Wraps de falafel de boniato y champiñones

Ingredientes

• 2 medianosboniatos
• 170 g (1 taza)garbanzos remojados
• 2 hojascol rizada
• 2 dientesajo
• 1 cucharaditacomino molido
• 2 cucharadascilantro picado
• al gustosal
• 1 cucharaditapimienta
• 30 g (1/4 taza)pan rallado
• 60 g (1/4 taza)yogur griego
• 2 cucharadasnata agria
• 1 cucharaditaguindilla molida
• 1/2 cucharaditacomino molido
• 1/2 cucharaditacilantro molido
• 1/2 cucharaditacúrcuma molida
• 1/2 cucharaditajengibre molido
• 30 ml (2 cucharadas)zumo de lima
• al gustosal
• 70 g (1 taza)champiñones laminados
• 4 unidadestortillas para wrap
• 30 g (1 taza)espinacas
• 40 g (1/4 taza)pepino en dados
• 1/4 tazacebolla en rodajas

Preparación

1. 1

   Prepara el horno

   Precalienta el horno a 185 °C (365 °F). Mientras tanto, lamina los champiñones y resérvalos.

2. 2

   Corta las verduras

   Pela los boniatos y córtalos en dados. Colócalos en un lado de una bandeja de horno y pon los champiñones en el otro. Rocía con aceite de oliva y añade un poco de sal.

3. 3

   Asa los ingredientes

   Hornea los boniatos y los champiñones durante 30 minutos.

4. 4

   Tritura el falafel

   Pon en un procesador de alimentos o batidora los garbanzos remojados, los boniatos asados, sal, comino, col rizada, cilantro y pimienta. Tritura hasta obtener una mezcla gruesa.

5. 5

   Forma las piezas

   Haz bolas con la mezcla, aplástalas ligeramente y rebózalas con pan rallado. Déjalas en un plato.

6. 6

   Hornea el falafel

   Añade aceite de oliva a la bandeja, coloca las piezas de falafel y hornéalas hasta que estén doradas por ambos lados.

7. 7

   Mezcla la salsa

   En un bol, bate el yogur griego y la nata agria hasta que la mezcla quede lisa.

8. 8

   Añade las especias

   Incorpora la guindilla, el comino, el cilantro molido, la cúrcuma, el jengibre, el zumo de lima y sal al gusto. Mezcla bien.

9. 9

   Monta los wraps

   Coloca en cada tortilla las espinacas, el pepino, la cebolla, los champiñones salteados y el falafel de boniato. Termina con una cantidad generosa de salsa cremosa de curry.

¿Qué son los wraps de falafel de boniato?

El falafel es una preparación muy conocida en distintas cocinas de Oriente Medio y el Mediterráneo, normalmente hecha con legumbres y hierbas. Aquí se transforma en un relleno de boniato y garbanzos, servido dentro de una tortilla con verduras y salsa.

El boniato aporta dulzor y una textura tierna, mientras que el pan rallado ayuda a recubrir las piezas antes de hornearlas. Los champiñones asados y la salsa especiada completan el contraste.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 345 calorías, 13g de proteína, 58g de hidratos y 9g de grasa.

Los hidratos proceden sobre todo del boniato, los garbanzos, el pan rallado y las tortillas; la grasa depende principalmente del aceite de horneado y de la salsa láctea. Los garbanzos y el yogur aportan parte de la proteína. Para completar el plato, acompaña el wrap con una ensalada de verduras frescas.

El punto del boniato y los garbanzos

Boniato: córtalo en dados para que se ase de forma uniforme junto a los champiñones. Déjalo enfriar un poco antes de triturarlo si está muy caliente.

Garbanzos: la receta indica que deben estar remojados. Tritura la mezcla solo hasta que quede gruesa; una pasta demasiado fina puede resultar difícil de formar.

Cómo dar forma al falafel

Mezcla: si la masa está demasiado húmeda para manipularla, incorpora el pan rallado poco a poco hasta que se pueda formar. Procura que las piezas tengan un tamaño parecido para que se horneen de manera uniforme.

Rebozado: cubre las piezas con pan rallado y colócalas en la bandeja en una sola capa. Dales la vuelta durante el horneado para que se doren por ambos lados.

Una salsa cremosa con especias

Base: bate el yogur griego con la nata agria hasta que no queden grumos. Añade después las especias y el zumo de lima para repartir bien los sabores.

Equilibrio: la lima aporta un toque ácido que contrasta con el boniato dulce y la cremosidad de la salsa. Ajusta la sal al gusto, teniendo en cuenta que las tortillas también pueden aportar sal.

Cómo montar y servir los wraps

Relleno: reparte las espinacas, el pepino, la cebolla, los champiñones y el falafel entre las tortillas. Añade la salsa al final para que las verduras conserven mejor su frescura.

Acompañamiento: sírvelos con una ensalada sencilla o con más verduras frescas. Para comerlos con facilidad, no sobrecargues cada tortilla y dóblala sujetando bien el relleno.

El horneado y sus señales

Primera tanda: los boniatos y los champiñones se asan durante 30 minutos a 185 °C. La receta no especifica el tiempo de horneado del falafel; sácalo cuando esté dorado por ambos lados.

Textura: el falafel debe mantener la forma y tener el exterior dorado. Si las piezas se deshacen al manipularlas, trabaja la mezcla con cuidado y forma unidades más pequeñas.

Notas y consejos

• Corta los boniatos en dados de tamaño similar para que se asen a la vez.
• Reserva algo de pan rallado para ajustar la consistencia si la mezcla resulta difícil de formar.
• Deja espacio entre las piezas de falafel en la bandeja para que se doren.
• Da la vuelta al falafel con cuidado cuando el primer lado esté dorado.
• Añade la salsa justo antes de servir para que las tortillas no se humedezcan demasiado.
• No llenes en exceso las tortillas; así será más fácil doblarlas y comerlas.

Variaciones

• Más hierbas: añade cilantro fresco adicional a la mezcla de falafel.
• Toque cítrico: incorpora un poco más de zumo de lima a la salsa.
• Con otras hojas: cambia las espinacas por rúcula o lechuga.
• Sin nata agria: usa más yogur griego para preparar la salsa.
• Más picante: aumenta la cantidad de guindilla molida en la salsa.

Errores comunes

• Triturar demasiado: una mezcla muy fina cuesta más de formar; deja una textura gruesa.
• Piezas desiguales: se hornean a ritmos distintos; dales un tamaño parecido.
• Bandeja abarrotada: las piezas pueden dorarse peor; distribúyelas con espacio.
• Olvidar darles la vuelta: un solo lado queda menos dorado; gira el falafel durante el horneado.
• Añadir la salsa demasiado pronto: puede humedecer las tortillas; ponla al montar los wraps.
• Rellenar demasiado: cuesta cerrar cada tortilla; reparte el relleno en cantidades moderadas.

Cómo conservarla

Guarda el falafel, las verduras y la salsa por separado en recipientes cerrados en el frigorífico y consúmelos en un máximo de 3 días. Recalienta el falafel en el horno hasta que esté caliente y monta los wraps justo antes de servir; las tortillas ya montadas pueden ablandarse.

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