Salteado rápido de col y verduras mixtas (vegetariano)

Ingredientes

• 120 ml (½ taza)salsa de soja, preferiblemente baja en sodio
• 120 ml (½ taza)caldo de verduras o agua
• 5 ml (1 cucharadita)aceite de sésamo
• 7,5 ml (½ cucharada)vinagre de arroz
• 2 dientesajo picado
• 5–10 ml (1–2 cucharaditas)jengibre picado
• 15 ml (1 cucharada)azúcar o miel
• 15 ml (1 cucharada)harina de maíz refinada (maicena)
• Una pizcacopos de guindilla (opcional)
• 227 g (8 oz)champiñones laminados
• 15–30 ml (1–2 cucharadas)aceite neutro
• 1cebolla amarilla cortada en rodajas finas
• 3 dientesajo picado
• 15 ml (1 cucharada)jengibre picado
• 1pimiento rojo cortado en tiras finas
• 300 ml (1¼ tazas)salsa para saltear (1 tanda casera)
• 450 g (6 tazas)col rallada o cortada en tiras
• 220 g (2 tazas)zanahoria rallada

Preparación

1. 1

   Mezcla la salsa

   Pon en un cuenco o frasco todos los ingredientes de la salsa para saltear. Bate o agita hasta mezclarlos y reserva.

2. 2

   Cocina los champiñones

   Calienta una sartén grande o un wok a fuego medio-alto. Añade los champiñones y cocínalos unos 4–5 minutos, dejando que se evapore el agua que suelten.

3. 3

   Añade los aromáticos

   Incorpora el aceite y la cebolla. Añade el ajo y el jengibre, y cocina durante 3–4 minutos, hasta que las rodajas de cebolla empiecen a ablandarse.

4. 4

   Agrega pimiento y salsa

   Añade el pimiento y cocínalo 1–2 minutos. Vierte la salsa y deja que hierva suavemente durante 1–2 minutos, hasta que espese un poco.

5. 5

   Saltea las verduras

   Incorpora la col y la zanahoria rallada y mezcla. Cocina 2–3 minutos, hasta que estén tiernas pero sin que la col quede blanda; termina con un chorrito de lima.

6. 6

   Sirve el salteado

   Sírvelo sobre arroz y, si te apetece, añade cilantro, cebolleta y semillas de sésamo.

¿Qué es un salteado de col?

El salteado es una preparación de inspiración asiática en la que las verduras se cocinan rápidamente a fuego alto y se mezclan con una salsa. Esta versión reúne col, champiñones, pimiento y zanahoria en un plato vegetariano para acompañar con arroz.

Salsa casera: la mezcla de soja, caldo, vinagre de arroz, ajo y jengibre aporta sabor, mientras que la maicena ayuda a que se adhiera a las verduras.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 158 calorías, 6g de proteína, 27g de hidratos y 5g de grasa.

Los hidratos de carbono proceden principalmente de la col, la zanahoria y el azúcar o la miel de la salsa; el aceite y el sésamo aportan grasa, y los champiñones y las verduras contribuyen con parte de la proteína. Para equilibrar el plato, sírvelo con una ración de arroz y ajusta la cantidad según el hambre y el resto de la comida.

La salsa, bien integrada

Mezcla los ingredientes de la salsa antes de empezar con las verduras para tenerla lista cuando la sartén esté caliente. Si la preparas en un frasco, agítalo para repartir la maicena, que tiende a asentarse.

Cocina primero los champiñones

Evaporar su agua antes de incorporar el aceite ayuda a que los champiñones se cocinen en lugar de quedar nadando en líquido. Dales unos 4–5 minutos y deja que el vapor se escape de la sartén.

Orden y punto de cocción

Aromáticos: la cebolla, el ajo y el jengibre se cocinan después de los champiñones, cuando ya hay aceite en la sartén. Deja que la cebolla empiece a ablandarse antes de continuar.

Verduras: el pimiento entra antes que la col y la zanahoria, porque estas últimas solo necesitan 2–3 minutos. Retira la sartén del fuego cuando estén tiernas, pero aún con algo de firmeza.

Controla el espesor

Deja que la salsa hierva suavemente 1–2 minutos antes de añadir las verduras finales. La maicena la espesará ligeramente; remueve bien para que la salsa no se quede concentrada en el fondo.

Acompañamientos y servicio

Arroz: servir el salteado sobre arroz es la propuesta del método y convierte las verduras y la salsa en un plato completo. También puedes añadir cilantro, cebolleta y semillas de sésamo al servir.

Un chorrito de lima al final aporta un toque fresco. Añádelo justo antes de llevar el plato a la mesa.

Notas y consejos

• Deja todos los ingredientes cortados y medidos antes de encender el fuego, porque el salteado avanza rápido.
• Usa una sartén amplia o un wok para que las verduras tengan espacio y se cocinen de manera más uniforme.
• Remueve la salsa justo antes de verterla para volver a mezclar la maicena.
• Si la sartén se llena demasiado al añadir la col, incorpórala en tandas y mezcla entre cada una.
• Corta la col en tiras finas para que se ablande en el breve tiempo de cocción indicado.
• Añade las semillas de sésamo y las hierbas al final para conservar su frescura y textura.

Variaciones

• Más picante: incorpora los copos de guindilla a la salsa para repartir su sabor por todo el salteado.
• Con tofu: añade tofu dorado para sumar otro ingrediente vegetal al plato.
• Con otras setas: sustituye los champiñones por otra variedad laminada y cocínala hasta que pierda su humedad.
• Con más verduras: cambia parte de la col o la zanahoria por otras verduras cortadas finas.
• Con tamari: usa tamari en lugar de salsa de soja y comprueba el punto de sal de la salsa.

Errores comunes

• Sartén fría: espera a que esté bien caliente antes de añadir los champiñones para que suelten y evaporen el agua.
• Champiñones húmedos: no añadas el aceite de inmediato; deja que se evapore el líquido durante 4–5 minutos.
• Salsa sin mezclar: remueve o agita el preparado antes de usarlo para distribuir la maicena.
• Col demasiado cocida: limita su cocción a 2–3 minutos y retírala cuando aún conserve algo de firmeza.
• Sartén abarrotada: añade las verduras en tandas si no caben holgadamente para evitar que se cuezan en su propio vapor.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3–4 días. Recalienta en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que esté bien caliente; añade un pequeño chorrito de agua si la salsa se ha espesado demasiado.

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