Cestas de cuscús para el desayuno | Compatible con pérdida de peso

Ingredientes

• 50 gcuscús perlado
• 250 mlagua hirviendo
• 1/2 pastillacaldo de verduras
• al gustoaceite en aerosol bajo en calorías
• 8huevos grandes
• 1 puñado pequeñoperejil fresco, picado fino
• al gustosal y pimienta negra recién molida
• 5 lonchasjamón cocido, picado
• 5cebolletas, en rodajas
• 1pimiento, sin semillas y en dados
• 6tomates cherry, cortados por la mitad

Preparación

1. 1

   Prepara el molde

   Precalienta el horno a 180 °C y rocía con aceite en aerosol bajo en calorías un molde para 12 muffins.

2. 2

   Cuece el cuscús

   Añade la media pastilla de caldo al agua hirviendo y remueve hasta que se disuelva. Pon el cuscús en una cazuela y cuécelo siguiendo las instrucciones del paquete; como referencia, puede tardar entre 6 y 8 minutos.

3. 3

   Bate los huevos

   Bate los huevos con un tenedor en un bol o una jarra. Incorpora el perejil y añade sal y pimienta al gusto.

4. 4

   Escurre el cuscús

   Cuando esté cocido, escurre bien el cuscús y resérvalo.

5. 5

   Reparte el relleno

   Distribuye por igual el jamón, las cebolletas y el pimiento entre los 12 huecos. Añade el cuscús cocido y mezcla ligeramente el relleno en cada uno.

6. 6

   Añade el tomate

   Coloca las mitades de tomate encima, con la piel hacia arriba.

7. 7

   Hornea las cestas

   Vierte la mezcla de huevo por igual en los huecos. Hornea durante 20 minutos, o hasta que las cestas estén cuajadas y doradas.

¿Qué son las cestas de cuscús?

El cuscús tiene raíces en la cocina del norte de África y se ha extendido en muchas formas por otras cocinas. Aquí, el cuscús perlado se hornea en un molde de muffins junto con huevo, jamón y verduras, para crear porciones individuales.

La mezcla de huevo ayuda a unir los ingredientes, mientras que el cuscús aporta una textura más consistente que la de una tortilla sencilla. El resultado es cómodo de servir y de llevar.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 153 calorías, 14g de proteína, 4g de hidratos y 8g de grasa.

El huevo aporta la mayor parte de la proteína y parte de la grasa; el jamón también contribuye a la proteína. El cuscús es la principal fuente de hidratos, mientras que el aceite en aerosol añade poca grasa si se usa con moderación. Acompaña dos cestas con fruta o verduras frescas para completar el plato.

El cuscús perlado

Cocción: prepara el cuscús siguiendo las instrucciones del paquete; el tiempo de referencia de la receta es de 6 a 8 minutos. Escúrrelo bien antes de repartirlo para que el exceso de agua no diluya la mezcla de huevo.

El relleno por capas

Reparto: coloca primero el jamón, las cebolletas y el pimiento en los huecos; después añade el cuscús. Así es más fácil distribuir los ingredientes entre las 12 porciones.

Mezcla: remueve suavemente cada porción para combinar el relleno sin compactarlo demasiado. Deja las mitades de tomate encima, con la piel hacia arriba, tal como indica la receta.

Cómo saber si están hechas

Cuajado: hornea a 180 °C durante 20 minutos. Las cestas estarán listas cuando el huevo se vea cuajado y la superficie esté dorada.

Molde: rocía bien los 12 huecos antes de empezar para facilitar el desmoldado. Deja que las cestas se asienten un momento antes de sacarlas.

El papel del huevo

Batido: mezcla los huevos con el perejil, la sal y la pimienta antes de verterlos sobre el relleno. Una jarra puede ayudar a repartir la mezcla de forma más controlada.

Reparto: vierte el huevo por igual en los 12 huecos para que las porciones se cuezan de manera uniforme. Evita llenarlos por encima del borde.

Ideas para acompañarlas

Acompañamiento: sírvelas con fruta fresca o una ensalada sencilla si quieres completar el desayuno o convertirlas en una comida ligera.

Servicio: la receta rinde 12 cestas para 6 raciones, es decir, 2 por persona. También puedes servirlas junto con pan si buscas una comida más abundante.

Notas y consejos

• Escurre el cuscús a conciencia para que las cestas mantengan su forma.
• Pica el jamón y corta las verduras en trozos pequeños para repartirlos mejor.
• Rocía también las paredes de cada hueco del molde para facilitar el desmoldado.
• Reparte el huevo poco a poco y comprueba que llegue a todos los huecos.
• Deja reposar las cestas brevemente después del horneado antes de sacarlas.

Variaciones

• Más hierbas: añade otras hierbas frescas picadas junto con el perejil.
• Queso: espolvorea un poco de queso rallado sobre el relleno antes de añadir el huevo.
• Sin carne: sustituye el jamón por más pimiento u otras verduras picadas.
• Toque picante: incorpora una pizca de guindilla a la mezcla de huevo.
• Verduras distintas: cambia el pimiento por champiñones picados y salteados.

Errores comunes

• Cuscús húmedo: escúrrelo bien para evitar que aporte agua de más al relleno.
• Huecos desiguales: reparte cada ingrediente entre los 12 compartimentos antes de añadir el huevo.
• Molde sin engrasar: rocía todos los huecos para que las cestas no se peguen.
• Horno demasiado pronto: espera a que alcance 180 °C antes de introducir el molde.
• Desmoldar enseguida: deja que las cestas se asienten brevemente para que conserven mejor su forma.

Cómo conservarla

Guarda las cestas en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3 días. Recalienta las porciones en el horno o en el microondas hasta que estén calientes por dentro.

Preguntas frecuentes