Ensalada crujiente de col rizada: ¡saludable y fácil de preparar!

Ingredientes

• 250 gcol rizada fresca
• 1melocotón
• 1aguacate
• 1 puñadopistachos
• 1pimiento rojo
• 15 ml (1 cucharada)mostaza de Dijon
• 120 ml (8 cucharadas)aceite de oliva
• 60 ml (4 cucharadas)vinagre de sidra de manzana
• 15 ml (1 cucharada)miel
• al gustosal y pimienta

Preparación

1. 1

   Retira los tallos

   Separa las hojas de col rizada de los tallos y déjalas en remojo en agua fría durante 2 minutos.

2. 2

   Seca las hojas

   Saca la col rizada del agua y sécala con una centrifugadora para ensaladas.

3. 3

   Ponla en un bol

   Coloca la col rizada en una ensaladera grande.

4. 4

   Prepara el aliño

   Añade a un tarro de cristal la mostaza de Dijon, el aceite de oliva, el vinagre, la miel, la sal y la pimienta; cierra la tapa.

5. 5

   Agita el tarro

   Agita enérgicamente el tarro para mezclar bien el aliño.

6. 6

   Corta la fruta

   Corta el melocotón, el pimiento rojo y el aguacate en trozos pequeños y añádelos a la col rizada.

7. 7

   Pica los pistachos

   Pica los pistachos de forma gruesa.

8. 8

   Aliña la ensalada

   Agita de nuevo el tarro, vierte el aliño sobre la ensalada y añade los pistachos.

9. 9

   Sirve al momento

   Disfruta de la ensalada.

¿Qué es una ensalada de col rizada?

Es una ensalada de hojas de col rizada mezcladas con fruta, verduras, frutos secos y un aliño. Aunque la receta se presenta dentro de una selección de cocina alemana, esta combinación concreta no necesita técnicas ni ingredientes exclusivos de la cocina tradicional alemana.

Aquí, el melocotón aporta un toque dulce, el aguacate suavidad y los pistachos un contraste crujiente. La vinagreta de mostaza y miel une esos sabores sin cocinar ningún ingrediente.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 410 calorías, 7g de proteína, 23g de hidratos y 36g de grasa.

El aceite de oliva y el aguacate aportan buena parte de la grasa; la miel, el melocotón y el pimiento contribuyen a los hidratos de carbono, mientras que la col rizada y los pistachos aportan algo de proteína y fibra. Para una comida más completa, acompaña una porción con una fuente de proteína, como legumbres, huevo o tofu.

Prepara bien la col rizada

Retira las hojas del tallo antes de ponerlas en remojo durante 2 minutos. Así puedes servir principalmente las partes tiernas de la hoja.

Secado: centrifuga bien la col después del remojo. Si queda muy húmeda, el aliño se diluye y se adhiere peor.

Equilibra el aliño

Mostaza y miel: la mostaza de Dijon da intensidad y la miel suaviza el vinagre. Agitar los ingredientes en un tarro cerrado los mezcla rápidamente.

Aceite y vinagre: usa las cantidades indicadas y vuelve a agitar el tarro justo antes de aliñar, porque la mezcla puede separarse mientras preparas los demás ingredientes.

Busca contraste en cada bocado

Tamaño: corta el melocotón, el pimiento y el aguacate en trozos pequeños para que se repartan entre las hojas. Pica los pistachos de forma gruesa y añádelos al final para conservar su textura.

Mezcla: vierte el aliño sobre la col y los ingredientes cortados. Remueve para distribuirlo, procurando no aplastar el aguacate.

Organiza los 15 minutos

Empieza por el remojo de 2 minutos y prepara el aliño mientras la col se seca. Después corta la fruta y el pimiento, y pica los pistachos.

Aliña al final: así las hojas no esperan demasiado con el vinagre y los pistachos mantienen mejor su crujiente.

Ideas para acompañarla

La ensalada puede servirse sola como plato ligero o junto a pan para completar la comida. También acompaña bien a una fuente de legumbres o a una proteína cocinada aparte.

Si la sirves como guarnición, deja el aliño aparte hasta el momento de comer y añade solo la cantidad necesaria.

Notas y consejos

• Seca bien la col rizada después del remojo para que el aliño no quede aguado.
• Agita el tarro justo antes de verter la vinagreta.
• Corta el aguacate al final para reducir el tiempo que pasa expuesto al aire.
• Añade los pistachos cuando la ensalada esté casi lista para conservar su textura.
• Prueba el aliño antes de servir y ajusta la sal y la pimienta al gusto.

Variaciones

• Con pera: sustituye el melocotón por pera madura cortada en trozos pequeños.
• Con nueces: cambia los pistachos por nueces troceadas.
• Más cítrica: añade un poco de zumo de limón al aliño.
• Con legumbres: incorpora garbanzos cocidos para hacerla más consistente.
• Sin miel: usa sirope de arce en su lugar para mantener el toque dulce.

Errores comunes

• Col húmeda: centrifugarla bien evita que el aliño se diluya.
• Aliño sin mezclar: agita el tarro con energía y vuelve a hacerlo justo antes de usarlo.
• Trozos demasiado grandes: corta la fruta y el pimiento pequeños para repartirlos mejor.
• Pistachos blandos: añádelos al final, no antes de preparar el resto.
• Aliñar demasiado pronto: vierte la vinagreta poco antes de servir para que la ensalada conserve mejor su textura.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas preferiblemente en un día; el aguacate puede oscurecerse y las hojas perder firmeza. Si prevés que sobrará, guarda el aliño aparte y mézclalo con la ensalada justo antes de comer. No hace falta recalentarla.

Preguntas frecuentes