CROQUETAS DE ATÚN NUTRITIVAS

Ingredientes

• 1/2 piezalimón
• 1 piezahuevo
• 1 pizcaajo en polvo
• 1 cucharadacilantro picado
• 2 pizcaspimienta
• 1 pizcasal
• 250 gpescado o atún, preferiblemente al natural
• 1 piezapan integral molido, para empanizar

Preparación

1. 1

   Tritura el pescado

   Pon el pescado en un procesador de alimentos o una batidora. Exprime el limón y añade el ajo en polvo, la pimienta y sal al gusto.

2. 2

   Añade huevo y pan

   Incorpora 2 cucharadas de huevo batido y 2 cucharadas de pan integral molido para empanizar.

3. 3

   Mezcla la masa

   Mezcla hasta obtener una preparación uniforme e intenta formar tortitas. Si la masa no tiene consistencia suficiente, añade poco a poco más huevo batido y pan molido hasta poder darle forma.

4. 4

   Forma y empaniza

   Da forma a las croquetas y empanízalas una por una. Como opción, puedes mezclar el pan integral molido con sal de ajo y hierbas italianas para darles más sabor.

5. 5

   Cocina en sartén

   Rocía la sartén con un poco de aceite en aerosol y coloca las croquetas a fuego medio. Tapa la sartén para que se cocinen más rápido sin tener que freírlas.

6. 6

   Dora por ambos lados

   Cuando estén doradas por un lado, dales la vuelta. Cocínalas entre 6 y 8 minutos en total.

¿Qué son las croquetas de atún?

Las croquetas forman parte de la cocina tradicional española, aunque estas de atún se parecen más a pequeñas tortitas de pescado que a las croquetas clásicas con bechamel. La mezcla de pescado, huevo y pan permite formar piezas que se doran rápidamente en la sartén.

El limón aporta un punto fresco y el cilantro suma aroma. La receta funciona con atún al natural o con otro pescado.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 60 calorías, 8g de proteína, 4g de hidratos y 2g de grasa.

El atún o el pescado y el huevo aportan la mayor parte de la proteína; el pan integral es la principal fuente de hidratos de carbono. La grasa procede sobre todo del huevo y de la pequeña cantidad de aceite en aerosol usada para la sartén. Para completar el plato, acompaña las croquetas con una ensalada o una ración de verduras.

El pescado y el limón

Pescado: el atún al natural es una opción práctica, pero también puedes emplear otro pescado. Si usas atún en conserva, escúrrelo bien antes de triturarlo para que la masa no quede demasiado húmeda.

Limón: exprímelo directamente sobre el pescado antes de triturar. Su acidez contrasta con el sabor del atún sin dominar la mezcla.

Cómo conseguir una masa manejable

Huevo y pan: las dos cucharadas de cada uno ayudan a ligar la preparación. Añade más solo si hace falta, porque una masa demasiado húmeda será difícil de moldear.

Forma: procura hacer croquetas de tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme. Si la mezcla se pega mucho, trabaja con las manos ligeramente humedecidas.

Empanizado y dorado

Cobertura: cubre cada croqueta con pan molido por todos sus lados. El pan integral aporta una capa exterior que se dora en la sartén.

Sartén: cocina a fuego medio y con la tapa puesta, tal como indica el método. Cuando un lado esté dorado, dales la vuelta con cuidado para que no se rompan.

Cuándo están listas

Color: el tono dorado por ambas caras es la señal visual principal indicada en la receta. El tiempo de cocción es de 6 a 8 minutos.

Textura: deberían conservar la forma al levantarlas y tener una superficie ligeramente crujiente. Evita apretarlas con la espátula mientras se cocinan.

Con qué acompañarlas

Ensalada: sírvelas con hojas verdes, tomate o verduras frescas para añadir un acompañamiento ligero y crujiente.

Verduras: también combinan bien con verduras cocidas o asadas. Si las presentas como plato principal, una guarnición de patata o arroz completa la comida.

Notas y consejos

• Escurre bien el atún si lo usas en conserva para controlar la humedad de la masa.
• Añade el huevo y el pan poco a poco si necesitas ajustar la consistencia.
• Procura formar croquetas de tamaño similar para que se cocinen a la vez.
• Tapa la sartén durante la cocción, como indica el método.
• Dales la vuelta cuando la primera cara esté dorada para evitar que se deshagan.
• Puedes mezclar hierbas italianas con el pan integral molido para el empanizado.

Variaciones

• Con otro pescado: sustituye el atún por pescado desmenuzado y ajusta la masa si está más húmeda.
• Con hierbas: mezcla hierbas italianas con el pan molido antes de empanizar.
• Con más cilantro: aumenta el cilantro picado para un perfil más aromático.
• Con ajo marcado: añade una pizca adicional de ajo en polvo a la mezcla.
• En forma de tortitas: aplana las porciones antes de cocinarlas para que se doren con facilidad.

Errores comunes

• Masa demasiado húmeda: añade un poco más de pan molido hasta que puedas darle forma.
• Exceso de pan: incorpóralo gradualmente para que las croquetas no queden secas.
• Atún sin escurrir: escúrrelo bien antes de triturarlo para evitar una mezcla floja.
• Fuego demasiado alto: cocina a fuego medio para que se doren sin quemarse enseguida.
• Darles la vuelta pronto: espera a que la primera cara esté dorada y manipúlalas con cuidado.

Cómo conservarla

Guarda las croquetas cocinadas en un recipiente cerrado en el frigorífico y consúmelas en un plazo de 2 a 3 días. Recalienta en una sartén a fuego medio hasta que estén calientes; así la superficie recuperará algo de firmeza.

Preguntas frecuentes