Hamburguesa vegetariana completa con chutney de aguacate y menta

Ingredientes

• 6panes de hamburguesa
• al gustolechuga
• al gustocebolla en rodajas
• 30 ml (2 cucharadas)aceite
• 330 g (2 tazas)garbanzos cocidos
• 90 g (½ taza)bulgur cocido (trigo partido o daliya)
• 90 g (1 taza)copos de avena de cocción rápida
• 110 g (1 taza)zanahoria rallada
• 2 medianascebollas picadas finamente
• ½ cucharaditapasta de ajo
• ½ cucharaditapasta de jengibre
• 1 cucharaditasalsa picante
• 1 cucharaditacomino molido
• 1 cucharaditacilantro molido
• 5 g (¼ taza, picada)menta fresca picada
• al gustosal
• 30 g (¼ taza)harina de trigo
• 60 ml (¼ taza)leche o bebida de almendra para una opción vegana
• 30 g (½ taza)pan rallado, preferiblemente panko
• 1aguacate maduro, pelado, deshuesado y troceado
• 10 g (½ taza)menta fresca
• 2 dientesajo
• ¼ cucharaditaazúcar
• 1jalapeño
• al gustosal

Preparación

1. 1

   Tritura los garbanzos

   Pon los garbanzos cocidos en un procesador de alimentos y pulsa varias veces, hasta que queden triturados en trozos gruesos.

2. 2

   Mezcla la masa

   En un bol grande, mezcla los garbanzos con los ingredientes de la hamburguesa desde el bulgur hasta la sal. Reserva la harina, la leche y el pan rallado. Prueba la mezcla y ajusta la sazón si hace falta.

3. 3

   Calienta el aceite

   Calienta el aceite en una sartén antiadherente.

4. 4

   Prepara el rebozado

   Pon la harina, la leche y el pan rallado en tres cuencos distintos.

5. 5

   Forma las hamburguesas

   Toma ½ taza de la mezcla de garbanzos y dale forma de hamburguesa. Pásala primero por harina, mójala ligeramente en leche y cúbrela enseguida con pan rallado.

6. 6

   Fríe las hamburguesas

   Desliza las hamburguesas en el aceite y cocínalas 10 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y hechas por dentro.

7. 7

   Prepara el chutney

   Tritura todos los ingredientes del chutney de aguacate y menta hasta obtener una pasta lisa. Añade un poco de agua si es necesario.

8. 8

   Monta los panes

   Corta los panes por la mitad. Coloca la lechuga, añade una hamburguesa y termina con el chutney de aguacate y menta y la cebolla. Puedes añadir kétchup.

¿Qué es una hamburguesa de garbanzos?

Es una alternativa vegetal a la hamburguesa de carne, hecha aquí con garbanzos, bulgur y avena. Esta versión combina una cubierta crujiente con un centro sabroso y un chutney fresco.

La hamburguesa al estilo estadounidense suele servirse dentro de un pan con acompañamientos. En esta receta, el aguacate y la menta aportan un contrapunto cremoso y aromático a la mezcla especiada.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 487 calorías, 16g de proteína, 75g de hidratos y 15g de grasa.

Los garbanzos, el bulgur, la avena y el pan aportan la mayor parte de los hidratos; los garbanzos también contribuyen a la proteína. El aceite, el aguacate y el rebozado aportan grasa, y la leche añade algo de proteína según cuál elijas. Para equilibrar el plato, acompaña la hamburguesa con una ensalada o verduras frescas.

La mezcla de la hamburguesa

Garbanzos: tritúralos solo hasta que queden gruesos; una pasta demasiado lisa puede dar una textura más compacta.

Bulgur y avena: el bulgur cocido aporta cuerpo y la avena ayuda a ligar la mezcla. La zanahoria y la cebolla suman humedad y sabor.

Cómo lograr un rebozado crujiente

Tres cuencos: prepara la harina, la leche y el pan rallado por separado para poder rebozar cada pieza en ese orden.

Panko: su textura gruesa crea una cobertura crujiente. Pasa la hamburguesa por la leche con ligereza y cúbrela enseguida con el pan rallado.

El punto de cocción

Dorado: cocina las hamburguesas en la sartén antiadherente durante 10 minutos por cada lado, tal como indica el método. Busca una superficie dorada y comprueba que estén hechas por dentro.

Manipulación: al darles la vuelta, hazlo con cuidado para conservar la forma y el rebozado.

Un chutney fresco y cremoso

Aguacate: proporciona la base cremosa de la salsa, mientras que la menta le da un sabor fresco. El ajo y el jalapeño aportan intensidad y picor.

Textura: tritura los ingredientes hasta obtener una pasta lisa. Añade agua poco a poco si la mezcla necesita aligerarse.

Montaje y acompañamientos

Orden: pon primero la lechuga en el pan, coloca encima la hamburguesa y termina con el chutney y la cebolla en rodajas.

Para completar la comida, sírvela con una ensalada sencilla o verduras frescas. El kétchup es opcional y añade un toque dulce y ácido.

Notas y consejos

• Pulsa los garbanzos en tandas cortas para mantener una textura con trocitos.
• Prueba la mezcla antes de formar las hamburguesas y ajusta la sal y las especias.
• Forma cada pieza con una cantidad uniforme de mezcla para que se cocinen de manera parecida.
• Ten los tres cuencos del rebozado preparados antes de empezar a cubrir las hamburguesas.
• Añade el agua al chutney poco a poco para controlar su consistencia.
• Monta los panes justo antes de servir para que el rebozado conserve mejor su textura.

Variaciones

• Más picante: deja las semillas del jalapeño al preparar el chutney.
• Sin lácteos: usa bebida de almendra en lugar de leche.
• Más hierbas: añade un poco más de menta fresca al chutney.
• Pan integral: sustituye los panes por panes integrales de hamburguesa.
• Toque cítrico: añade zumo de limón al chutney para darle más acidez.

Errores comunes

• Triturar demasiado los garbanzos: conserva algunos trozos para que la mezcla no quede como una pasta.
• Omitir el orden del rebozado: pasa cada pieza primero por harina, luego por leche y finalmente por pan rallado.
• Empapar la hamburguesa en leche: mójala ligeramente para que el rebozado se adhiera sin exceso de humedad.
• Darles la vuelta antes de tiempo: deja que se doren y manipúlalas con cuidado para que no se rompan.
• Añadir mucha agua al chutney de golpe: incorpórala poco a poco hasta lograr una pasta lisa.

Cómo conservarla

Guarda las hamburguesas cocinadas y el chutney por separado, en recipientes herméticos en la nevera, y consúmelos en un plazo de hasta 3 días. Recalienta las hamburguesas en una sartén para recuperar parte del crujiente; prepara el montaje con el pan y los ingredientes frescos justo antes de servir.

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