Mini Calabazas Rellenas con Arroz, Arándanos y Pecanas (Vegano)

Ingredientes

• 6 (de unos 400–500 g cada una)calabazas pequeñas o calabazas de invierno, del tamaño aproximado de un pomelo grande
• al gustoaceite de oliva, para pincelar
• al gustosal y pimienta
• 30 ml (2 cucharadas)aceite de oliva
• 1 grandecebolla, picada
• 1 talloapio, cortado en rodajas finas
• 1 grandepuerro, cortado en rodajas finas
• 1 grandezanahoria, cortada en dados
• 250 g (9 oz)champiñones castaños, picados finamente
• 4 dientesajo, machacados
• 15 ml (1 cucharada)romero fresco picado
• 15 ml (1 cucharada)hojas de tomillo fresco picadas
• 2,5 ml (½ cucharadita)salvia seca
• 5 ml (1 cucharadita)sal
• 270 g (1½ tazas)mezcla de arroz basmati y arroz salvaje
• 640 ml (2⅔ tazas)caldo de verduras
• 100 g (1 taza)pecanas tostadas y picadas
• 70 g (½ taza)arándanos secos
• al gustopimienta negra

Preparación

1. 1

   Precalienta el horno

   Precalienta el horno a 200 °C.

2. 2

   Vacía las calabazas

   Con cuidado, corta la parte superior de cada calabaza y, con una cuchara, retira todas las semillas y la pulpa fibrosa.

3. 3

   Pincela y sazona

   Pincela las calabazas por dentro y por fuera con aceite de oliva, incluidas las tapas. Espolvorea con sal y pimienta y coloca las calabazas y sus tapas en una bandeja de horno.

4. 4

   Asa las calabazas

   Hornéalas unos 30 minutos, hasta que la pulpa esté tierna. Sácalas del horno y resérvalas.

5. 5

   Sofríe las verduras

   Mientras se asan las calabazas, empieza a preparar el arroz. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y añade la cebolla, el apio, el puerro y la zanahoria. Cocina suavemente unos 10 minutos, hasta que estén blandos y translúcidos.

6. 6

   Añade setas y hierbas

   Incorpora los champiñones, el ajo y las hierbas, y sigue cocinando hasta que se haya evaporado el exceso de agua.

7. 7

   Cuece el arroz

   Añade el arroz, el caldo, la sal y una buena cantidad de pimienta negra recién molida. Lleva a un hervor suave, baja el fuego al mínimo, tapa la sartén y cocina unos 20 minutos, hasta que el arroz esté tierno.

8. 8

   Agrega los frutos

   Retira la sartén del fuego e incorpora las pecanas y los arándanos.

9. 9

   Rellena y calienta

   Reparte el arroz entre las calabazas y llénalas hasta el borde. Devuélvelas al horno durante 10–15 minutos, hasta que el relleno esté bien caliente.

10. 10

    Sirve con tapa

    Sirve las calabazas con sus tapas colocadas encima.

¿Qué son las mini calabazas rellenas?

Son calabazas pequeñas asadas que se vacían y se usan como recipientes comestibles para un relleno de arroz. La combinación de arroz, verduras, frutos secos y fruta deshidratada recuerda a los platos festivos estadounidenses de otoño.

Esta versión funciona porque el relleno se cocina con caldo y verduras antes de volver al horno, mientras que las pecanas aportan textura y los arándanos un contrapunto dulce.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 460 calorías, 10g de proteína, 79g de hidratos y 17g de grasa.

Los hidratos proceden sobre todo del arroz, la calabaza y los arándanos; las pecanas y el aceite concentran buena parte de la grasa. El arroz, las pecanas y las verduras aportan algo de proteína, aunque no es un plato especialmente rico en ella. Acompaña una calabaza con una ensalada de hojas verdes o una guarnición de legumbres para completar el plato.

Elegir y preparar las calabazas

Tamaño: busca calabazas pequeñas o calabazas de invierno de unos 400–500 g cada una, como indica la receta. Deben poder mantenerse estables en la bandeja.

Vaciado: corta una tapa amplia y retira las semillas y la pulpa fibrosa con una cuchara. Pincelar también el interior y las tapas ayuda a que se asen de manera uniforme.

El sofrito que da sabor

Base de verduras: la cebolla, el apio, el puerro y la zanahoria se cocinan suavemente durante unos 10 minutos. Busca que queden blandos y translúcidos, sin dorarlos demasiado.

Champiñones: añádelos con el ajo y las hierbas y deja que suelten y evaporen su agua antes de incorporar el arroz. Así el relleno no queda excesivamente húmedo.

Cómo controlar la cocción del arroz

Fuego bajo: tras llevar el caldo a un hervor suave, tapa la sartén y reduce el fuego al mínimo. El arroz estará listo cuando esté tierno y haya absorbido el líquido.

Reposo y mezcla: incorpora las pecanas y los arándanos fuera del fuego, como indica el método. Así quedan repartidos en el relleno sin cocinarse durante toda la cocción.

Asado y textura final

Primera cocción: las calabazas necesitan unos 30 minutos antes de rellenarlas. Comprueba que la pulpa esté tierna; el tiempo puede variar según el tamaño y la variedad.

Calentado final: una vez rellenas, vuelven al horno 10–15 minutos. El centro debe quedar caliente, y las tapas se sirven colocadas sobre cada calabaza.

Qué servir al lado

Acompañamiento fresco: una ensalada de hojas verdes con una vinagreta sencilla contrasta con el arroz, los frutos secos y los arándanos.

Para una comida más completa, puedes servirlas junto a verduras asadas o una fuente de judías verdes. La calabaza rellena ya aporta arroz y varias verduras.

Notas y consejos

• Elige calabazas de tamaño parecido para que se asen en un tiempo similar.
• Reserva las tapas junto a las calabazas en la bandeja para tenerlas a mano al servir.
• Pica las verduras de forma uniforme para que se ablanden de manera pareja.
• Deja evaporar el agua de los champiñones antes de añadir el arroz.
• Mantén el fuego al mínimo una vez tapada la sartén para que el arroz cueza suavemente.
• Prueba el arroz antes de rellenar y ajusta la pimienta si hace falta.

Variaciones

• Añade salvia fresca: úsala picada en lugar de la salvia seca para un aroma más herbal.
• Cambia los frutos secos: sustituye las pecanas por nueces tostadas y picadas.
• Usa pasas: reemplaza los arándanos secos por pasas para un dulzor diferente.
• Prueba otro arroz: utiliza una mezcla de arroz integral y salvaje, ajustando la cocción a las instrucciones del paquete.
• Incorpora más setas: añade una cantidad extra de champiñones si quieres que el relleno tenga más presencia de verduras.

Errores comunes

• Cortar una abertura pequeña: dificulta vaciar y rellenar la calabaza; retira una tapa lo bastante amplia para trabajar cómodamente.
• Dejar semillas: comprueba bien el interior y retira también los filamentos de pulpa.
• Añadir el arroz con los champiñones húmedos: el relleno puede quedar demasiado líquido; cocina hasta que se evapore el exceso de agua.
• Subir demasiado el fuego: el arroz puede pegarse antes de estar tierno; cuécelo tapado al mínimo.
• Pasarse del primer asado: la calabaza podría deshacerse al rellenarla; hornéala hasta que esté tierna, pero conserve su forma.

Cómo conservarla

Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico durante 3–4 días. Recalienta las calabazas en el horno hasta que el centro esté bien caliente; también puedes calentar por separado el relleno y la calabaza.

Preguntas frecuentes