Ensalada de quínoa y sandía

Ingredientes

• 240 mlcaldo de verduras bajo en sodio
• 85 gquínoa, enjuagada
• 142 grúcula baby
• 300 gsandía, cortada en dados medianos
• 1 medianoaguacate, cortado en dados
• 30 gsemillas de calabaza saladas
• 14 ghojas de menta fresca, troceadas
• 113 gqueso feta bajo en grasa
• 1 medianalima, rallada y exprimida
• 22,5 mlaceite de oliva
• 5 mlmiel
• al gustosal
• al gustopimienta

Preparación

1. 1

   Cuece la quínoa

   Lleva el caldo a ebullición en una cacerola pequeña. Añade la quínoa y tapa; baja el fuego y cuécela durante 15 minutos, o hasta que haya absorbido el caldo. Extiéndela en una bandeja de horno grande formando una capa fina y deja que se enfríe.

2. 2

   Monta la ensalada

   Cuando la quínoa esté a temperatura ambiente, coloca la rúcula en una fuente grande. Añade encima la quínoa, la sandía, el aguacate, las semillas de calabaza, la menta y el queso feta.

3. 3

   Prepara el aliño

   Mezcla en un bol pequeño la ralladura y el zumo de lima con el aceite y la miel, y bate para emulsionar. Rocía el aliño sobre la ensalada y añade sal y pimienta al gusto.

¿Qué es la ensalada de quínoa y sandía?

Es una ensalada fresca que combina quínoa cocida con fruta, hojas verdes, aguacate, semillas, hierbas y queso. La quínoa tiene su origen en los Andes; aquí se integra en una preparación de inspiración mediterránea.

La sandía aporta jugosidad y dulzor, mientras que la lima y la menta dan un contrapunto fresco. Enfriar la quínoa antes de montarla ayuda a conservar la rúcula crujiente.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 310 calorías, 15g de proteína, 31g de hidratos y 16g de grasa.

La quínoa y la sandía aportan la mayor parte de los hidratos; el aceite, el aguacate y las semillas contribuyen a la grasa, mientras que la quínoa y el feta suman proteína. Para equilibrar el plato, acompáñalo con más verduras si lo sirves como parte de una comida completa.

El punto de la quínoa

Enjuágala antes de cocinarla, como indica la receta, y usa el caldo para darle sabor. Mantén la cacerola tapada y a fuego bajo durante los 15 minutos previstos.

Al terminar, extiéndela en una capa fina sobre una bandeja. Así pierde calor con rapidez y no marchita las hojas al incorporarla.

Contrastes de ingredientes

Sandía: córtala en dados medianos para que se reparta bien entre los demás ingredientes y aporte un bocado jugoso.

Aguacate y feta: sus texturas cremosas contrastan con las semillas crujientes. Incorpóralos con cuidado para mantener los dados de aguacate enteros.

Aliño de lima y miel

Ralla la lima antes de exprimirla, para aprovechar tanto la piel como el zumo. Bate ambos con el aceite y la miel en un bol pequeño.

Prueba el aliño antes de añadir sal, ya que las semillas saladas y el feta también aportan sabor. Rocíalo justo antes de servir para que la rúcula no se ablande.

Cómo servirla

Sírvela como plato principal ligero o como acompañamiento en una comida de verano. Para completar el plato, puedes acompañarla con pan o con una fuente sencilla de verduras a la plancha.

Reparte los ingredientes con una cuchara grande para que cada ración incluya quínoa, fruta, hojas y alguno de los elementos crujientes.

Organización y tiempos

La receta tarda 25 minutos en total y el paso que conviene anticipar es el enfriado de la quínoa. Mientras se enfría, puedes preparar los dados de sandía y aguacate y mezclar el aliño.

Si la preparas con antelación, guarda por separado la rúcula, los ingredientes cortados y el aliño. Monta la ensalada poco antes de llevarla a la mesa.

Notas y consejos

• Enjuaga la quínoa antes de cocerla para retirar los restos superficiales.
• Extiende la quínoa en una capa fina para que se enfríe antes de añadirla a la rúcula.
• Corta la sandía en dados de tamaño parecido para repartirla de forma uniforme.
• Añade el aliño justo antes de servir para mantener la rúcula fresca.
• Prueba el aliño antes de ajustar la sal, pues el feta y las semillas ya pueden ser salados.

Variaciones

• Más hierbas: añade perejil picado junto con la menta.
• Toque cítrico: sustituye la lima por limón y conserva la ralladura.
• Semillas sin sal: usa semillas de calabaza sin sal y ajusta la sazón al final.
• Feta desmenuzado: desmenúzalo sobre la ensalada para que se reparta mejor.
• Más hojas: combina la rúcula con espinacas baby para un sabor más suave.

Errores comunes

• Añadir la quínoa caliente: puede marchitar la rúcula; déjala enfriar extendida antes de montar la ensalada.
• Pasarse de cocción: la quínoa puede quedar pastosa; retírala cuando haya absorbido el caldo.
• Cortar el aguacate con demasiada antelación: puede oscurecerse; córtalo cerca del momento de servir.
• Aliñar demasiado pronto: la rúcula pierde firmeza; agrega el aliño justo antes de servir.
• Salar sin probar: el feta y las semillas pueden aportar suficiente sal; ajusta al final.

Cómo conservarla

Guarda los componentes por separado en recipientes herméticos en el frigorífico y consúmelos en un máximo de 2 días. La ensalada ya montada es mejor el mismo día, porque la rúcula se ablanda y la sandía suelta líquido; no hace falta recalentarla.

Preguntas frecuentes