Receta de adobo mediterráneo para pollo

Ingredientes

• 80 ml (⅓ taza)aceite de oliva
• 1 cucharadita (5 ml)ralladura de limón
• 80 ml (⅓ taza)zumo de limón
• 3 dientesajo picado
• 1 cucharadita (5 ml)mostaza de Dijon
• 1 cucharada (15 ml) de orégano fresco picado o 2 cucharaditas (10 ml) de orégano seco, más un poco para decorarorégano
• 1 cucharaditasal kosher
• ½ cucharaditapimienta negra
• 907 g (2 lb); pechugas de 170–227 g cada una, o muslospechugas de pollo deshuesadas y sin piel

Preparación

1. 1

   Mezclar el adobo

   En un bol grande, bate 80 ml de aceite de oliva, la ralladura y los 80 ml de zumo de limón, el ajo, la mostaza de Dijon, el orégano fresco picado o 2 cucharaditas de orégano seco, la sal y la pimienta hasta integrar.

2. 2

   Añadir el pollo

   Incorpora el pollo al bol y dale la vuelta para que quede bien cubierto con la marinada.

3. 3

   Dejar reposar

   Tapa el bol y refrigéralo durante 15 minutos, o hasta 30 minutos.

4. 4

   Preparar la parrilla

   Calienta una parrilla de gas a fuego medio-alto, unos 232 °C (450 °F). Limpia las rejillas y úntalas ligeramente con aceite.

5. 5

   Asar el pollo

   Saca el pollo de la marinada y deja escurrir el exceso. Ponlo en la parrilla y cocínalo de 6 a 8 minutos por cada lado, hasta que un termómetro digital insertado en la parte más gruesa marque 74 °C (165 °F).

6. 6

   Dejar reposar

   Pasa el pollo cocinado a un plato, cúbrelo con papel de aluminio y déjalo reposar de 5 a 7 minutos antes de servir.

7. 7

   Preparar el horno

   Calienta el horno a 218 °C (425 °F) y cubre una bandeja de horno con papel de hornear.

8. 8

   Hornear el pollo

   Coloca las pechugas en la bandeja preparada y hornéalas de 20 a 22 minutos, hasta que el termómetro digital marque 74 °C (165 °F).

9. 9

   Dejar reposar

   Pasa el pollo a un plato, cúbrelo con papel de aluminio y déjalo reposar 5 minutos antes de cortarlo y servirlo.

10. 10

    Calentar la sartén

    Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande de hierro fundido o una sartén grill de 25 o 30 cm, a fuego medio-alto.

11. 11

    Dorar el pollo

    Cuando el aceite esté caliente y brillante, añade las pechugas sin amontonarlas; quizá tengas que cocinarlas en varias tandas.

12. 12

    Cocinar por ambos lados

    Cocina el pollo de 12 a 15 minutos, dándole la vuelta una vez, hasta que un termómetro digital insertado en la parte más gruesa marque 74 °C (165 °F).

13. 13

    Reposar antes de servir

    Pasa el pollo a un plato, cúbrelo con papel de aluminio y déjalo reposar de 5 a 10 minutos antes de servir.

¿Qué es el adobo mediterráneo para pollo?

Es una marinada de inspiración mediterránea que combina aceite de oliva, limón, ajo y hierbas para aromatizar el pollo. No hay una única fórmula regional: esta versión apuesta por ingredientes sencillos y sabores frescos.

El aceite ayuda a repartir los aromas y el limón aporta acidez. Un reposo breve basta para impregnar la superficie del pollo sin complicar la preparación.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 430 calorías, 49g de proteína, 3g de hidratos y 24g de grasa.

La mayor parte de los hidratos procede del limón y el ajo, mientras que el aceite de oliva aporta la mayor parte de la grasa y el pollo, la proteína. Acompáñalo con verduras y una ración de patata o cereal para completar el plato.

Los ingredientes del adobo

Limón y ajo: la ralladura aporta aroma y el zumo, acidez; el ajo picado da un sabor más marcado. La mostaza de Dijon ayuda a que la mezcla quede bien integrada.

Orégano y aceite: el orégano fresco da un toque herbal, mientras que el seco es una alternativa práctica. El aceite de oliva sirve de base para cubrir el pollo.

Cuánto tiempo marinar

Reposo breve: tapa el bol y refrigera el pollo 15 minutos, o hasta 30 minutos. No hace falta dejarlo más tiempo para seguir el método de esta receta.

Antes de cocinar: escurre el exceso de marinada para que el pollo no gotee en la parrilla ni acumule líquido en la sartén.

Cómo saber si está hecho

Temperatura: comprueba la parte más gruesa con un termómetro digital. La receta indica que el pollo está listo cuando marca 74 °C.

Descanso: deja reposar la carne cubierta después de cocinarla, según el método elegido. Así podrás cortarla y servirla sin apresurarte.

Elige cómo cocinarlo

Parrilla: caliéntala a fuego medio-alto y cocina las piezas de 6 a 8 minutos por lado. El tiempo puede variar con el grosor, así que comprueba la temperatura.

Horno: hornea las pechugas a 218 °C durante 20–22 minutos sobre una bandeja forrada. En la sartén, cocina a fuego medio-alto durante 12–15 minutos y dales la vuelta una vez.

Con qué acompañar el pollo

Acompañamientos: sírvelo con verduras asadas, una ensalada o patatas para completar la comida. Un cereal o pan también combina bien con los jugos y el sabor a limón.

Al servir: puedes añadir un poco del orégano reservado como guarnición. Corta las pechugas después del reposo para repartirlas con más facilidad.

Notas y consejos

• Pica el ajo justo antes de preparar la marinada para que se distribuya bien.
• Tapa el bol durante el reposo y mantenlo refrigerado.
• Escurre el exceso de marinada antes de poner el pollo a cocinar.
• No amontones las pechugas en la sartén; cocina en tandas si hace falta.
• Comprueba la temperatura en la parte más gruesa de cada pieza.
• Reserva un poco de orégano seco para decorar, si lo utilizas.

Variaciones

• Usa muslos: sustituye las pechugas por muslos de pollo, como permite la receta.
• Cambia el orégano: emplea 2 cucharaditas de orégano seco en lugar de 1 cucharada de fresco.
• Ajusta el ajo: reduce la cantidad si prefieres un sabor menos intenso.
• Hazlo a la parrilla: sigue el método de cocción a fuego medio-alto para cocinar el pollo al aire libre.
• Elige el horno: prepara las pechugas en una bandeja forrada cuando no vayas a usar la parrilla.

Errores comunes

• Marinar a temperatura ambiente: tapa el bol y deja que el pollo repose en el frigorífico.
• Amontonar la sartén: el pollo no se cocinará de manera uniforme; hazlo en tandas.
• No escurrir el adobo: deja que el exceso gotee antes de cocinar para evitar que caiga sobre la parrilla.
• Guiarse solo por el reloj: comprueba la parte más gruesa con un termómetro y busca 74 °C.
• Cortar enseguida: deja reposar el pollo cubierto el tiempo indicado antes de servir.

Cómo conservarla

Guarda el pollo cocinado en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelo en un plazo de 3 a 4 días. Caliéntalo hasta que esté bien caliente, en una sartén o en el horno, evitando cocinarlo más de lo necesario para que no se reseque.

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