Risotto picante de tomate, pollo y espárragos apto para adelgazar

Ingredientes

• Al gustoaceite en spray de cocina bajo en calorías
• ½ cebolla medianacebolla, pelada y cortada en dados
• 3 dientesajo, pelado y machacado
• 300 gpechuga de pollo en dados
• 350 garroz para risotto
• 180 gchampiñones, picados finamente
• 250 gespárragos, con la parte dura retirada; puntas separadas y tallos cortados en dados
• 750 mlagua hirviendo
• 2pastillas de caldo de pollo
• 400 gtomate troceado
• 1 cucharadita (5 ml)orégano seco
• 2 cucharaditas (10 ml)guindilla seca en copos
• 50 gvinagre de vino blanco
• 8 gqueso parmesano, rallado muy fino
• 1limón, solo el zumo
• Al gustosal y pimienta negra recién molida

Preparación

1. 1

   Sofríe el pollo

   Pulveriza una cazuela grande con aceite en spray y ponla a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y sofríelos durante 5 minutos. Incorpora el pollo y cocínalo otros 5 minutos, hasta que esté ligeramente dorado por todos lados.

2. 2

   Añade los aromáticos

   Sube el fuego y, pasados 2 minutos, agrega los champiñones y los tallos de espárrago en dados. Disuelve las pastillas de caldo en el agua hirviendo. Vierte 100 ml de caldo en la cazuela junto con el tomate, el orégano, la guindilla y el vinagre; añade el arroz y remueve bien.

3. 3

   Incorpora el caldo

   Remueve hasta que el líquido se haya integrado en el arroz y baja el fuego para mantener un hervor suave. Ve añadiendo el caldo a cazos y removiendo, dejando que cada cantidad se absorba antes de agregar la siguiente.

4. 4

   Cuece los espárragos

   Continúa añadiendo caldo hasta que el arroz esté tierno pero aún ligeramente firme; calcula unos 20-30 minutos. Poco antes de que termine de hacerse, incorpora las puntas de espárrago.

5. 5

   Termina y sirve

   Pasa el risotto inmediatamente a una fuente de servir. Incorpora el parmesano y el zumo de limón, y sazona al gusto con sal y pimienta. Tápalo unos 5 minutos para que se asienten los jugos y sírvelo.

¿Qué es el risotto?

El risotto es un plato italiano de arroz que se cocina poco a poco con caldo y se remueve para conseguir una textura cremosa. En esta versión, el tomate, el vinagre y la guindilla aportan acidez y un punto picante, mientras que el pollo y las verduras lo convierten en un plato completo.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 479 calorías, 29g de proteína, 78g de hidratos y 4g de grasa.

El arroz aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que el pollo contribuye con proteína. El aceite en spray y el parmesano son las fuentes principales de grasa en la lista de ingredientes. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada o una ración adicional de verduras.

Los ingredientes que dan sabor

Arroz: el arroz para risotto libera almidón al removerse y ayuda a espesar el caldo. No lo enjuagues antes de cocinarlo, para conservar ese almidón.

Tomate y vinagre: el tomate troceado forma parte del líquido de cocción, y el vinagre añade un matiz ácido. El zumo de limón se agrega al final para mantener su frescor.

Guindilla: los copos dan el toque picante indicado en la receta. Si prefieres un sabor más suave, reduce la cantidad al servirte.

Cómo incorporar el caldo

Caldo: disuelve las pastillas en el agua hirviendo y reserva el líquido para ir añadiéndolo poco a poco. La receta empieza con 100 ml en la cazuela junto con el tomate y el resto de los aromáticos.

Ritmo: agrega el caldo a cazos y remueve entre cada adición. Esperar a que cada cantidad se absorba antes de añadir la siguiente ayuda a que el arroz quede cremoso.

El punto del arroz y los espárragos

Arroz: busca una textura tierna con un centro todavía ligeramente firme, no blando. El tiempo orientativo que indica la receta es de 20-30 minutos, aunque conviene guiarse también por la textura.

Espárragos: los tallos en dados entran con los champiñones, mientras que las puntas se añaden poco antes de terminar la cocción. Así se cocinan en distintas fases, tal como requiere la receta.

Acabado y textura

Parmesano: se incorpora cuando el risotto ya está en la fuente, junto con el zumo de limón. Remueve para repartirlos por el arroz sin prolongar la cocción.

Reposo: tápalo unos 5 minutos antes de servir. El reposo permite que se asienten los jugos; si al servirlo está más espeso de lo que te gusta, incorpora un poco del caldo reservado.

Cómo completar la comida

El pollo, el arroz y las verduras hacen de este risotto un plato único. Puedes acompañarlo con una ensalada sencilla si quieres añadir un contraste fresco sin restarle protagonismo.

Sírvelo recién hecho para disfrutar de la textura cremosa. Reparte las puntas de espárrago entre los platos para que cada ración tenga una parte de esa verdura.

Notas y consejos

• Ten preparado el caldo caliente para que la cocción no se interrumpa al añadirlo.
• Añade el caldo gradualmente y remueve después de cada cazo.
• Ajusta la cantidad de guindilla a tu tolerancia al picante.
• Corta los tallos de espárrago en trozos de tamaño parecido para que se cocinen de forma uniforme.
• Prueba el arroz antes de dar por terminada la cocción y busca que quede tierno con un poco de firmeza.
• Incorpora el parmesano y el limón al final, fuera del fuego.

Variaciones

• Menos picante: reduce los copos de guindilla para obtener un sabor más suave.
• Más verduras: añade espárragos adicionales y conserva la cocción gradual del arroz.
• Hierbas frescas: termina con perejil picado para aportar un toque herbal.
• Toque cítrico: añade un poco más de zumo de limón al servir si te gusta un acabado más ácido.
• Sin champiñones: omítelos y aumenta la cantidad de espárragos para variar las verduras.

Errores comunes

• Añadir todo el caldo de golpe: el método requiere incorporarlo a cazos y esperar a que cada uno se absorba.
• Dejar de remover: remueve entre adiciones para ayudar a que el arroz suelte almidón y se cocine de manera uniforme.
• Pasarse con la cocción: prueba el arroz y retíralo cuando esté tierno pero aún ligeramente firme.
• Incorporar las puntas demasiado pronto: añádelas poco antes de que el arroz esté hecho para que no se cuezan durante toda la preparación.
• Añadir el parmesano al principio: incorpóralo al final, ya fuera de la cazuela, como indica la receta.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 2 días. Recalienta solo la cantidad que vayas a comer en una cazuela o en el microondas, añadiendo un chorrito de agua si el arroz se ha espesado.

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