Lentejas con arroz integral y queso feta

Ingredientes

• 190 g (1 taza)arroz integral en crudo
• 480 ml (2 tazas)caldo de verduras o agua, para cocer el arroz
• 190 g (1 taza)lentejas pardinas o marrones, lavadas y revisadas
• 1hoja de laurel
• 950 ml (4 tazas)agua
• 4cebolletas, con la parte blanca y la verde
• 1 medianopimiento rojo dulce
• 1 medianocalabacín
• 75 g (½ taza), más cantidad adicional para desmenuzar por encimaqueso feta desmenuzado
• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva virgen extra
• 30 ml (2 cucharadas)vinagre de vino tinto
• ½ cucharadita de tomillo seco o ¾ cucharadita de hojas frescastomillo
• al gustosal y pimienta

Preparación

1. 1

   Cocer el arroz

   Pon el arroz integral y el caldo o el agua en una cazuela grande. Cuécelo siguiendo las instrucciones del envase.

2. 2

   Cocer las lentejas

   Mientras se hace el arroz, pon las lentejas, el laurel y 950 ml de agua en una cazuela mediana. Tapa y lleva a ebullición; baja el fuego y cuece suavemente, destapado, durante 15 minutos o hasta que estén tiernas pero aún firmes.

3. 3

   Cortar las verduras

   Mientras se cuecen el arroz y las lentejas, corta las cebolletas en rodajas finas y el pimiento rojo y el calabacín en dados de unos 1,3 cm. Si el calabacín tiene semillas grandes, retíralas si es necesario.

4. 4

   Mezclar los ingredientes

   Escurre las lentejas y desecha el laurel. Pásalas a un bol grande; añade el arroz cocido, las cebolletas, el pimiento, el calabacín, el feta, el aceite, el vinagre, el tomillo, la sal y la pimienta. Mezcla con una cuchara grande.

5. 5

   Servir con feta

   Sirve templado o a temperatura ambiente, con más feta desmenuzado por encima.

¿Qué son las lentejas con arroz y feta?

Es una preparación de inspiración griega que reúne legumbres, cereal, verduras y queso en un mismo plato. La combinación recuerda a ensaladas y platos caseros de la región, con ingredientes sencillos y un aliño de aceite y vinagre.

Aquí, el arroz integral y las lentejas aportan una base consistente, mientras que el calabacín, el pimiento y la cebolleta añaden frescor. El feta salado y el tomillo dan carácter sin complicar la preparación.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 245 calorías, 10g de proteína, 35g de hidratos y 8g de grasa.

El arroz integral aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que las lentejas contribuyen con hidratos y proteína. El aceite de oliva y el feta aportan buena parte de la grasa; para equilibrar el plato, acompáñalo con una ensalada de hojas verdes.

La cocción de las lentejas

Lentejas: cuécelas con el laurel hasta que estén tiernas, pero conserven algo de firmeza; el tiempo indicado es de 15 minutos, aunque conviene comprobar la textura.

Agua: escúrrelas bien antes de mezclarlas. Así el líquido de cocción no diluye el aliño ni vuelve acuosa la preparación.

El arroz integral

Proporción: cocina el arroz con caldo o agua siguiendo el tiempo y las indicaciones de su envase, ya que pueden variar según el tipo de arroz.

Textura: procura que quede cocido, pero no apelmazado. Si termina antes que las lentejas, déjalo reposar mientras preparas las verduras.

Cortar y combinar las verduras

Dados: corta el pimiento y el calabacín en piezas pequeñas y parecidas para repartirlos bien entre el arroz y las lentejas.

Cebolleta: aprovecha tanto la parte blanca como la verde, tal como indica la receta. Si el calabacín tiene semillas grandes, retíralas antes de cortarlo.

El aliño y el feta

Vinagreta: añade el aceite, el vinagre y el tomillo directamente al bol, junto con sal y pimienta al gusto. Mezcla con cuidado para que el arroz y las lentejas queden bien impregnados.

Feta: incorpora la cantidad indicada a la mezcla y reserva un poco más para terminar el plato. Su sabor salado hace recomendable probar antes de añadir más sal.

Cómo servirlo

Temperatura: se puede servir templado o a temperatura ambiente, así que no hace falta llevar todos los ingredientes a la mesa recién cocinados.

Acompañamiento: puede servirse como plato principal sin carne o junto a una ensalada verde. Un poco más de feta por encima aporta un acabado sabroso.

Notas y consejos

• Revisa las lentejas a partir de los 15 minutos para evitar que pierdan su firmeza.
• Sigue las indicaciones del envase para ajustar la cocción del arroz integral.
• Escurre bien las lentejas antes de pasarlas al bol.
• Corta las verduras en dados de tamaño parecido para distribuirlas mejor.
• Prueba la mezcla antes de añadir más sal, porque el feta ya es salado.
• Reserva el feta adicional para desmenuzarlo justo al servir.

Variaciones

• Más hierbas: añade hojas frescas de tomillo en lugar del tomillo seco indicado.
• Toque cítrico: sustituye el vinagre de vino tinto por zumo de limón.
• Verduras distintas: cambia el calabacín por pepino y añádelo crudo justo antes de mezclar.
• Feta aparte: sirve el queso desmenuzado por encima para que cada persona ajuste la cantidad.
• Versión sin lácteos: omite el feta y sirve el plato sin queso.

Errores comunes

• Lentejas demasiado blandas: comprueba su textura a los 15 minutos y escúrrelas cuando estén tiernas pero firmes.
• Arroz apelmazado: respeta las instrucciones del envase y evita removerlo en exceso mientras se cuece.
• Mezcla aguada: escurre bien las lentejas antes de incorporarlas al bol.
• Dados desiguales: corta el pimiento y el calabacín en piezas pequeñas y de tamaño similar.
• Exceso de sal: prueba primero la mezcla, ya que el feta aporta salinidad.
• Feta deshecho al mezclar: incorpora el queso con suavidad y reserva el extra para el acabado.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 3 días. Puedes comerlas frías o a temperatura ambiente, o calentarlas suavemente en el microondas; añade el feta reservado después de recalentar.

Preguntas frecuentes