Ensalada de mango y pollo

Ingredientes

• 1mango
• al gustocanónigos
• 1pechuga de pollo
• 1cebolla morada
• 1aguacate
• 1quesito fresco
• 1diente de ajo
• al gustosal
• al gustopimienta negra
• un chorritoaceite de oliva virgen
• al gustovinagre de vino blanco

Preparación

1. 1

   Dora el pollo

   Calienta un chorrito de aceite en una sartén con el diente de ajo cortado en láminas gruesas. Trocea la pechuga, salpimiéntala y, cuando la sartén esté caliente, dórela por ambos lados. Retírala y deja que se enfríe antes de montar la ensalada.

2. 2

   Prepara los canónigos

   Lava los canónigos, escúrrelos bien para retirar el exceso de agua y repártelos en una fuente.

3. 3

   Corta la cebolla

   Pela un cuarto de la cebolla morada, córtalo en tiras no demasiado finas y distribúyelo sobre los canónigos.

4. 4

   Trocea el aguacate

   Corta el aguacate por la mitad alrededor del hueso y gira las mitades en sentidos opuestos para separarlas. Retira la piel, trocéalo y añádelo a la fuente.

5. 5

   Añade el mango

   Pela el mango, entero o solo en parte según su tamaño, córtalo en trozos y repártelos por la ensalada.

6. 6

   Incorpora el queso

   Escurre el queso fresco, córtalo en dados y añádelo a la fuente.

7. 7

   Aliña y sirve

   Agrega el pollo ya frío y aliña con un poco de aceite de oliva, sal y vinagre de vino blanco. Sirve la ensalada.

¿Qué es la ensalada de mango y pollo?

Es una ensalada completa que combina hojas tiernas, pollo cocinado a la plancha, fruta, aguacate y queso fresco. Las ensaladas con fruta son una forma sencilla de sumar un contrapunto dulce a ingredientes salados y frescos.

En esta versión, el mango y el aguacate aportan suavidad, mientras que la cebolla y el vinagre equilibran el conjunto. El pollo se cocina aparte y se deja enfriar antes de mezclarlo, para que la ensalada se sirva fresca.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 390 calorías, 29g de proteína, 26g de hidratos y 20g de grasa.

El mango aporta buena parte de los hidratos de carbono; el aceite y el aguacate concentran gran parte de la grasa, mientras que el pollo y el queso contribuyen con proteínas. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ración moderada de pan o cereal y ajusta el aliño al servir.

El pollo, mejor frío

Dorado uniforme: corta la pechuga en trozos antes de llevarla a la sartén y procura que tengan un tamaño parecido. Así se cocinarán de forma más regular.

Ajo aromático: las láminas gruesas se cocinan junto con el aceite y dan sabor a la sartén. Retira el pollo cuando esté dorado por ambos lados y deja que pierda el calor antes de añadirlo.

El punto de la fruta

Mango maduro: elige uno que ceda ligeramente al presionarlo, pero que conserve la forma al cortarlo. Si está muy blando, sus trozos pueden deshacerse al mezclar.

Aguacate firme: debe estar maduro, pero no pastoso, para que los dados se mantengan enteros. Añádelo con cuidado al resto de los ingredientes.

Corta y escurre con cuidado

Canónigos secos: escúrrelos bien después de lavarlos, porque el agua sobrante diluye el aliño y se acumula en el fondo de la fuente.

Cebolla fina: corta solo un cuarto en juliana y distribúyelo en tiras. Así se reparte mejor su sabor sin dominar cada bocado.

Equilibra el aliño

Aceite y vinagre: empieza con poco de cada uno y mezcla suavemente antes de añadir más. El mango ya aporta dulzor y el queso, un punto lácteo.

Sal al final: prueba la ensalada antes de corregir el punto, sobre todo porque el pollo ya se salpimenta y el queso puede aportar sabor por sí mismo.

Sírvela como plato completo

El pollo y el queso hacen que la ensalada resulte más sustanciosa que una base de hojas sola. Para una comida sencilla, sírvela recién aliñada como plato principal.

Si quieres acompañarla, puedes servir pan crujiente o una guarnición de cereales cocidos. Mantén el acompañamiento sencillo para que destaquen la fruta y el aliño.

Notas y consejos

• Deja enfriar el pollo antes de incorporarlo para que los canónigos no se marchiten.
• Escurre bien los canónigos tras lavarlos para que el aliño no quede aguado.
• Corta el mango y el aguacate en dados de tamaño parecido para repartirlos mejor.
• Añade el vinagre poco a poco y prueba antes de corregir el aliño.
• Prepara los ingredientes con antelación, pero corta el aguacate cerca del momento de servir.

Variaciones

• Toque crujiente: añade unas nueces justo antes de servir.
• Más hojas: mezcla los canónigos con hojas tiernas de ensalada.
• Cebolla suave: deja la cebolla cortada unos minutos en agua fría y escúrrela bien.
• Aliño cítrico: sustituye parte del vinagre por zumo de limón.
• Queso alternativo: cambia el queso fresco por dados de queso de cabra suave.

Errores comunes

• Pollo caliente: puede marchitar las hojas; déjalo enfriar antes de añadirlo.
• Canónigos mojados: el agua aguará el aliño; escúrrelos a conciencia.
• Mango demasiado blando: se deshará al mezclar; usa uno maduro pero firme.
• Aguacate machacado: corta dados y mézclalos con suavidad.
• Aliño excesivo: puede tapar los sabores; empieza con poca cantidad y ajusta al final.

Cómo conservarla

Guarda los ingredientes sin aliñar en un recipiente hermético en la nevera y consúmelos idealmente en un día. Si ya está aliñada, es mejor tomarla en el momento, porque las hojas se ablandan y el aguacate puede oscurecerse. El pollo cocinado puede guardarse aparte en la nevera y añadirse frío.

Preguntas frecuentes