinar para poder añadirlas rápidamente a la sartén.
• Procura que las verduras queden en tiras finas y de tamaño parecido.
• Usa fuego alto para marcar el atún según el tiempo indicado en la receta.
• Reserva el aceite de sésamo tostado para el filete y el otro aceite de sésamo para las verduras.
• Añade el zumo de lima y la soja a las verduras una vez transcurridos sus 3 minutos de cocción.
• Ten en cuenta que el marinado requiere al menos 30 minutos, aunque el tiempo total indicado sea de 30 minutos.

Variaciones

• Más cítrico: sirve con un poco más de lima, ajustando la cantidad a tu gusto.
• Con arroz: acompaña el atún y las verduras con arroz cocido.
• Verduras distintas: sustituye alguna verdura por otra que tengas a mano, manteniendo cortes finos.
• Más jengibre: aumenta el jengibre rallado si buscas un sabor más marcado.
• Atún más hecho: cocina el filete un minuto adicional por cada lado.

Errores comunes

• Marinar poco tiempo: deja el atún en la nevera al menos 30 minutos, como indica la receta.
• Cortes desiguales: procura que las verduras tengan un grosor parecido para que se cocinen de forma más uniforme.
• Olvidar el orden: añade primero la cebolla, después la zanahoria y el pimiento, y deja la col para el final.
• Cocinar demasiado el atún: sigue el tiempo indicado para un filete de unos 3 cm y añade solo el minuto extra por lado si lo quieres más hecho.
• Añadir tarde el aliño: incorpora la lima y la soja a las verduras al terminar sus 3 minutos de cocción.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en la nevera y consúmelas en un plazo de 1–2 días. Recalienta suavemente en una sartén hasta que estén calientes; el atún puede quedar más hecho al recalentarlo.

Preguntas frecuentes