Lo Mein de verduras alto en proteína en 15 minutos

Ingredientes

• 227 g (8 oz)pasta ecológica de alubia negra
• 15 ml (1 cucharada)aceite de sésamo
• 300 g (2 tazas)tirabeques
• 4cebolletas, solo la parte blanca y verde clara, en rodajas (reserva unas pocas para decorar)
• 1pimiento rojo, en tiras
• 15 ml (1 cucharada)jengibre fresco rallado
• 135 g (1 1/2 tazas)zanahoria rallada
• 165 g (1 taza)granos de maíz congelados, descongelados
• 60 ml (1/4 taza), divididosalsa teriyaki de sésamo
• 10 ml (2 cucharaditas)salsa de soja

Preparación

1. 1

   Cuece la pasta

   Lleva 1,9 litros de agua a ebullición. Añade la pasta de alubia negra y cuécela durante 5 minutos.

2. 2

   Saltea las verduras

   Mientras se cuece la pasta, calienta el aceite de sésamo en una sartén grande. Añade los tirabeques, las cebolletas, el pimiento rojo, el jengibre rallado y 15 ml de salsa teriyaki. Cocina a fuego alto durante 5 minutos, removiendo con frecuencia.

3. 3

   Mezcla todo

   Escurre la pasta y pásala a la sartén. Incorpora la zanahoria, el maíz y el resto de la salsa teriyaki. Mezcla bien durante 2–3 minutos a fuego alto.

4. 4

   Decora y sirve

   Decora con las rodajas de cebolleta que habías reservado.

¿Qué es el lo mein de verduras?

El lo mein es un plato de fideos asociado a la cocina china, mezclados con verduras y salsa. Esta versión vegana conserva esa combinación, pero utiliza pasta de alubia negra como base.

El breve salteado a fuego alto permite combinar los ingredientes sin cocinar demasiado las verduras. La salsa teriyaki de sésamo aporta un toque sabroso y ligeramente dulce.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 354 calorías, 30g de proteína, 45g de hidratos y 6g de grasa.

La pasta de alubia negra aporta la mayor parte de los hidratos y una parte importante de la proteína; el maíz y las verduras también contribuyen a los hidratos. El aceite de sésamo y la salsa aportan grasa, mientras que la proteína procede sobre todo de la pasta. Para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada o una ración adicional de verduras.

La pasta de alubia negra

Pasta de alubia: sigue el tiempo de cocción de 5 minutos indicado en la receta. Escúrrela antes de añadirla a la sartén para que el salteado no quede aguado.

Punto de cocción: la pasta debe poder mezclarse con las verduras sin deshacerse. Como los tiempos pueden variar según la marca, comprueba el envase si tu pasta necesita un ajuste.

El salteado a fuego alto

Sartén amplia: calienta el aceite y cocina los tirabeques, las cebolletas, el pimiento, el jengibre y una parte de la salsa durante 5 minutos. Remueve a menudo para que los ingredientes se cocinen de manera uniforme.

Orden: la zanahoria y el maíz se añaden después de la pasta. Así se mezclan al final durante solo 2–3 minutos, tal como indica el método.

Cómo conseguir verduras crujientes

Remover con frecuencia ayuda a cocinar las verduras sin dejarlas quietas demasiado tiempo sobre la sartén. Mantén el fuego alto durante los tiempos señalados.

Para conservar algo de textura en los tirabeques y el pimiento, evita prolongar el salteado una vez transcurridos los 5 minutos iniciales y los 2–3 minutos finales.

Cómo repartir la salsa

Primera parte: añade una cucharada de salsa teriyaki junto con las verduras al comienzo del salteado. El resto se incorpora con la pasta, la zanahoria y el maíz.

Mezcla bien al final para que la salsa se distribuya entre la pasta y las verduras. La salsa de soja también figura entre los ingredientes; añádela con el resto de ingredientes líquidos, sin sustituir la teriyaki.

Con qué acompañarlo

El plato reúne pasta, verduras y salsa, así que puede servirse tal cual como comida completa. Para acompañarlo, ofrece una ensalada sencilla o más verduras al vapor.

Reparte las cebolletas reservadas por encima justo antes de servir para añadir un toque fresco y un acabado más vistoso.

Notas y consejos

• Deja preparadas y cortadas las verduras antes de empezar, ya que el salteado va rápido.
• Reserva unas rodajas de cebolleta antes de añadir el resto a la sartén.
• Remueve las verduras con frecuencia durante los 5 minutos de cocción.
• Escurre bien la pasta antes de incorporarla a la sartén.
• Descongela el maíz antes de añadirlo para que se mezcle con facilidad.
• Prueba la pasta al cumplirse los 5 minutos para comprobar que tiene la textura que prefieres.

Variaciones

• Más verduras: añade una cantidad adicional de las verduras que ya incluye la receta.
• Toque picante: incorpora una pizca de guindilla al salteado.
• Ajo: añade ajo picado junto con el jengibre.
• Sésamo tostado: espolvorea semillas de sésamo al servir.
• Salsa más intensa: ajusta la cantidad de salsa de soja al gusto.

Errores comunes

• Cocer demasiado la pasta: respeta los 5 minutos indicados y comprueba su textura antes de escurrirla.
• Remover poco: mezcla las verduras con frecuencia para que se cocinen de forma uniforme.
• Añadir toda la salsa al principio: reserva una parte para incorporarla con la pasta y el resto de las verduras.
• No escurrir la pasta: escúrrela antes de pasarla a la sartén para evitar exceso de líquido.
• Alargar el salteado final: mezcla durante 2–3 minutos para no prolongar innecesariamente la cocción.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta en una sartén o en el microondas hasta que estén bien calientes; si la pasta se ha secado, mezcla con un pequeño chorrito de agua.

Preguntas frecuentes