Estofado vegetariano contundente

Ingredientes

• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva virgen extra
• 1 grandecebolla, picada fina
• 227 g (8 oz)champiñones, picados finos
• 240 ml (1 taza)albahaca, picada y colocada sin compactar
• 2 dientesajo, picado fino
• 1 lata de 170 g (6 oz)concentrado de tomate
• 1,44 l (6 tazas)caldo de verduras o caldo vegetal con sabor a pollo
• 10 ml (2 cucharaditas)tomillo seco
• 5 ml (1 cucharadita)sal
• 1,25 ml (1/4 de cucharadita), o al gustopimienta negra
• 3 medianaspatatas, cortadas en dados medianos
• 1 lata de 425 g (15 oz), con su líquidogarbanzos
• 960 ml (4 tazas)col rizada, acelgas o espinacas, picadas

Preparación

1. 1

   Sofríe la cebolla

   Calienta el aceite en una sartén honda grande con tapa y revestimiento antiadherente. Añade la cebolla y cocínala a fuego medio-alto durante 5-6 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté transparente.

2. 2

   Añade los aromáticos

   Incorpora los champiñones y la albahaca y cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia. Añade el ajo y el concentrado de tomate, mezcla bien y cocina aproximadamente 1 minuto. Vierte el caldo poco a poco mientras lo integras con unas varillas; agrega el tomillo, la sal y la pimienta, y lleva a ebullición.

3. 3

   Cuece las patatas

   Añade las patatas y los garbanzos con su líquido. Baja el fuego a medio-bajo, tapa la sartén y cocina unos 15 minutos, hasta que las patatas estén tiernas.

4. 4

   Incorpora las hojas

   Añade la col rizada, las acelgas o las espinacas y cocina sin tapar durante 10 minutos más. Prueba el estofado y ajusta el punto de sal y pimienta si hace falta.

¿Qué es un estofado vegetariano contundente?

Es un guiso de verduras y legumbres cocinadas en un caldo sabroso hasta que los ingredientes quedan tiernos. Los estofados aparecen en muchas cocinas y no tienen un único origen; esta versión sigue un estilo casero de cocción en una sola sartén.

Las patatas aportan cuerpo, mientras que los garbanzos y el concentrado de tomate dan consistencia al caldo. La albahaca, el ajo y el tomillo suman capas de sabor sin complicar la preparación.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 305 calorías, 12g de proteína, 48g de hidratos y 10g de grasa.

Las patatas y los garbanzos aportan la mayor parte de los hidratos de carbono; los garbanzos también contribuyen a la proteína. El aceite de oliva concentra buena parte de la grasa, y puedes equilibrar el plato acompañándolo con una ensalada fresca o más verduras.

El papel de los ingredientes

Concentrado de tomate: cocínalo brevemente con el ajo antes de añadir el caldo para que se integre de forma uniforme en la base del estofado.

Garbanzos: se incorporan con el líquido de la lata, que contribuye a dar más cuerpo al caldo. Si prefieres controlar la textura, puedes escurrirlos, aunque eso modifica la receta.

Cómo conseguir una buena base

Cebolla: dale los 5-6 minutos indicados y espera a que se vuelva transparente; así se ablanda antes de añadir los demás ingredientes.

Champiñones: remueve con frecuencia durante sus 5 minutos de cocción para que se mezclen con la albahaca y la cebolla. Después, incorpora el ajo y el tomate solo durante aproximadamente 1 minuto antes de añadir el caldo.

El punto de las patatas

Corta las patatas en dados medianos de tamaño parecido para que se cuezan a un ritmo similar. Tras unos 15 minutos tapadas a fuego medio-bajo, comprueba que se pueden atravesar fácilmente con un tenedor.

Si aún están firmes, la señal más útil es la textura: deben quedar tiernas, pero mantener su forma en el caldo.

Cuándo añadir las hojas verdes

Col rizada: necesita los 10 minutos de cocción sin tapa para ablandarse y mezclarse con el guiso.

Acelgas o espinacas: son alternativas indicadas en la receta; añádelas en el mismo momento que la col rizada. Remueve para distribuir las hojas por la sartén y prueba el resultado al final.

Un caldo con cuerpo

El caldo se espesa gracias al concentrado de tomate, los garbanzos y el almidón que las patatas liberan durante la cocción. Vierte el caldo poco a poco y mézclalo bien para que el tomate se reparta sin grumos.

Mantén un hervor suave una vez incorporadas las patatas. Un hervor muy fuerte puede deshacer los dados antes de que termine el tiempo de cocción.

Cómo servirlo

Sirve el estofado caliente en cuencos, procurando repartir patatas, garbanzos y hojas verdes en cada ración. Es un plato completo por sí solo; si lo acompañas, puedes optar por una ensalada sencilla.

Para mantener la preparación sin gluten, comprueba que el caldo elegido esté etiquetado como sin gluten, especialmente si se trata de un producto preparado.

Notas y consejos

• Pica la cebolla y los champiñones antes de empezar para que la cocción avance sin pausas.
• Remueve con frecuencia los champiñones para repartirlos bien por la sartén.
• Incorpora el caldo despacio mientras lo mezclas con el concentrado de tomate.
• Procura cortar las patatas en dados medianos de tamaño parecido.
• Comprueba la ternura de las patatas antes de añadir las hojas verdes.
• Ajusta la sal y la pimienta después de probar el estofado al final.

Variaciones

• Con acelgas: sustitúyelas por la col rizada y añádelas en el mismo paso.
• Con espinacas: usa espinacas picadas en lugar de col rizada y sigue el tiempo indicado.
• Con más hierbas: ajusta la albahaca al gusto para darle un matiz más herbáceo.
• Con caldo casero: utiliza caldo de verduras o caldo vegetal con sabor a pollo, como indica la receta.
• Con más pimienta: aumenta la pimienta negra al gusto al sazonar.

Errores comunes

• Añadir el caldo de golpe: viértelo poco a poco y mézclalo con el concentrado para que quede bien integrado.
• Remover poco los champiñones: muévelos con frecuencia durante los 5 minutos de cocción.
• Cortar las patatas de tamaños muy distintos: haz dados medianos parecidos para favorecer una cocción uniforme.
• Cocer a fuego demasiado fuerte: baja a medio-bajo y tapa la sartén para que las patatas se hagan sin deshacerse.
• Añadir las hojas verdes demasiado pronto: incorpóralas después de que las patatas estén tiernas.
• Olvidar probar al final: ajusta la sal y la pimienta una vez terminados los 10 minutos de cocción de las hojas.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3-4 días. Recalienta solo la cantidad que vayas a servir en una cazuela a fuego suave, removiendo hasta que esté caliente; añade un poco de agua o caldo si se ha espesado.

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