Receta de pechuga de pollo rellena saludable

Ingredientes

• 340 g (12 oz; tres pechugas de 113 g)pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 170 g (6 oz)espinacas tiernas
• 340 g (12 oz)espárragos
• 71 g (2,5 oz)nueces
• 397 g (14 oz)champiñones crimini
• 43 g (1,5 oz)queso mozzarella
• 57 g (2 oz)queso crema
• 5 dientesajo
• 24 g (3 cucharadas)harina de trigo
• 5 ml (1 cucharadita)condimento italiano
• 28 g (2 cucharadas)mantequilla sin sal
• 15 ml (1 cucharada)ajo picado
• 2,5 ml (½ cucharadita)sal
• 1,25 ml (¼ cucharadita)pimienta molida
• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva
• 15 ml (1 cucharada)perejil

Preparación

1. 1

   Preparar el pollo

   Abre las pechugas en filetes anchos y finos. Sazona ambos lados con 1,25 ml (¼ de cucharadita) de sal, 0,6 ml (⅛ de cucharadita) de pimienta y 2,5 ml (½ cucharadita) de condimento italiano.

2. 2

   Saltear espinacas

   Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade las espinacas, 7,5 ml (½ cucharada) de aceite de oliva y el ajo picado, y saltéalos.

3. 3

   Escurrir espinacas

   Cuando las espinacas estén marchitas, pásalas a un colador para que suelten el exceso de agua.

4. 4

   Rellenar el pollo

   Reparte las espinacas sobre los filetes. Extiende encima, en una capa fina y uniforme, el queso crema, la mozzarella y 28 g (1 oz) de nueces.

5. 5

   Enrollar los filetes

   Enrolla los filetes y sujétalos con palillos. Pásalos después por un plato llano con harina.

6. 6

   Dorar los rollitos

   Calienta una sartén de hierro fundido a fuego medio. Añade 22,5 ml (1½ cucharadas) de aceite de oliva y 15 g (1 cucharada) de mantequilla. Dora los rollitos de pollo junto con los dientes de ajo.

7. 7

   Saltear verduras

   En la misma sartén, saltea los champiñones y los espárragos con 15 g (1 cucharada) de mantequilla durante unos 5 minutos a fuego medio. Sazona con el resto de la sal, las nueces, la pimienta y el condimento italiano.

8. 8

   Hornear la receta

   Hornea el pollo y las verduras durante 15 minutos. Sácalos del horno y retira los palillos.

9. 9

   Cortar y servir

   Corta las pechugas y sírvelas con las verduras horneadas.

¿Qué es el pollo relleno?

El pollo relleno consiste en abrir o aplanar la carne, cubrirla con un relleno y enrollarla antes de cocinarla. Esta versión de inspiración estadounidense combina espinacas, dos quesos y nueces, y acompaña los rollitos con verduras.

El relleno cremoso y las nueces aportan contraste con el pollo, mientras que el dorado previo ayuda a dar color antes del horneado.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 466 calorías, 31g de proteína, 20g de hidratos y 32g de grasa.

Los hidratos proceden principalmente de las verduras, las nueces y la pequeña cantidad de harina; la mantequilla, el aceite y los quesos aportan buena parte de la grasa, y el pollo y los quesos aportan proteínas. Para equilibrar el plato, acompaña una porción con más verduras y ajusta la cantidad de guarnición según el apetito.

El relleno de espinacas

Espinacas: se saltean brevemente hasta que se marchitan y luego se escurren para quitarles el exceso de agua. Así resulta más fácil extenderlas sobre el pollo.

Quesos y nueces: el queso crema y la mozzarella forman una capa junto con las nueces picadas. Reparte el relleno de manera uniforme y sin llegar a los bordes para facilitar el enrollado.

Cómo enrollar y sellar

Filetes finos: las pechugas se abren en lonchas anchas y delgadas para poder enrollarlas. Procura que el grosor sea parecido en toda la superficie.

Palillos y harina: sujeta cada rollito con palillos y pásalo por harina en un plato llano. Manipúlalos con cuidado para que el relleno no se salga.

Dorado y cocción al horno

Dorado: la receta dora los rollitos en una sartén de hierro fundido con aceite, mantequilla y los dientes de ajo. Dales la vuelta con cuidado para que se doren por varios lados.

Horneado: después de dorar, el pollo y las verduras se hornean durante 15 minutos. La receta no especifica la temperatura del horno; comprueba que el pollo esté hecho antes de servir.

Las verduras de acompañamiento

Champiñones: saltéalos en la misma sartén para aprovechar los jugos que haya dejado el pollo. La receta los cocina junto con los espárragos durante unos 5 minutos.

Espárragos: procura cortar los tallos a un tamaño uniforme para que se cocinen de forma parecida. Las verduras terminan de hacerse en el horno junto con los rollitos.

Textura y punto

El pollo debe quedar cocinado por dentro, con el relleno caliente y los rollitos intactos al cortarlos. Retira todos los palillos antes de servir.

Las espinacas escurridas ayudan a que el relleno no quede aguado. Las nueces aportan un toque crujiente frente a la textura tierna del queso.

Cómo servirlo

Corta los rollitos en rodajas y sírvelos junto con los espárragos y los champiñones horneados. El perejil indicado en los ingredientes puede servir para terminar el plato.

Para una comida más completa, acompáñalo con una ensalada o con otra guarnición de verduras, según el apetito.

Notas y consejos

• Escurre bien las espinacas después de saltearlas para que el relleno no quede húmedo.
• Distribuye el relleno en una capa fina y uniforme para que los filetes se enrollen con facilidad.
• Sujeta bien cada rollito con palillos antes de pasarlo por la harina.
• Dora los rollitos con cuidado para mantener el relleno dentro.
• Comprueba que el pollo esté completamente cocinado antes de servir, ya que el método no indica la temperatura del horno.
• Cuenta los palillos al retirarlos para asegurarte de que no quede ninguno en los rollitos.

Variaciones

• Nueces picadas: trocéalas antes de repartirlas para que el relleno quede más uniforme.
• Más espinacas: añade una capa fina adicional, siempre bien escurrida.
• Hierbas: ajusta el condimento italiano al gusto para variar el aroma del relleno.
• Verduras distintas: sustituye los espárragos por otra verdura que se pueda saltear y hornear.
• Rodajas para servir: corta los rollitos en porciones después de retirar todos los palillos.

Errores comunes

• Espinacas húmedas: escúrrelas en un colador antes de rellenar el pollo.
• Filetes demasiado gruesos: ábrelos en lonchas finas para que se puedan enrollar.
• Demasiado relleno: extiéndelo en una capa delgada para poder cerrar los rollitos.
• Rollitos sueltos: fíjalos con palillos antes de pasarlos por harina.
• Dorado apresurado: cocina los rollitos con cuidado y dales la vuelta para que tomen color por varios lados.
• Palillos olvidados: retíralos después del horneado y antes de cortar o servir.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3 días. Recalienta el pollo y las verduras hasta que estén bien calientes, en el horno o en el microondas.

Preguntas frecuentes