Sopa de Arroz Integral y Verduras

Ingredientes

• 2,5 lcaldo de verduras
• 1 grande, en dadoscebolla
• 2 dientes grandesajo
• 15 ml (1 cucharada)aceite de oliva
• 150 g (2 tazas)champiñones picados
• 2 ramas, picadasapio
• 1 grande, pelada y picadazanahoria
• 1 grande, picadotomate
• 1, picadopimiento verde
• 140 g (2 tazas)col rallada (mezcla de col morada y verde)
• 150 g (¾ de taza)arroz integral
• 2 cucharaditasromero fresco picado
• al gustosal y pimienta
• 15 g (¼ de taza)perejil fresco para servir

Preparación

1. 1

   Sofríe la base

   Pon una olla grande a fuego medio. Añade el aceite de oliva, la cebolla, el apio y el ajo, y cocina hasta que la cebolla esté transparente.

2. 2

   Añade las verduras

   Incorpora el romero, el tomate, los champiñones, el pimiento, la col, la sal y la pimienta, la zanahoria y el arroz. Cocina hasta que la col empiece a ablandarse y añade entonces el caldo de verduras.

3. 3

   Cuece el arroz

   Deja que la sopa hierva suavemente y cocina hasta que el arroz esté tierno.

4. 4

   Añade el perejil

   Incorpora el perejil fresco justo antes de servir.

¿Qué es la sopa de arroz integral y verduras?

Es una sopa de verduras cocidas en caldo con arroz integral, que aporta cuerpo y una textura más firme que el arroz blanco. Las sopas de arroz aparecen en distintas cocinas y tradiciones; esta versión reúne ingredientes vegetales habituales en una preparación sencilla de olla.

La combinación de tomate, champiñones, col y hierbas aporta variedad de sabores, mientras que el arroz convierte el caldo en un plato más sustancioso.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 240 calorías, 7g de proteína, 44g de hidratos y 5g de grasa.

El arroz integral aporta la mayor parte de los hidratos de carbono, mientras que el aceite de oliva contribuye a la grasa y las verduras y el caldo completan el plato. Para equilibrar la comida, puedes acompañar una ración con una fuente de proteína, como legumbres o huevo.

La base aromática

Sofrito: cocina la cebolla, el apio y el ajo en el aceite hasta que la cebolla quede transparente. Este paso suaviza su sabor antes de añadir el caldo.

Romero: se incorpora con las verduras para que perfume la sopa durante la cocción. Al ser una hierba aromática, conviene picarlo para repartirlo mejor.

Cómo preparar las verduras

Cortes: pica las verduras de forma parecida para que se integren bien en cada cucharada. La receta indica que la zanahoria vaya pelada y picada.

Col: cocínala con los demás ingredientes hasta que empiece a ablandarse, antes de verter el caldo. Así se inicia su cocción sin perder de vista el punto final del arroz.

El punto del arroz integral

Arroz: añádelo junto con las verduras, antes del caldo, tal como indica el método. El tiempo necesario dependerá del arroz; guíate por su textura y continúa la cocción hasta que esté tierno.

Caldo: una vez incorporado, mantén un hervor suave para que el arroz se cocine en el líquido sin que la sopa hierva con demasiada fuerza.

Ajusta la textura al servir

El arroz absorbe líquido mientras se cocina, así que la sopa puede quedar más espesa a medida que reposa. Si prefieres una consistencia más caldosa, sírvela poco después de terminar la cocción.

Perejil: se añade al final, justo antes de servir, para conservar su frescura y su color.

Con qué acompañarla

Puedes servirla como plato único o acompañarla con pan, especialmente si quieres aprovechar el caldo. Una ensalada sencilla también combina bien con las verduras de la sopa.

Si la presentas como primer plato, ofrece porciones más pequeñas y reserva una guarnición ligera para completar la comida.

Notas y consejos

• Pica las verduras de tamaño parecido para que se repartan de manera uniforme.
• Añade la sal con moderación si el caldo ya está salado y rectifica al final.
• Mantén un hervor suave una vez incorporado el caldo.
• Comprueba el arroz antes de apagar el fuego: debe estar tierno.
• Añade el perejil justo antes de servir para que conserve su frescura.

Variaciones

• Más hierbas: añade tomillo junto con el romero para cambiar el perfil aromático.
• Con legumbres: incorpora garbanzos cocidos para una sopa más sustanciosa.
• Con otras verduras: sustituye parte de la col por calabacín picado.
• Con picante: añade una pizca de guindilla al sofrito.
• Con limón: sirve con un poco de zumo de limón para aportar un toque ácido.

Errores comunes

• Hervor fuerte: puede hacer que las verduras se deshagan; cocina la sopa a fuego suave.
• Arroz duro: no retires la olla hasta que el arroz esté tierno.
• Col aún firme: espera a que empiece a ablandarse antes de añadir el caldo.
• Exceso de sal: prueba el caldo antes de sazonar y ajusta al final.
• Perejil cocido de más: añádelo al terminar, justo antes de servir.

Cómo conservarla

Guarda la sopa en un recipiente hermético en el frigorífico y consúmela en un plazo de 3 días. Caliéntala en una olla hasta que esté bien caliente; si se ha espesado, añade un poco de agua o caldo.

Preguntas frecuentes