Receta de upma de pan

Ingredientes

• 4rebanadas de pan
• 1cebolla
• 1tomate
• 75 g (½ taza)verduras variadas (pimiento, zanahoria y guisantes, picados finos)
• 2guindillas verdes
• ¾ cucharaditasambar en polvo
• ⅛ cucharaditacúrcuma en polvo
• ½ cucharadita (opcional)pasta de jengibre y ajo
• 15 mlghee
• 1 ramitahojas de curry
• al gustohojas de cilantro, para decorar
• al gustosal
• 15 mlaceite
• ½ cucharaditasemillas de mostaza
• 1 cucharaditaurad dal
• 1 cucharaditachana dal
• 4anacardos (opcional)

Preparación

1. 1

   Preparar los ingredientes

   Corta las rebanadas de pan en dados de tamaño bocado. Corta la cebolla en rodajas, haz un corte longitudinal en las guindillas y pica el tomate.

2. 2

   Calentar y sazonar

   Calienta el aceite en una sartén y añade las semillas de mostaza, el urad dal, el chana dal y los anacardos si los utilizas. En la receta original se omiten los anacardos.

3. 3

   Sofreír la cebolla

   Añade las hojas de curry y las guindillas. Incorpora la cebolla y sofríela hasta que esté transparente; si usas la pasta de jengibre y ajo, agrégala y cocínala durante 30 segundos.

4. 4

   Cocinar las verduras

   Añade el tomate, las verduras si las utilizas y la sal necesaria. Sofríe hasta que el tomate se ablande.

5. 5

   Añadir las especias

   Incorpora la cúrcuma y el sambar en polvo y remueve bien. Añade un poco de agua y mezcla.

6. 6

   Incorporar el pan

   Agrega los dados de pan y remueve o saltéalos hasta que queden cubiertos por la mezcla.

7. 7

   Terminar a fuego bajo

   Añade el ghee y las hojas de cilantro. Cocina un rato a fuego bajo para que el pan se tueste ligeramente.

¿Qué es el upma de pan?

El upma es un plato salado del sur de la India que suele prepararse con sémola cocida y especias. Esta versión sustituye la sémola por pan, que se saltea con verduras y un aliño aromático.

El pan absorbe los sabores del tomate, las especias y las hojas de curry, mientras que las legumbres del aliño aportan contraste. Es una receta práctica para aprovechar rebanadas de pan en un desayuno o una merienda.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 400 calorías, 11g de proteína, 56g de hidratos y 15g de grasa.

El pan aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que el aceite y el ghee concentran buena parte de la grasa; las legumbres, los anacardos y el pan contribuyen con algo de proteína. Para equilibrar el plato, sírvelo con una ensalada o una ración de yogur natural.

El pan y las verduras

Pan: corta las rebanadas en dados parecidos para que se impregnen de forma uniforme. El pan del día anterior también funciona bien y suele mantener mejor la forma al saltearlo.

Verduras: pica finos el pimiento, la zanahoria y los guisantes para que se mezclen con los dados de pan. La receta los indica como opcionales.

El aliño inicial

Semillas y legumbres: añade la mostaza, el urad dal y el chana dal al aceite caliente para iniciar el aliño. Los anacardos son opcionales y la receta original los omite.

Aromáticos: las hojas de curry y las guindillas se incorporan antes de la cebolla. Si añades pasta de jengibre y ajo, cocínala 30 segundos después de que la cebolla empiece a transparentarse.

Cocinar el tomate y las especias

Tomate: sofríelo con las verduras hasta que se ablande; así se integra mejor en la mezcla que recubre el pan. Añade sal durante esta etapa, según tu gusto.

Especias: remueve la cúrcuma y el sambar en polvo con los ingredientes ya cocinados. Un poco de agua ayuda a mezclarlos antes de añadir el pan.

La textura al final

Cobertura: mezcla los dados con cuidado hasta que todos queden impregnados, sin aplastarlos. Si el pan es muy blando, usa una espátula y movimientos suaves.

Tostado: termina con el ghee y el cilantro a fuego bajo. Cocina solo un rato, hasta que el pan tenga un ligero tostado, en lugar de dejar que se reseque.

Cómo servirlo

Este plato se puede servir recién hecho como desayuno o merienda. Para una comida más completa, acompáñalo con yogur natural o una ensalada sencilla.

Ajusta la cantidad de guindilla al gusto y añade el cilantro justo al final para que conserve su aroma.

Notas y consejos

• Corta el pan en dados de tamaño parecido para que se tuesten de manera uniforme.
• Pica las verduras finas para que se cocinen junto con el tomate.
• Añade las especias antes del pan y remueve bien para repartirlas.
• Incorpora el pan con movimientos suaves para mantener los dados enteros.
• Termina a fuego bajo y vigila el pan para que no se reseque.
• Reserva el cilantro para el final, como indica la receta.

Variaciones

• Más verduras: usa la mezcla de pimiento, zanahoria y guisantes indicada en la receta.
• Sin guindilla: omítela si prefieres un sabor menos picante.
• Con anacardos: añade los cuatro anacardos al aliño inicial si quieres incluirlos.
• Sin pasta de jengibre y ajo: déjala fuera, ya que es opcional.
• Con pan integral: sustituye las rebanadas por pan integral y córtalo en dados.

Errores comunes

• Dados desiguales: unos se tuestan antes que otros; procura cortarlos de tamaño parecido.
• Cebolla poco hecha: espera a que esté transparente antes de añadir la pasta de jengibre y ajo.
• Tomate aún firme: sigue sofriéndolo hasta que se ablande antes de incorporar las especias.
• Especias mal repartidas: remuévelas con un poco de agua antes de añadir el pan.
• Pan aplastado: mezcla con suavidad para conservar los dados.
• Pan reseco: termina a fuego bajo y retíralo tras un breve tostado.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 2 días. Recalienta en una sartén a fuego bajo, removiendo con cuidado; si hace falta, añade unas gotas de agua.

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