Arroz con Frijoles Negros y Plátanos

Ingredientes

• 15 ml (1 cucharada)aceite de oliva virgen extra
• 1 pequeñacebolla, cortada en dados
• 3 dientesajo, picado
• 1, opcionaljalapeño, sin semillas y cortado en dados pequeños
• 1plátano macho semimaduro, cortado en dados (se puede sustituir por boniato)
• 340 g (12 oz)pimientos rojos asados de bote, escurridos y cortados en dados (también se puede usar pimiento rojo fresco; necesitará más tiempo de cocción)
• 2 latas de 425 g (15 oz) cada unafrijoles negros ecológicos, con su líquido
• 5 ml (1 cucharadita)comino
• 5 ml (1 cucharadita)cúrcuma
• 2,5 ml (½ cucharadita)chile en polvo preparado
• 2,5 ml (½ cucharadita)sal
• 15 g (1 taza)cilantro fresco picado

Preparación

1. 1

   Sofríe las verduras

   Calienta el aceite en una sartén honda grande con tapa. Añade la cebolla, el ajo y el jalapeño, y cocina durante 5 minutos o hasta que la cebolla esté transparente.

2. 2

   Cuece los ingredientes

   Incorpora el plátano, los pimientos asados, los frijoles con su líquido, el comino, la cúrcuma, el chile en polvo y la sal. Lleva a ebullición, tapa, baja el fuego y deja hervir suavemente durante 20–25 minutos, hasta que el plátano esté muy tierno.

3. 3

   Añade el cilantro

   Agrega el cilantro y mezcla bien.

4. 4

   Sirve con una base

   Sirve el guiso sobre arroz integral, quinoa, espaguetis de calabacín o boniatos asados.

¿Qué es el arroz con frijoles negros y plátanos?

Es un bol de inspiración caribeña que reúne frijoles negros, plátano macho y especias, servido sobre una base de arroz u otra opción. La mezcla de legumbres y cereal aporta una combinación vegetal sustanciosa, mientras el plátano añade dulzor.

Esta versión se prepara en una sola sartén y aprovecha el líquido de las latas para formar un guiso sabroso. El pimiento asado y el cilantro aportan, respectivamente, un matiz ahumado y frescor.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 377 calorías, 14g de proteína, 73g de hidratos y 4g de grasa.

Los carbohidratos proceden principalmente de los frijoles y el plátano, además de la base elegida para servir; los frijoles también aportan buena parte de la proteína. El aceite contribuye la mayor parte de la grasa indicada. Para completar el plato, acompáñalo con una ración de verduras o elige calabacín como base.

Elige bien el plátano

Plátano semimaduro: conserva mejor la forma durante la cocción y ofrece un dulzor moderado. Córtalo en dados de tamaño parecido para que se ablande a la vez.

Boniato: sirve como sustituto, aunque su textura y dulzor serán distintos. Comprueba la ternura durante el hervor, ya que el tamaño de los dados influye en el tiempo.

Aprovecha el líquido de las latas

Frijoles: se añaden con su líquido, que se mezcla con las especias y ayuda a crear una salsa. No los escurras para esta preparación.

Pimientos: los de bote ya están asados y listos para incorporar. Si usas pimiento fresco, cuenta con una cocción más larga, tal como indica la receta.

Controla el hervor

Primer hervor: lleva la mezcla a ebullición antes de taparla. Después, baja el fuego para mantener un hervor suave, no fuerte.

Punto final: el plátano debe estar muy tierno. Si todavía ofrece resistencia, continúa la cocción unos minutos y vuelve a comprobarlo.

Ajusta el picante y las especias

Jalapeño: es opcional y se puede omitir para un resultado más suave. Retirar las semillas también ayuda a moderar el picor.

Comino, cúrcuma y chile: repártelos bien al mezclar los ingredientes para que no queden concentrados en una sola zona del guiso.

Escoge una base para servir

Arroz integral o quinoa: son opciones sustanciosas para recoger el líquido especiado. Prepara la base por separado y sirve el guiso encima.

Calabacín o boniato: los espaguetis de calabacín ofrecen una base más ligera, mientras que el boniato asado da un acompañamiento más dulce. La receta también permite servirlo sobre boniatos asados.

Notas y consejos

• Corta el plátano en dados de tamaño uniforme para que se cocine de manera pareja.
• Mantén la sartén tapada durante el hervor suave para que el plátano se ablande.
• Remueve con cuidado para no deshacer los frijoles mientras se integra la mezcla.
• Prueba el guiso antes de servir y ajusta la sal si lo necesita.
• Pica el cilantro justo antes de incorporarlo para conservar su frescor.

Variaciones

• Usa boniato: sustituye el plátano por dados de boniato y comprueba la ternura al final.
• Reduce el picante: omite el jalapeño para un guiso más suave.
• Añade pimiento fresco: córtalo en dados y deja más tiempo de cocción para que se ablande.
• Cambia la base: sirve la mezcla sobre quinoa en lugar de arroz.
• Elige calabacín: acompaña el guiso con espaguetis de calabacín.

Errores comunes

• Escurrir los frijoles: se pierde el líquido de cocción; añádelos con el contenido de las latas.
• Hervir a fuego fuerte: puede hacer que el fondo se agarre; baja el fuego después de llevarlo a ebullición.
• Retirar pronto del fuego: el plátano puede quedar firme; espera a que esté muy tierno.
• Cortar trozos desiguales: se cocerán a ritmos distintos; procura que los dados tengan un tamaño parecido.
• Añadir demasiado jalapeño: puede dominar el conjunto; úsalo sin semillas o prescinde de él.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta el guiso en una sartén a fuego suave, removiendo hasta que esté bien caliente; añade un poco de agua si está demasiado espeso.

Preguntas frecuentes