Wraps de tortilla con verduras fáciles a la parrilla

Ingredientes

• 4 pequeñas o 2 grandestortillas
• 1calabacín
• 2pimientos rojos
• al gustoqueso crema para untar
• 1cebolla roja
• 90 g (1 taza)lechuga en tiras
• 70 g (1 taza)col rallada, blanca, roja o mezclada
• al gustocrema agria
• al gustosal y pimienta
• al gustoaceite de oliva

Preparación

1. 1

   Corta la cebolla

   Pela la cebolla roja y córtala en láminas finas. También puedes usar cebolla blanca.

2. 2

   Prepara la ensalada

   Lava la lechuga y la col, y córtalas en tiras. La col roja aporta contraste de color; también sirven la col blanca o una mezcla.

3. 3

   Aliña las verduras

   Lava el calabacín y los pimientos. Corta el calabacín en rodajas y los pimientos en tiras; ponlos en un bol, rocíalos con aceite de oliva y salpimiéntalos.

4. 4

   Cocina el calabacín

   Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Cocina las rodajas de calabacín por ambos lados durante un par de minutos, hasta que se ablanden. No llenes demasiado la sartén y procura que cada rodaja tenga sitio; si hace falta, cocínalas en tandas.

5. 5

   Cocina los pimientos

   Cocina los pimientos en la sartén, removiéndolos con frecuencia. Pueden quedar algo más juntos que las rodajas de calabacín; cuando estén hechos y blandos, retíralos.

6. 6

   Calienta las tortillas

   Limpia la sartén o utiliza otra y vuelve a calentarla, esta vez sin aceite. Calienta cada tortilla por ambos lados durante uno o dos minutos.

7. 7

   Rellena y enrolla

   Unta una tortilla con queso crema y añade calabacín y pimiento a la parrilla, un poco de cebolla roja y un puñado de lechuga y col. Termina con una pequeña cucharada de crema agria y enrolla.

8. 8

   Sirve las porciones

   Si usas tortillas pequeñas, sirve una o dos por persona. Si son grandes, probablemente bastará con una.

¿Qué son estos wraps de verduras?

Son tortillas rellenas con verduras cocinadas en sartén y una mezcla fresca de col, lechuga y cebolla. La tortilla es habitual en la cocina mexicana; aquí se usa como envoltorio para un relleno sencillo de verduras a la parrilla.

La combinación funciona porque el calabacín y los pimientos aportan una textura tierna, mientras que las verduras crudas dan un punto crujiente. El queso crema y la crema agria añaden cremosidad.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 280 calorías, 8g de proteína, 39g de hidratos y 11g de grasa.

La tortilla aporta la mayor parte de los hidratos; el aceite, el queso crema y la crema agria concentran buena parte de la grasa. Las verduras suman fibra y micronutrientes, mientras que el aporte de proteínas es moderado y procede sobre todo de los lácteos y la tortilla. Para completar el plato, acompaña el wrap con una fuente de proteína, como alubias, si te apetece.

Elige y prepara las verduras

Calabacín: córtalo en rodajas de grosor parecido para que se cocinen de manera uniforme. La receta pide asarlas en tandas si la sartén no tiene espacio suficiente.

Pimientos: córtalos en tiras y remuévelos con frecuencia mientras se cocinan. La col puede ser blanca, roja o una mezcla, según lo que tengas.

El punto de la sartén

Aceite y fuego: calienta la sartén a fuego medio con un poco de aceite para el calabacín y los pimientos. El método indica calentar las tortillas después en la sartén limpia y sin aceite.

Espacio: deja sitio entre las rodajas de calabacín para que se doren y se ablanden sin amontonarse. Si no caben, cocina varias tandas.

Busca una textura equilibrada

Verduras cocinadas: retira el calabacín cuando esté blando tras unos minutos por cada lado; los pimientos estarán listos cuando también se hayan ablandado. El tiempo puede variar según el grosor del corte y la sartén.

Relleno fresco: añade la lechuga y la col en crudo al montar los wraps. Así contrastan con las verduras calientes y conservan su textura.

Calienta las tortillas al final

Tortillas: caliéntalas por ambos lados durante uno o dos minutos, sin aceite. Hazlo después de cocinar las verduras para que estén flexibles al rellenarlas.

Cantidad: la receta contempla cuatro tortillas pequeñas o dos grandes para cuatro personas. Sirve una o dos pequeñas por persona, o una grande.

Cómo servirlos

Sirve los wraps recién montados para que la tortilla conserve su flexibilidad y la lechuga siga crujiente. Si quieres acompañarlos, una ensalada sencilla encaja con el relleno sin restarle protagonismo.

Pon la crema agria en poca cantidad dentro de cada wrap y ofrece más aparte si se desea. Así es más fácil ajustar el relleno antes de enrollarlo.

Notas y consejos

• Corta el calabacín en rodajas de grosor parecido para que se cocine de forma uniforme.
• Cocina el calabacín en tandas si las rodajas no caben en una sola capa.
• Remueve los pimientos con frecuencia mientras se ablandan.
• Calienta las tortillas sin aceite y justo antes de rellenarlas.
• No cargues demasiado cada tortilla para que puedas enrollarla con facilidad.

Variaciones

• Usa col roja: aporta un contraste de color con la lechuga y el calabacín.
• Cambia la cebolla: utiliza cebolla blanca si es la que tienes a mano.
• Combina las coles: mezcla col blanca y roja para variar el aspecto del relleno.
• Ajusta la crema: añade más o menos queso crema y crema agria al gusto.
• Elige el tamaño: usa tortillas pequeñas para wraps individuales o grandes para un wrap más abundante.

Errores comunes

• Amontonar el calabacín: las rodajas no tendrán espacio; cocínalas en varias tandas.
• Cortar piezas desiguales: se harán a distinto ritmo; procura que las rodajas y tiras tengan un tamaño parecido.
• Dejar de remover los pimientos: pueden cocinarse de manera desigual; remuévelos con frecuencia.
• Calentar las tortillas con aceite: el método las calienta sin aceite; limpia la sartén antes de hacerlo.
• Poner demasiado relleno: costará cerrar el wrap; añade cantidades moderadas y enrolla con cuidado.

Cómo conservarla

Guarda las verduras cocinadas y las verduras frescas por separado, en recipientes cerrados en la nevera, y consúmelas en un plazo de 3 días. Recalienta el calabacín y los pimientos en una sartén; monta los wraps justo antes de servir para que no se humedezcan.

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