Wrap César (saludable, rico en proteínas y delicioso)

Ingredientes

• 2wraps o tortillas
• 140 g (3 tazas)lechuga romana picada
• 1huevo cocido
• 10 g (2 cucharadas)queso parmesano rallado
• 120 g (½ taza)yogur griego (se puede usar desnatado)
• 7,5 ml (½ cucharada)mostaza de Dijon
• 5 ml (1 cucharadita)alcaparras, con un poco de su líquido
• 10 g (2 cucharadas)queso parmesano rallado
• ½ limónzumo de limón
• 7,5 ml (½ cucharada)aceite de oliva virgen extra
• 1 diente pequeñoajo
• Una pizcasal y pimienta negra
• 250 gtofu firme, prensado y cortado en rectángulos de 1 cm de grosor, o pollo si se prefiere
• 60 ml (¼ taza)leche o huevo batido (se puede usar leche de almendras)
• 55 g (½ taza)pan rallado panko o normal
• 1 cucharaditaajo en polvo
• Al gustoaceite de oliva en spray

Preparación

1. 1

   Prepara el rebozado

   Mezcla el panko o pan rallado con el ajo en polvo, la sal y la pimienta en un bol. Vierte la leche o el huevo batido en otro bol pequeño.

2. 2

   Reboza el tofu

   Pasa cada trozo de tofu primero por la leche o el huevo y después por el pan rallado, de uno en uno. Presiona para que el rebozado quede adherido por todos los lados.

3. 3

   Cocina el tofu

   Rocía el tofu con aceite de oliva y cocínalo en la freidora de aire a 200 °C durante 15 minutos, dándole la vuelta a mitad de cocción y rociando el otro lado con aceite. Como alternativa, hornéalo durante 25 minutos, dándole la vuelta y rociándolo con aceite a mitad de cocción; también se puede freír en una sartén con aceite.

4. 4

   Corta en tiras

   Cuando el tofu esté dorado y crujiente, córtalo en tiras.

5. 5

   Tritura el aliño

   Mientras se cocina el tofu, pon en una batidora los ingredientes del aliño César y tritura hasta obtener una mezcla homogénea.

6. 6

   Mezcla la ensalada

   Pon la lechuga romana picada y el parmesano en un bol grande. Ralla encima el huevo cocido, añade el aliño y mezcla bien.

7. 7

   Rellena los wraps

   Coloca un wrap sobre papel de horno y pon la mitad de la ensalada en el centro, a lo largo. Añade al lado una fila con la mitad de las tiras de tofu.

8. 8

   Enrolla y sirve

   Dobla la parte inferior del wrap sobre el relleno y enróllalo bien hasta el final. Envuelve el rollo con el papel, doblando los lados hacia dentro como si fuera un burrito para cerrar los extremos. Repite con el segundo wrap, corta ambos por la mitad y sirve.

¿Qué es un wrap César?

Es una versión portátil de la ensalada César, un plato estadounidense inspirado en la ensalada creada en Tijuana por el restaurador César Cardini. Aquí, la lechuga, el aliño y el parmesano se envuelven en una tortilla para comerlos sin cubiertos.

El tofu crujiente aporta contraste a la ensalada fresca, mientras que el yogur forma la base cremosa del aliño. Las alcaparras y el limón dan intensidad sin recurrir a las anchoas.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 429 calorías, 29g de proteína, 38g de hidratos y 19g de grasa.

Los carbohidratos proceden sobre todo de las tortillas y el rebozado; el tofu y el yogur aportan buena parte de la proteína. La grasa viene principalmente del parmesano y el aceite. Para equilibrar el plato, acompáñalo con fruta fresca o una ensalada sencilla.

El tofu y el rebozado

Tofu firme: prensarlo antes de cortarlo ayuda a que los rectángulos mantengan la forma y a que el rebozado se adhiera mejor.

Pan rallado: pasa cada pieza por el líquido y luego por el panko o pan rallado, presionando todos los lados. El panko queda más irregular y crujiente, mientras que el pan rallado normal también sirve.

El aliño César

Yogur: aporta una textura cremosa y se mezcla con la mostaza, el parmesano y el aceite. Tritura hasta que no queden trozos grandes de ajo ni de alcaparras.

Alcaparras y limón: el líquido de las alcaparras añade sabor salino y el zumo de limón equilibra la mezcla. Prueba el aliño antes de añadir más sal, ya que las alcaparras y el parmesano ya tienen sabor intenso.

Cómo conseguir una textura crujiente

Rociado: cubre ligeramente el tofu con aceite antes de cocinarlo y vuelve a rociarlo al darle la vuelta. Así se dora el rebozado durante la cocción.

Punto: el tofu está listo cuando el exterior se ve dorado y crujiente. En la freidora de aire, dale la vuelta a los 7 minutos y medio; en el horno, hazlo a mitad de los 25 minutos.

Montaje sin que se rompa

Relleno: coloca la ensalada en una franja central y pon las tiras de tofu justo al lado. Evita amontonar el contenido para que el wrap se pueda cerrar con facilidad.

Enrollado: dobla primero la parte inferior sobre el relleno y enrolla con firmeza. El papel de horno ayuda a mantener el rollo cerrado y a doblar los extremos.

Con qué acompañarlo

El wrap ya reúne verdura, aliño y una fuente de proteína, así que puede servirse como almuerzo por sí solo. Para completar la comida, acompáñalo con fruta fresca o una ensalada sencilla.

Si lo sirves en una mesa compartida, córtalo por la mitad y presenta las dos piezas con el corte hacia arriba. Así se ve el relleno y resulta más fácil de coger.

Notas y consejos

• Prensa el tofu antes de cortarlo para facilitar el rebozado.
• Presiona el pan rallado contra cada lado del tofu para que se adhiera.
• No te saltes el rociado de aceite al cocinar ni al dar la vuelta al tofu.
• Tritura el aliño mientras se cocina el tofu para que ambas preparaciones estén listas a la vez.
• Ralla el huevo cocido directamente sobre la lechuga y el parmesano.
• Enrolla los wraps justo antes de servir para conservar el contraste entre la ensalada fresca y el tofu crujiente.

Variaciones

• Usa pollo: sustituye el tofu por pollo y comprueba que esté completamente cocinado antes de cortarlo.
• Cambia la leche: usa huevo batido para ayudar a fijar el rebozado.
• Prueba panko: elige panko en lugar de pan rallado normal para un acabado más crujiente.
• Ajusta el ajo: reduce el ajo fresco del aliño si prefieres un sabor más suave.
• Añade hojas: incorpora más lechuga romana si quieres un relleno más vegetal.

Errores comunes

• Tofu húmedo: prénsalo antes de cortarlo para que el rebozado se adhiera mejor.
• Rebozado irregular: pasa cada pieza primero por el líquido y luego por el pan, presionando todos los lados.
• Olvidar el aceite: rocía el tofu antes de cocinarlo y de nuevo al darle la vuelta para ayudar a dorarlo.
• Wrap demasiado lleno: coloca el relleno en una franja central y deja espacio para cerrar la tortilla.
• Aliño demasiado salado: prueba la mezcla antes de añadir más sal, porque las alcaparras y el parmesano ya aportan intensidad.

Cómo conservarla

Guarda por separado el tofu cocinado, la ensalada con aliño y las tortillas en recipientes herméticos en la nevera; consúmelos en un máximo de 3 días. Recalienta el tofu en horno o freidora de aire hasta que vuelva a estar caliente y crujiente, y monta los wraps justo antes de servir.

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